Omuz yaralanmaları nasıl düzeltilir

Omuz yaralanmaları nasıl düzeltilir
Omuz yaralanmaları nasıl düzeltilir

Video: Omuz yaralanmaları nasıl düzeltilir

Video: Omuz yaralanmaları nasıl düzeltilir
Video: Çene Egzersiz Topu Alırken ve Kullanırken Dikkat Edilmesi Gereken Konular 2024, Mart
Anonim

Tezgah baskısı, omuz baskısı ve boyun arkasındaki lat-pull-down hepsi büyük kas geliştirme hamleleridir - ama aynı zamanda omuz eklemlerinize baskı uygulayan hareketlerdir. Top ve soket eklemi, antrenman yaparken yaptığınız çok sayıda hareketten sorumludur, bu yüzden nasıl çalıştığını ve size herhangi bir acıya neden olursa ne yapılacağını bilmek hayati önem taşır. Bir seans sırasında çok fazla omuz sopası yapıyorsanız, daha derin kaslardaki küçük zayıflıklar bile hasarlı kıkırdaklara, kaslara, tendonlara, bağlara ve sinirlere yol açabilir. Yaralanmalarınız ve zayıflıklarınız hızlı bir şekilde ele alınmazsa, omuz düzgün bir şekilde çalışmaz hale gelene kadar daha da kötüleşir. Bu nedenle aşağıdaki tavsiyelere uymadan önce uygun şekilde değerlendirilen ve tedavi edilen herhangi bir omuz hasarının olması hayati önem taşır. Omuz kasları, deltoidler ve latissimus dorsi gibi büyük dış hareket kaslarına ve daha derin stabil kaslara ayrılabilir. onların altında otur. Çoğu insan antrenmanlarını dış hareket kaslarına odaklar ve performansı iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için hayati olan daha derin kasları ihmal eder. Ortak yaralanma: Subakromiyal sıkışma sendromu Ne gibi hissettiriyor:Yorgun olduğu zaman antrenmanınızı veya antrenmanınızı arttırdıktan sonra yavaş yavaş sık sık gelen omuzun üst kısmındaki ağrı. Kolunuzu dışarıya ve daha sonra başınızın üst kısmına götürdüğünüzde, genellikle orta hareket aralığında ağrılıdır. Acı çekip çekmediğinizi görmek için bu testi deneyin ama acı hissettiğiniz anda durun: büyük bir su kazanı çektiğinizi sanki kollarınızla önünde durun. Şimdi kollarını bük, böylece hayali suyu yere dök. Acıtıyorsa, bu çarpışma belirtilerinden biridir. En yaygın sebep:Yumuşak doku, acromiumun altındaki (omuzun kemiksi dış noktası) yer altında ezilir veya tahriş olur. Bu, yapıların hareket etmesi için alan miktarını azaltan, kısıtlamaya ve ağrılığa yol açan iltihaplı sıvı ile sonuçlanır. Omuz güçlendirici hareketler Omuz pozisyonu: Daha fazla hasar vermediğinizden emin olmak için omuz eklemini doğru bir şekilde konumlandırmak önemlidir. Birçok insan doğal olarak omuzlarını çok ileriye doğru tutar, bu da eklem üzerinde baskı oluşturur. Ama bunu çözmek için onu geri çekemezsin - bu aslında daha da kötüleştirebilir! Omuzları yukarı doğru hafifçe kaldırmanız ve dışarı doğru bükülme hareketinde çok az geriye ve aşağıya doğru çekmeniz gerekir. Daha sonra, antrenman yaparken bu pozisyonda kalmak için omzunu eğitmeniz gerekir. Skapular stabilizatörlerini eğitin: Çenenizde ve karnınız 90˚'da yanlara doğru uzanarak karnınıza yaslanın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru hareket ettirin ve omuz bıçaklarınızı omurgunuza doğru hareket ettirin. Bileklerinizi ve sonra dirseklerinizi kaldırın, omuz bıçaklarınızı bir arada tutun, sonra her şeyi indirin. Omuz ağrınız varsa bunu yapmayın. Subscapularis kasınızı eğitin: Bu stabilize edici kas genellikle zayıftır. Ellerinizi ve dizlerinizi dirsekleriniz hafifçe bükün ve başınızı yukarı kaldırın, ancak çeneniz sıkışmış olsun. Sternumuzu (göğüs kemiği) indirirken, omuzlarınızı yavaşça sıkarken, dirseklerinizi ve boynunuzu bu konumda sabit tutun ve ardından itin Omuz bıçaklarınızı olabildiğince çok ayırmak için kollarınızdan geçirin. Lats streç: Bunlar genellikle rotator manşet kaslarına bağlı olarak sıkı ve aşırı aktiftir. Sırtınızı bir duvara ve avuçlarınızın öne doğru bakmasını sağlayın. Kollarınızı yavaşça dışarı doğru ve kulaklarınızla duvara doğru sarar. Kollarını kaldırmaya çalışıyorsan, latinlerin sıkı. Kolunuzu yukarı çekerek ve ardından koltuk altınızın altındaki gerilmeyi hissetmek için yanlara doğru bükerek gerdirin.Lucy Macdonald En iyi Londra spor ve omurga fizyoterapistidir. Çıkış yapmak onun sitesi sunduğu hizmetler hakkında daha fazla bilgi için. Daha fazla uzmanlık ve eğitim tavsiyesi için abone olun.MF - sana vereceğiz5 £ için beş sorun. En son sayının dijital sürümünü indirin. iTunes.

Fotoğraf kullanılan nezaket Shutterstock

Önerilen: