Ayak ve ayak bileği nasıl çalışırAlt bacağın, kemiğin ve fibula'nın uzun kemiklerinin uçları, talusun ayak bileğini oluşturan iki tarafına oturur. Kemikler bir çok ligament, fasya ve ayağın küçük kaslarıyla birlikte tutulur. Ayak, yukarı ve aşağı, yanlara doğru hareket edebilir, içe ve dışa doğru dönebilir ve stabilitesi, yukarıda belirtilen yapıların sağlığından ve zincirin, özellikle de kalçaların üst kısmındaki diğer eklemlerden büyük oranda etkilenir. Bu nedenle, bir ayak probleminin tedavisi, her zaman bu eklemlerin değerlendirilmesi ve biyomekanik olarak düzeltilmesini içermelidir.
Ortak ayak ve ayak bileği yaralanmaları Aşil tendinopatisi Ne gibi hissettiriyor: Ağrı, topuk ve ayak bileği sırtında yavaş yavaş gelir, aşil sesleri kalınlaşır ve dokunma hissi verir, ve genellikle sabah ilk kez sert olanı hisseder. Yaygın neden: Aşil tendinopatisi, "iltihabı" olarak adlandırılana kadar, araştırmanın bu durumun iltihap olmadığını göstermesine kadar "tendinit" denirdi. Kötü alt bacak hizalaması veya egzersizdeki ani bir artış veya değişiklik nedeniyle tendonun yanlış yüklenmesinden kaynaklanır. Hizalama sorunları, vücudunuzun istemeden öğrenmiş olduğu kötü ayakkabılar veya yanlış hareket paternlerinden kaynaklanabilir. Bu hareket modelleri bir fizyoterapist tarafından yeniden eğitilebilir. Aşil tendinopatisi nasıl tedavi edilir Bu egzersiz, bir Aşil tendinopatisini tedavi etmenin bileşenlerinden biridir ve sadece fizyoterapistinizin yönlendirmesiyle ve ağrı yavaşça ortaya çıkarsa yapılmalıdır.
- Basamakın arkasından sarkan topuklarınızla bir tutam tutan bir adımın kenarında durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Ağrılı olmayan taraftaki ağırlığınız ile dizlerinizi hafifçe bükerek dizlerinizin üzerine çıkın.
- Ağırlığınızı ağrılı tarafa aktarın ve yavaşça aşağıya indirin, böylece topuk, adımın kenarından sağa sarkar. 30 kez tekrarlayın, her zaman ağırlığınızı yukarı doğru hareket ettirdiğinizde bacağınızın üstüne ve kötü bacağınıza aşağı doğru hareket ettirin.
- Fizyeriniz daha sonra egzersizleri ağırlıklar ile yapmak için ilerler, sonra daha hızlıdır, ancak bunu kendi başınıza yapmamanız veya daha fazla hasara neden olmanız gerekir!
Plantar fasiit- Ne gibi hissettiriyor: Özellikle topuğun altında ayağınızın tabanındaki ağrı. Sabahları sık sık sert ve acı verici ilk şey hisseder ve daha da kötüsünü uzarsınız. Yaygın neden: Plantar-fasya'nın hasar ve iltihaplanması - Topuğunuzdan ayak parmaklarınıza kadar uzanan ve bir amortisör olarak çalışan kalın bir doku bandı. Çoğunlukla eğitimdeki artış, kilo alma, yetersiz ayakkabı, zayıf biyomekanik ve yetersiz ayak duruşu kombinasyonundan kaynaklanır. İkincisi tabanlıklarla ve ayağa özel egzersizlerle tedavi edilebilir ancak diğer tüm bileşenlerin iyileşme için mümkün olduğu düşünülmelidir. Plantar-fasiit nasıl tedavi edilir Ağrılı plantar fasya'nın kısa süreli rahatlaması aşağıdaki alıştırmanın gerçekleştirilmesiyle sağlanabilir.
- Küçük bir plastik şişe su alın ve dondurun.
- Dondurulmuş şişeyi bir çay havluya sarın, yere koyun ve ayağınızın tabanını beş ila 10 dakika boyunca arkaya doğru iter.
- Beş ila 10 dakika dinlendirin ve sonra tekrarlayın.
- Buzda yanık olabileceğinden ayağınızı şişenin üzerine koymayın.
Lateral ayak bileği ligament burkulması Ne gibi hissettiriyor: En sık görülen ayak bileği burkulması, ayak bileği dışına doğrudur - düzensiz bir yüzeye büküm veya spor sırasında (veya barda) ani bir dönüş veya düşüşle. Ayak bileğinizin dış tarafındaki ani ağrı, şişlik, sıcaklığın artması ve şiddetli bir ağrı varsa, ağırlık vermek.
Yaygın neden: Ani hareket lateral ayak bileği bağlarını koparır. Semptomlar bir kemik kırılması veya kırığı ile karıştırılabilir, bu yüzden bir röntgen gereksinimi olup olmadığına karar verecek bir fizyoterapist veya doktor görmeniz gerekir. Şüpheniz varsa, x-raylı olana kadar üzerinde herhangi bir ağırlık koymayın, daha fazla hasar verebilirsiniz. Lateral ayak bileği ligament burkulması nasıl engellenir Yanal ayak bileği burkulma burkulmasının önlenmesinin en iyi yolu, vücudunuzun konumsal algısı olan propriosepsiyonunuzu geliştirmektir. Bileğinizi burkduğunuz zaman, propriyosepsiyon azalır ve aşağıdaki egzersiz rehabilitasyonun önemli bir parçasıdır. Ancak sadece ağrı ve şişlik tamamen giderse başlamalıdır.
Bir bacağın üzerinde dururken ellerinizi bir desteğin üzerinde gezdirin, böylece dengeyi kaybederseniz kolayca kavrayabilirsiniz. Gözlerini ve zamanını böyle ne kadar dayanabileceğini kapat. Bunu bir dakika boyunca kolayca yapabiliyorsan, o zaman küçük diz bükmeleriyle aynısını yap. Bu kolaysa, gözleriniz kapalıyken minik topuk yükselir.
Lucy Macdonald, Londra'da bir klinikle çalışan özel bir fizyoterapist, aynı zamanda Londra ve Surrey bölgesinde ev ziyaretleri yapıyor. Daha fazla bilgi için lucymacdonald.co.uk Fitness oyununun zirvesindeki uzmanlardan daha fazla tavsiye almak için dergiyi edinin. Abone ol ve sana vereceğiz 5 £ için beş sorun.
En son sayının dijital sürümünü indirin. iTunes.
Yeni interaktif iPad dergimizi ilk gören siz olun! Click İşte haberdar olmak için. Görüntü Shutterstock'un izniyle kullanılmıştır
