1 tezgah basın
Setler 6 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 2 dakika
Kavrama, bileklerinizin dirseğinizin hemen alt kısmında. Omuzlarınızı geri çekin, ayaklarınızı yere sürün, çubuğu sıkın ve tırnaklarınızı sıkın. Rafı kaldırdıktan sonra kontrol çubuğunu göğsünüze indirin. Patlayarak geriye doğru sürün.
“Tezgah basınındaki sorun, çoğu erkek, göğsünü ne kadar güldürmekten ziyade, barda ne kadar kilo üzerinde durduğuna odaklanıyor” diyor vücut kompozisyon uzmanı Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). “Bu egonuzu artırabilir, ama senin cevizlerini büyütmez. Harici bir odağa sahip olmak yerine içeriye bakın. Basarken pecs'e yerleştirdiğiniz gerilim miktarına odaklanın. Düşerken kas gerginliğini hissetmeye konsantre olun. Altta, ağırlığı artırmak için göğsünüzü kullandığınızdan emin olun. İlk başta ağırlığı azaltmanız gerekebilir - ancak bu sizin peclerinizi büyütmenize yardımcı olacaktır.”
2 Eğimli kavrama tezgahı
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 90sec
Çubuğunda bir omuz genişliği kavrama alın. Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve bastırın, göğsünüzü sıkmak ve ağırlığınızı yavaşça göğsünüze indirmek için tırnaklarınızı sıkın. Ağırlığı patlayıcı olarak başlangıç konumuna geri getirin.
MacCormick, “Çoğu erkeklerin göğüs eğitimi başladı ve bench press ile bittiği için orantısız olarak alt sandıklarını geliştiriyorlar” diyor. “Çalışmalar sternocostal başın [alt sandığın] düz bir şekilde yüksek oranda etkinleştiğini veya geniş bir kavrama ile tezgah preslerinde düşüş gösterdiğini göstermektedir. Klavikula başı [üst göğüs] 30-60 ° arasındaki eğimler kullanılarak daha yüksek oranda aktive edilirken, bazı çalışmalar daha dar bir kavrama bu aktivasyonu artırır.”En iyi öneri? İkisini de kullan.
3 Kablo uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 90sec
Halat ataşmanlarına sahip iki kablo makarası arasında 15 ° eğime ayarlanmış bir tezgahta yatırın. Halatları kavrayın ve dirseklerinizdeki hafif bir bükülme ile, göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı geniş bir yay şeklinde iki yana doğru indirin. Peclerinizi sözleşme yaparak harekete başlayın.
MacCormick, “Çoğu insan, nötr bir tutuş kullanarak dumbayla uçar” diyor. “Bu iki nedenden dolayı optimal değildir. Birincisi, kasın daralma altında olduğu yerde kasnağın bulunduğu alan çok küçüktür, çünkü yerçekimi hareketin ikinci yarısı için doğrudan yüke bağlı değildir. İkincisi, kollar ne en güçlü pozisyonda ne de pec'i izole etmek için en iyisidir. Daha iyi bir seçenek, bir kablo makinesinde avuç içi tutuş ile uçmaktır. Bu, kas üzerinde daha güçlü bir kasılma ve sürekli gerginlik sağlar. Kasın daha fazla gerilmesini sağlamak ve aktivasyonu arttırmak için hareketin başında kolun dış rotasyonunu ekleyebilirsiniz.”
