Deneme Düşük Karbonhidrat Diyet

İçindekiler:

Deneme Düşük Karbonhidrat Diyet
Deneme Düşük Karbonhidrat Diyet

Video: Deneme Düşük Karbonhidrat Diyet

Video: Deneme Düşük Karbonhidrat Diyet
Video: Sıcak Hamile ve Soğuk Hamile! Hamilelikte Gerçekleşen Eğlenceli Durumlar! 2024, Mart
Anonim

Özellikle Instagram’a bakarsanız, dünya çapında makarna, ekmek ve pirinç sıkıntısı olduğunu varsaydığınız için affedilirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler inanılmaz derecede popülerdir ve çevrimiçi olarak çok sayıda vokal desteği vardır - ancak daha sonra piyano çalan kediler de vardır, bu yüzden karbonhidrat kesme fikrinin güçlü bilimsel standartlarla desteklenip desteklenmediğini kontrol etmeye istekliydik. Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük olması için İngiliz Diyetisyenler Derneği'nin diyetisyen Duane Mellor'la konuştuk. Ve duyduklarınızı seviyorsanız, başlamanız için yedi günlük düşük karbonhidratlı bir yemek planımız var.

Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetlerin etkinliği ile ilgili kanıt nedir?

Kısa vadede düşük karbonhidratlı diyetler için iyi kanıtlar vardır - üç aya kadar. Daha uzun çalışmalarda, diğer düşük kalorili diyetlere kıyasla belirgin faydalar yoktur. İyi planlanmamış düşük karbonhidratlı diyetler hakkında bazı endişeler vardır, çünkü bazı besin maddelerinin alımını sınırlayabilirler. Bu, düşük karbonhidratlı bir diyetin dikkatli bir şekilde planlanmasıyla önlenebilir.

Önemli bir zorluk, düşük karbonhidratlı bir diyetin ne olduğunu tanımlamaktır. Bazıları enerjinin% 45'inden azını, diğerlerinin günde 130 gramını ve diğerlerinin günde 50 g'dan az olduğunu söylüyor. Karbonhidrat alımı ne kadar düşük olursa, enerji alımındaki tipik azalma ve kilo kaybı o kadar hızlı olur.

Düşük karbonhidrat diyeti ne kadar olumlu?

Kilo verme konusunda bazı insanlar için çok etkili olabilir ve aynı zamanda tip 2 diyabeti olan bazı kişilerin kan şekeri düzeylerini yönetmelerine yardımcı olabilir. Bu faydalar genellikle bireyler tarafından bildirilir ve klinik çalışmalarda daha az belirgindir. Bu belki de insanlar bilinçli olarak düşük karbonhidratlı bir diyete gitmeyi tercih ettikleri zaman, aynı zamanda her yönüyle daha sağlıklı yiyecek seçimlerini yapmalarıdır.

Negatifler nelerdir?

Düşük karbonhidratlı diyetler, birçok diyet türü gibi, dikkatle bir araya getirilmedikleri takdirde B vitaminleri ve lif gibi önemli besin maddelerinin düşük miktarlarda alınmasına neden olabilir. Bazı insanlar, başlangıçta normalde geçmekte olan ketojenik veya "keto" diyet gibi çok düşük karbonhidratlı bir diyete gittiklerinde grip benzeri semptomlar rapor ederler. Özellikle keto diyetiyle birçok insan kötü nefesi veya vücut kokusunu bildirir. Lif azaltılırsa, bu kabızlık riskini artırabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti önerebileceğiniz durumlar var mı?

Tip 2 diyabetli veya Diyabet UK beslenme kılavuzları doğrultusunda tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişiler için bir tartışmanın parçası olacaktır. Bir kişinin sağlığını, kişisel tercihlerini ve hedeflerini dikkatlice tartışmakla ilgilidir. Düşük karbonhidratlı diyetler, insanların sağlık hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek birçok yaklaşımdan biri olabilir.

Neden böyle popüler bir diyet tarzı haline geldiğini düşünüyorsunuz?

Kalori alımını azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca internette bir dizi ünlü savunucu ve vokal destekçisi vardır. Bununla birlikte, besinlere değil, besinlere odaklanmak yararlı değildir. Yemek yiyoruz, karbonhidrat değil, belki de yediğimiz yiyecekleri daha iyi anlayabiliyoruz, diyetlerimizin kalitesini iyileştirmemize, sağlığımızı geliştirmemize ve kilo vermemize yardımcı olabilir - bu bizim hedefimizse.

Kilo vermek veya sadece sağlıklı beslenmek isteyen ortalama bir kişiye tavsiye eder misiniz?

Bu bir seçenektir, ancak onları dikkatli düşünmeye ve tavsiye almaya teşvik ediyorum. Herhangi bir diyet gibi, yan etkileri olabilir. Daha iyi yemek seçimleri yapmak için bir kişinin zihnine odaklanılmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu daha çok şeker, rafine nişasta ve katı yağ içeren gıdaların alımını azaltarak yapılabilir.

TAVSİYE EDİLEN: Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

Düşük Carb Yemek Planı

Yağ kaybı çabalarına yardımcı olmak için, yedi günlük düşük karbonhidratlı yemek planını ve eğitmen Rich Phillipps'in takip etmesi kolay ipuçlarını takip edin.

Birinci gün

Kahvaltı: Solmuş ıspanaklı omlet; elma

Öğle yemeği: Baharatlı mayonez, havuç çubukları ve humus ile tavuk ve kırmızı biber sarın

Akşam yemegi: Somon fileto, pişmiş tatlı patates ve kavrulmuş brokoli

Abur cubur: Peynir altı suyu protein shake; armut

TAVSİYE: Protein Shake Tarifler

İkinci gün

Kahvaltı: Kaju fıstığı ve muz ile tam yağlı yoğurt

Öğle yemeği: Balzamik sirke soslu tavuk, avokado, salatalık, domates ve turp salatası

Akşam yemegi: Kabak linguini ile sığır eti ve soğan bolognese

Abur cubur: Protein çubuğu / shake

TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Aperatifler

Üçüncü gün

Kahvaltı: Soğan ve mantarlı omlet

Öğle yemeği: Balzamik sirke ve zeytinyağı sosu ile tavuk, mango, salatalık ve domates salatası

Akşam yemegi: Püreli tatlı patates ve yeşil fasulye ile serbest dolaşan sosis

Abur cubur: Taze meyveleri ile yoğurt

Dördüncü gün

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta, yanında badem ve çilek ile servis edilir

Öğle yemeği: Serbest sosis, sebze çubukları ve humus; muz

Akşam yemegi: Salata ve tatlı patates cipsi ile Türkiye burger

Abur cubur: Elma; protein takviyesi

5. gün

Kahvaltı: Solmuş ıspanak ve tahıl tost ile haşlanmış yumurta

Öğle yemeği: Baharatlı tavuk ve salata sarması; Tam yağlı yoğurt ve rendelenmiş hindistan cevizi ile meyve salatası

Akşam yemegi: Soğan ve biber ile yapılan sığır eti biber (çift porsiyon olun), pirinç

Abur cubur: Protein takviyesi; Brezilya fıstığı avuç

ÖNERİLEN: Sağlıklı Chilli Con Carne Tarif

6. Gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, jambon, tahıl ambarı ve kızarmış domates

Öğle yemeği: Kalan sığır eti biber

Akşam yemegi: Fırında pişmiş mezgit, karışık kavrulmuş sebzeler ve yeni patates

Abur cubur: Protein takviyesi

Gün yedi

Kahvaltı: Kırmızı biber ve kireç, solmuş ıspanak ve mantar ile çırpılmış yumurta

Öğle yemeği: Pancar ve karışık fındık ile tavuk göğsü dilimleri; elma

Akşam yemegi: Kızarmış tavuk ve tatlı patates ve kavrulmuş brokoli

Abur cubur: Çilekli peynir altı suyu proteini ile dondurulmuş karışık berry smoothie

Düşük Carb Diyet İpuçları

Onunla sopa

Phillipps, “Başlangıçta, vücudunuz daha etkili bir yağ yakma durumuna geçmeye başladığında, hafif bir beyin sisi, tatlı istek ve hafif baş ağrısı yaşayabilirsiniz. “Bu deneyim herkes için farklıdır, ama yakında geçeceği gibi onunla birlikte çalışın - ve uzun vadede buna değecektir.”

Daha fazla protein yiyin

“Yağ yakmak, mevcut kas kütlesini kaybetmek istemezsin. Ancak, antrenmanınızın iyileşmesini destekleyecek nispeten az karbonhidratla, her öğünde protein yemeniz gerekli olur. Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurtalar ideal seçenekler.”

TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar

Yeşile git

“Düşük karbonhidratlı diyetler ile ortak bir şikayet, normal olarak yeteri kadar lifli sebze yememenin bir yan etkisi olan kabızlıktır. Bunu önlemek için yeşil yemden en az bir veya iki avuç avuç içmeyi unutmayın - brokoli, kuşkonmaz ve lahana. Bu aynı zamanda sindirim sisteminizi sağlıklı tutacak ve sizi tam olarak tutmanıza yardımcı olacaktır.”

ÖNERİLEN: Kolay Kale Tarifleri

Yağ şölen

“Düşük karbonhidratlı diyetlerle yapılan bir hata, yeterli yağları yememekte ve düşük karbonhidrat / düşük kalorili bir diyete son vermemektedir. Bu bir felaket ve en azından beslenmeyi neredeyse imkansız kılacak. Bundan kaçınmak için, tereyağı veya zeytinyağı ile pişirin ve kuruyemiş eksikliğinden ötürü kaçırdığınız kalorilerin yerini almak için esansiyel yağ asitleri sağlayan kuruyemişlere çerez koyun.”

Bir yakıt ikmal günü ekle

“Bir iki hafta boyunca çok düşük karbonhidrat tüketimini korumaya çalışın (ya da ideal olarak hepsini tamamen kesin), daha sonra haftada bir kez yüksek karbonhidratlı yakıt ikmali yapmaya başlayabilirsiniz. Bu, glikojen depolarınızı yenilemenize ve tiroidinizin yavaşlamayacağından emin olmanızı sağlar - bu da metabolizmanızı etkileyerek yağ kaybı üzerinde olumsuz bir etkiye neden olur - sabit düşük karbonhidratlı beslenme sayesinde. Optimum sonuçlar için yulaf, tatlı patates ve kahverengi veya kepekli pirinç gibi karbonhidrat kaynaklarını temizleyin.

ÖNERİLEN: Metabolizmanızı Hızlandırma

No Şeker, Nişasta Diyet Yok

Düşük karbonhidratlı yemeye nasıl başlayacağınızdan hala emin değil misiniz? Biraz daha basit (ve daha yeni başlayanlar için) bir yaklaşım için, Duke Üniversitesi Tıp Merkezi'nin Yaşam Tarzı Tıp Kliniği tarafından önerildiği gibi No Sugar, No Starch diyetini deneyin. Bu, farklı yiyecek grupları hakkında basit kurallar ve her birinden ne kadar yemelisiniz?. İşte sahip olabileceğiniz yiyecek türleri ve hangileri kaçınmak için.

Her gün

  • En az 170 gr salata yeşillikleri (ıspanak, roka, marul vb.)
  • En az 100 gr nişastalı sebzeler (temelde patateslerden kaçının)

sık sık

  • Et ve kümes hayvanları
  • Balık
  • Yumurtalar
  • Sebzeler (patates dışında)

Sınırlı sayıda

  • Peynir
  • Meyve
  • Patates

Atıştırmalıklar

  • Çok haşlanmış yumurta
  • Fındık
  • Havuç ve kereviz homurdanıyor
  • Süzme peynir
  • Sığır sarsıntılı (ilave şeker içermez)
  • Zeytin
  • Avokado

Kaçınılması gerekenler

  • Unu içeren ekmek ve diğer yiyecekler (örneğin kekler)
  • Şeker
  • Tahıl
  • Meyve suları
  • Bal
  • Konserve çorbalar
  • Ketçap, tatlı çeşniler ve lezzetler
  • Alkol
  • Genellikle şekerli şekerler ve nişasta içeren “yağsız” veya “hafif” ürünler ve yiyecekler
  • Yapay tatlandırıcılar
  • Gazlı içecekler
  • Hemen hemen tüm işlenmiş gıdalar

Önerilen: