Öyleyse, Zorlu bir Mudder yapmak için kaydoldunuz, kayıt ücretini ödediniz ve eğitime ciddi bir şekilde - iyi bir işte başladım. Ancak, çamurlu engelli parkurun 16-20km'sini fethetmek isterseniz, mutfakta yaptığınız şey spor salonunda yaptığınız sıkı çalışma kadar önemlidir.
Güzel haberler? Vücudunuzu Electroshock Therapy ve Balls To the Wall gibi şeylerle başa çıkmak için doldurmak, sonsuz tavuk göğsü ve bir KitKat afı demek zorunda kalmaz - yapmanız gereken tek şey vücudunuza, eğitmek, kurtarmak ve gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu besinleri vermek. İşte böyle yapıldı.
Yaktığından daha fazla kalori yiyin
Bir maraton, triatlon veya diğer herhangi bir dayanıklılık olayından farklı olarak, Zorlu Çamurluk ciddi üst ve alt vücut gücü gerektiren engellere sahiptir. Bunu kesinlikle spor salonunda geliştirebilirsiniz, ancak vücudunuza daha güçlü olmak ve yeni kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğunuz yakıtı vermek için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmiyorsanız tüm çabalarınız harcanacaktır. Sony'den SmartBand Talk'u kullanarak, gün içinde kaç kalori yaktığınızı takip edebilirsiniz - daha sonra beslenmenizi takip etmek için oldukça etkili bir araç oluşturmak için bunu MyFitnessPal gibi bir kalori sayma uygulamasıyla birleştirin.
Protein ile kurtarma
Protein, yağsız kas inşa etmede ve mevcut kas dokusunu tamir ederken çok önemli bir rol oynar, bu da Zorlu Çamurcu Kahraman Duvarları gibi zorlu engellerin üstesinden gelmek için gerekli gücü geliştirmek istiyorsanız hayati önem taşır. Her öğünde (evet, kahvaltı dahil), et, balık, süt ve yumurta düşünün - 20-25 gr hizmet etmeyi hedefleyin ve egzersizlerinizden hemen sonra ekstra bir hizmet dahil - bir sarsıntı almak için genellikle en uygun yoldur bu.
Daha iyi bir uyku için ye
Zorlu bir Çamurluk için zor bir eğitim alıyorsanız, iyi bir gece uykusu almak, uygun iyileşme için çok önemlidir. Ancak, kaliteli kip elde etmek zor olabilir, özellikle de zaman açısından fakirseniz (veya DVD kutusu setlerini izlemek için bağımlıysanız veya yatmadan önce dinlenmeniz gerektiğinde sosyal medyayı kontrol ediyorsanız) zor olabilir. Huzurlu, iyileşmeyi geciktiren uykunun tadını çıkarma şansınızı artırmak için yatmadan önce triptofan açısından zengin bir içecek veya atıştırmalık tüketmeyi deneyin. Bu amino asit, Louisiana State Üniversitesi'nden son zamanlarda, triptofanda yüksek olan kiraz suyunu analiz eden, uykuya neden olan beyin kimyasalları serotonin ve melatonin üretimini arttırarak uyku kalitesini iyileştiren son zamanlarda yapılan bir çalışma ile bulunmuştur. Kiraz suyu sizin için bir şey değilse, her zaman triptofan açısından zengin süt gibi daha geleneksel bir yatmadan önce içecek için değiştirebilirsiniz. Sony'nin SmartBand Talk ile eğitim ve yarış günlerinde kendinizi iyi hissedin, bu da uyku döngüsünüzü izler ve Sony'nin akıllı uyandırma alarmını kullanarak sizi doğru zamanda uyandırır, böylece kendinizi tamamen dinlendirirsiniz.
İşlenmiş gıdalardan kaçının
Hiçbir şey ilerlemenizi işlenmiş şekerli ya da karbonhidratlı yiyeceklerde fazla düşünmekten daha fazla engelleyemez. 'İşlenmiş atıştırmalıklar, fırınlanmış ürünler ve fast food'larda bulunan rafine edilmiş karbonhidrat ve şekerleri tüketmek enerji seviyenizi koruyacak ve kaliteli egzersiz yapmaya elverişli olan yağ kan şekeri artışlarına neden olacaktır' diyor beslenme uzmanı Laurent Bannock (guruperformance.com). Mat Daha da kötüsü yapmak için, bu gıdalar tipik olarak yüksek düzeyde insan yapımı trans yağlar içerir ve bu da sizi daha fazla uyuşuk hissetmenizi ve LDL kolesterol seviyenizi (kötü olan) artırmanızı sağlar. Çok sayıda taze et ve sebze ile tüm yiyecekleri temel alan bir diyet yemeye odaklanın.”
Şişman etmeyin
'Yağda yüksek yiyecekler yemek beni şişmanlatır' yapmak kolay bir varsayımdır, ancak gram başına dokuz kalorinin yağın karbonhidrat veya proteinden daha kalorik olmasına rağmen - sadece dört tane içerdiği - gerçek şu ki yağ Aslında yardım eder. Yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinler ve hindistancevizi yağı gibi gıdalarda doğal olarak oluşan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar metabolizmanızı hızlandırma, hormon sentezini geliştirme ve ‘iyi 'HDL kolesterol seviyelerini artırmada önemli bir rol oynar. ‘Düşük yağlı’ yiyecek seçeneklerinin belirgin faydalarından da aldanmayın. “Çoğu“az yağlı”gıdalar, yağları gidermek için yüksek oranda işlendi ve lezzetini arttırmak için fazladan tuz ve şekerle dolu olma eğilimindedir” diyor Bannock. ‘Bunun yerine, sağlıksız insan yapımı trans yağlarda yüksek işlenmiş abur cuburlardan kaçınmaya odaklanın.”
Antrenmanınızı kafeinle doldurun
Fazladan egzersiz öncesi bir destek için, beslenme rejiminize kafein eklemeye çalışın. Birleşik Krallıklı araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada, kafein ve performans üzerine yapılan 40 çalışma, sinir sisteminizi uyararak ortalama% 12 oranında dayanıklılığı önemli ölçüde artırdığını göstermiştir. Ama ne kadar almalısın? Nut Spor beslenme uzmanı Matt Lovell (kineticasports.com), bir egzersiz seansından veya etkinliğinden yaklaşık 45 dakika önce vücudunuzun her bir kilogramı için 5mg'lik bir kılavuza sahip olmaktır. Ve eğer bir hayranı değilseniz, korkmayın - Kanada'dan yapılan araştırmalar, kapsül formundaki kafein takviyelerinin kahve içmekten daha etkili olduğunu bulmuştur (sıvıdan kaynaklanan hazımsızlık riskinden kaçınacağınız gerçeğinden bahsetmeyin) ).
Saatte glikojeninizi toplayın
Zorlu bir Çamurluk için hazırlanmakta olan 20km koşturuyor veya olayın kendisi ile başa çıkmakta olsanız da, bir saatlik işareti geçtikten sonra vücudunuzu uygun bir şekilde doldurmanız önemlidir.Mus Kaslarınız sadece sınırlı miktarda glikojen depolayabilir,”diyor antrenman oyuncusu Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). 'İlk su için sadece su yudumlayacaksınız, ama bu noktadan sonra kendinizi ne kadar zorladığınıza bağlı olarak saatte 30-60 g karbonhidrat tüketmeyi hedeflemelisiniz.' Bu, her Tough Mudder kursunda, Edinburgh'un Napier Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmanın dayanıklılığı% 45'e kadar arttırabileceği, kolayca tüketilebilen hızlı sindirim enerjisinin bir formu olan su ve karbonhidratlı MET-Rx enerji jelleri sunan beş hidrasyon istasyonu bulunmaktadır.
İçki kaybetmek
Alkol alımınızın geri çekilmesi, Zorlu Çamur Hazırlığı şeklini alma girişimleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Beslenme planınıza binlerce besinsel olarak boş kalori eklemeye ek olarak, düzenli sallanma sizin en zayıf olduğunuzda iştahınızı canlandırır - aksi halde bir döner kebabı çekici bulursunuz? Tough Mudder bitiş çizgisinde, kazandığınız zaman, etkinlik sonrası bir pint'in tadını çıkarmak için çok zamanınız olacak. Ve eğer iş ya da sosyal taahhütler eğitim sırasında elinizi zorlarsa ve içmeniz gerekiyorsa, bir bardak kırmızı şarap tercih edin, Genetik Enstitüsü, Moleküler ve Hücre Biyolojisi Enstitüsünden yapılan araştırmalar, resveratrol içeriği sayesinde kas dayanıklılığını artırmaya yardımcı olabilir. Negatiflerin pozitiflere ağır basmasından sonra, sadece iki kadela tutun.
Sony'den XperiaZ3 hakkında daha fazla bilgi edinin ve Tough Mudder hazırlıklarınız için faydalarını öğrenin.
