Gece geç saatler, sabahın erken saatlerinde yapılan köriler ve stüdyonun uzun günleri - bir radyo DJinin hayatı posterli bir fiziğe tam olarak elverişli değildir. Ama ne zaman Koçabla dergisiErkek Fitness Jamie Theakston ve Andy Goldstein'ın ellerinden gelenin en iyisini yapmasına meydan okudu, her iki adam da konuşmaktan daha fazlasıydı.
Bir ofiste çalışan herkes, 4'lü bisküvi koşusunun, Cuma çörek turunun ve hızlı iş sonrası pintinin cazibesini biliyor. Görüldüğü gibi, bir radyo kabininde işler çok farklı değil: sesin açılması dışında. Kalp FM’nin sabah erkeği Jamie Theakston’a göre: “Her zaman bir tür‘ hafta ’vardır,” diyor. “Köri haftası, pasta haftası, pizza haftası - o şeyleri yolladık ve bu yüzden sabahları ilk şey yemek konusunda kötü hissetmeyiz.”
Programın diğer ucunda, TalkSPORT’taki Andy Goldstein’in gece geç saatlerde vardiyaları, istasyonun (şimdiki zamanda) satış makinesinde sıkça koşulan anlamına geliyordu. Andy Goldstein’ın Sports Bar sunucusu, “Bir vardiyada dört paket çipsin olması benim için hiç duyulmuyor” diyor. “Yavaşça şişmanlaşıyordum.” Her iki erkek de ağırlık antrenmanı ve beslenme hakkında çok şey bilmiyordu - ve çift daha önce hiç tanışmadı. MF ve Londra’nın Embody Fitness spor salonu, eski ihtişamını yeniden ele geçirmeleri için onlara meydan okudu. Yani gerçek HIIT geçit törenine hazır mılar?
"Mancınıktan alabileceğim herhangi bir şeye sığmaya çalışıyordum" - Jamie Theakston
45 yaşındaki Jamie Theakston, Heart Breakfast şovunun ortak sunucusu, hafta içi sabahları sabah 06.00'dan akşam 9'a kadar.
% 24.1'den önce vücut yağları /% 10.4'ten sonra vücut yağları
Yıllar geçtikçe, C4’lerin tek seferlik sunucusu Oyunlar Oldukça sporcuydu - Sussex için eskrim, kulüp kriket oynamak, Soccer Aid 2010'da bir Maç Adamı ödülünü kazanmak - ama yaralanmalar ve hayat yoldan çıktı. “Etkin olduğumda, ne istediğimi içmek ve yemek için kolaydı ve yaklaşık 15 taştan (95 kg) daha ağır olamazdım” diyor Theakston.
“6ft 4'te (1.93m) boyunuz çok sayıda günahı saklayabilir, ancak geçen yılın sonunda peg'den alabileceğim herhangi bir şeye uymaya çalışıyordum. 38 inçlik bir belim vardı: “Bu oldukça büyük” diye düşündüğümü hatırlıyorum.”Theakston daha önce neredeyse hiç kilo almamıştı, bu yüzden erken eğitim - Embody’nin Chris Walton'la - bir mücadeleydi.
“Chris'e, bilmediğim vücudumun bölümlerinin zarar gördüğünü söyledim ve fiziksel olarak yapmamı istediğim şeyleri yapamayacağımı düşündüm” diyor Theakston. “Daha kolay olacağını ve ona inanmadığımı söyledi. Ama haklıydı.”
Ancak Theakston için gerçek eğitim yeni diyetiyle geldi. “Protein ve karbonhidrat arasındaki farkı bilmiyordum” diyor. “Hiç fazla bir şey almadım. Sabah saat 5'de stüdyoda olacağım, daha sonra saat 6.30'da bir kahvaltı yapacağım, belki de saat 8.30'da başka bir kahvaltı yapacağız, sosis ya da domuz pastırmalı sandviçler, tonlarca kahve… bir çeşit şok edici.”
Kötü alışkanlıkları değiştirmeyle ilgili olduğunu keşfetti. “İnsanlar kendilerini güne başlamak için büyük bir kahvaltıya ihtiyaç duydukları konusunda ikna ediyorlar, ama her zaman sahip oldukları şey bu. Şimdi yulaf lapası olan iki yumurtam var.
TAVSİYE EDİLEN: Sağlıklı Kahvaltılar
Şimdi on yıldan uzun bir süredir en iyi durumda. “Küçük şeylerde görüyorsun, üst katta koşmak gibi: bir yıl önce fazladan üç taş taşıyordum. Daha parlak hissediyorum, tenimin daha iyi, tüm bu şeyler.”
Kendi yaşam tarzını değiştirmeyi düşünen herkese tavsiyesi basit: “Meydan okumadan korkmayın. En zor bit, ilk birkaç haftadır. Sonra da iyileşmeye devam ediyor.”
Vücut Yağını Sökmeye Başla
“Hem Jamie hem de Andy için ilk hedef, bazı vücut yağlarını çıkarmaya ve iyi hareket kalıpları geliştirmeye başlamıştı, çünkü her iki adam da bir süre oldukça sedanterdi” diyor Embody Fitness'de eğitim direktörü Chris Walton. “Jamie de birkaç hafta önce bir omuz rekonstrüksiyonu geçirmişti, bu yüzden üst vücut çalışmalarına ışık tutmak zorunda kaldık ve ayrıca skapula, rotator manşetleri ve benzeri için çok fazla rehabilitasyon aldık.”
TAVSİYE EDİLEN: Vücut Yağını Azaltma
Bu hedefli oturum sadece, Theakston'un resmedilen daha sert hareketlere geçmeden önce yapar.
1 Ayaklı anti-rotasyon tutucusu
Setler 2 fitilli kumaş 20 Dinlenme 30 saniye
Bir kablo makinesine dik durun ve kabloyu omuz yüksekliğinde tutun, hareket etmeden makinenin ağırlığını koruyun. Bir set için her iki tarafta 30 saniye yapın.
Tek kollu presle 2 adım
Setler 2 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Bir kutuya ya da tezgaha doğru ilerleyin ve baş kolunuza karşı kol ile bir dambıl yüküne basın.
3A Dambıl bölünmüş squat
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Her elinize bir dumbbell tutarak, arka diziniz zemini fırçalayana kadar ön dizinizi bükerek bir hamle yapın. Bacağını düzelt, sonra tekrar alçalt.
3B Bağımsız sıra
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Bunun için makineye ihtiyacın var.Sırtına oturun ve kolu bir kolla aşağı doğru çekin. Yolda kontrol et.
4A Kablo çekişi
Setler 4 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Diz yüksekliğinin hemen üstünde bir kablo halatı ataşmanı takın ve kabloyu bacaklarınız arasında tutun. Kalçanızı düzleştirerek ileriye doğru çekerek sanki bir kaltak gibi yapıyorsunuz.
4B Bench press
Setler 4 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Barbellinizi tutun, çekirdeğinize destek verin ve yavaşça indirin, ayaklarınızı yere sabit tutun. Bununla birlikte, ağırlığı artırmak istediğiniz kadar çok para harcayın - her bir repliği T-shirtünüzün fırçalamasını sağlayın.
5 Kürek aralıkları
Mesafe 100m Setler 6 Dinlenme 40sec
100m için hedefiniz: 20 saniyenin altında olsun.
Andy üzerinde Jamie “Oldukça ciddiye aldık ama her zaman iyi vakit geçirdik. Andy her zaman benden daha ağır kaldırmaya karar verdi, benden daha fazla reps yaptı. Bir başkasının yanında her zaman daha kolay bir eğitim.”
"On pint, bir sosisli sandviç, altı nugget, iki hamburger ve büyük bir kızartması vardı ve bunun hakkında hiçbir şey düşünmedim" - Andy Goldstein
% 25.4'ten önce vücut yağları /% 9.1'den sonra vücut yağları
Goldstein'ın kemeri altında bir avuç yarım ve tam maraton ile antrenman yapmaktan başka bir şey yok, ama her zaman ağırlık odasından kaçınıyordu. “Birçok insan gibi, ağır ağırlık kaldırmaktan korktum” diye itiraf ediyor. “Bir saat boyunca koşu bandında olacağım.”
Fonksiyonel kasları takmak ve yağ yakmak için Embody’nin Chris Walton ona düşük dinlenme ile birlikte birleşik egzersizler programı verdi. Walton, “Yeni müşteriler için vücut geliştirme bölmelerine inanmıyorum” diye açıklıyor. “Haftada bir kez sadece bir vücut parçasını eğitirseniz, onu çok uzun bir süre dinlendirirsiniz. Üst ve alt vücut hareketlerini üst üste koyacağız, asla altı tekrardan aşağı inmeyeceğiz. İkimizi de zorladık.”
Goldstein, daha önce diyet yapmayı denedi - “5: 2 hızlı, smoothies” - ama bu dönüşüm kalıcı değişiklikler gerektirdi. “İlk üç gün zordu çünkü normalde sahip olduğum saçmalardan hiçbirini yiyemedim, ama bundan sonra esinti oldu” diyor. “Kahvaltıda tavuk ya da biftek ya da somon var. İnsanlar bunu söylediğimde bir surat çeker, ama sonra saatlerce aç olmazdım. Yapmam gereken bir saat sürecek gibi değil - sağlıklı yemek yememek için bir mazeret yok.”
Bingler yeni alışkanlıklarla değiştirildi. “Şimdi siyah kahveye girdim” diyor. “Hala bir körüm var ama sağlıklı bir sos ile. Bir muamele için% 95 çikolatan var - her zaman kendimi şımartmam gerekmiyor.”
Andy için, spor salonunun dışındaki iş, içindeki kaldırmadan daha büyük değişiklikler yaptı. “Chris'le tanıştığımda şöyle dedi:“Haftada 168 saat var ve ben üç tanesine sahibim, gerisi size kalmış”dedi. Diğer insanlar sizi yolda tutmaya yardımcı olabilir, ancak bunu yapmak zorundasınız. Herkesin içinde var. Bunu bir son olarak düşünmeyin - bunu yeni bir yaşam biçimi olarak düşünün.”
Yalın Kas Yapın
Walton, “Sonunda antrenman seansları, bazı yağsız kas eklemlemeye daha odaklanmıştı” diyor. “Her ne kadar adam çok fazla kilo eğitimi almadığından, hala rehineleri yüksek tutabiliyorduk çünkü hala olumlu bir şekilde - zayıf bir kitle perspektifinden - nispeten yüksek repslere. Haftada üç kez benimle eğitim gördüler ve bazı yüksek yoğunluklu aralıklarla kendi başlarına çalıştıklarını eklediler.”
İşte Goldstein’ın tipik yağsız kitle oturumlarından biri.
1A Yan basamak yukarı
Setler 4 fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 30 saniye
Bir tarafına bir kutu ile ağır halter tutarak durun ve üzerine doğru ilerleyin. Tüm temsilcilerinizi bir tarafa tamamladıktan sonra, arkanı dönüp tekrar diğer bacağın ötesine geçin.
1B Yarı inceltmeli lat pull-down
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Çekme kolunu avuç içlerinizle bakacak şekilde tutun - bu, pazılarınızı hedefler ve dirseklerde daha kolaydır. Ağırlığı kuvvetlice aşağı doğru çekiniz ve yukarı doğru kontrol ediniz.
2A 1¼ goblet squat
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
"Boynuzları" ile bir kettlebell tutarak, bir çömelmeye bırakın böylece dirseklerinizi dizinize değdirin. Yolun dörtte birini alın, tekrar aşağıya bırakın ve sonra ayağa kalkın. Bu bir rep.
2B Bench press
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Bir güç artışı için çubuğu sıkın: çevreleyen kasları ateşleyecek ve ekstra bir veya iki kez sıkmanıza izin verecektir.
3A Dambıl baskı presi
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Omuz yüksekliğinde bir çift dambıl tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından yükü hareket ettirmek için momentumu kullanın.
3B Yanal adım
Setler 3 fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 30 saniye
Düşük bir tezgah kurun ve üzerine atlayın, üstteki her ayağınızla dokunun.
3C Renegade satır
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Bir çift (tercihen altıgen) dumbell'i kavramak, bir bastırma yapmak, sonra her bir dambıl koltuğuna kadar sıralamak. Bu bir rep.
Andy Jamie üzerinde “Bundan önce Jamie'yi tanımıyordum, ama şimdi hep birlikte çalışıyoruz ve en azından yılın geri kalanında devam edeceğiz. Jamie için daha zor olduğunu düşünüyorum - sabahın erken saatlerinde gülünç bir şekilde kalktıktan sonra, iyi bir kahvaltı yapmanın zamanı yoktu. O gidiyordu, “Bende bir yumurta vardı…”
