Aynı zamanda hızlı ve güçlü olmak nasıl

İçindekiler:

Aynı zamanda hızlı ve güçlü olmak nasıl
Aynı zamanda hızlı ve güçlü olmak nasıl

Video: Aynı zamanda hızlı ve güçlü olmak nasıl

Video: Aynı zamanda hızlı ve güçlü olmak nasıl
Video: Burak Turgut ile Google Uygulamaları Eğitimi 2024, Mart
Anonim

Hibrid eğitim uzmanı Alex Viada 320kg, deadlift 335kg, ve triatlon ve ultramarathons çalıştırabilir ve size nasıl yapılacağını öğretir.

Bunu basitleştirmeme izin verin: Aynı anda güçlü ve hızlı olamayacağınızı düşünüyorsanız, doğru şekilde eğitim almıyorsunuz. Ya bu ya da çok kolay bir şekilde vazgeçiyorsun. Her iki bölgedeki kayıtları ayarlayamazsınız, ancak yalnızca birini ya da diğerini yapabileceğinizi düşünüyorsanız, binlerce rugby oyuncusu, Amerikan futbolcusu ve her ikisini de kullanan ordudaki insanları görmezden geliyorsunuz.

Seç ve karıştır

Çalışan ve kaldırma programlarının çoğunda yaşanan sorun, çok yoğun olmalarıdır. Sadece ikisini birden yapmaya çalışırsanız, mutlak felaketle sona erer. İlk denediğimde bana olan buydu. Buradaki ipucu, hayati çekirdeği korumaktır, böylece her birinin yararının yaklaşık% 80'ini alırsınız. Bir maraton koşucusundan daha az koşmak ve güçlü bir atletten daha azını kaldırmak zorunda kalacaksınız - ama, sonunda, iki tamamlayıcı birbirini, yani biri diğerinde başarıyla antrenman yapmanıza engel olmayacak.

Ne kadar çok şey yapmak istiyorsan, o kadar seçici olman senin egzersizleriyle olmalısın. Sizi neyin iyileştireceğini ve iş için ne işe yaradığını görün. Hızlı ve güçlü olmak için eğitmek istiyorsanız, bunu basit tutun - her biri farklı yoğunluk ve hacimde olmak üzere iki ila üç çalışan antrenman ve haftada iki veya üç kaldırma antrenmanı yapın. Bildiğiniz şeylere bağlı kalmak faydalı olacaktır. Bu herkes için aynı olmayacaktır, ancak genel bir kural, kavgalar, ciğerler ve güç için havai baskılar ve kısa, hızlı aralıklar ve uzun, yavaş koşular için kombinasyon gibi bileşik çoklu eklem hareketleri yapmaktır.

Kafa oyunları

Yorgunluğu göz önünde bulundurmak ve zihinsel ve fiziksel yorgunluğu ayırt etmek de önemlidir. Yüksek yoğunluklu iş ve uzun mesafe, düşük yoğunluklu egzersiz farklı fiziksel ve zihinsel yorgunluklar üretir ve bunu yönetmek hayati öneme sahiptir. Aynı anda aynı tür yorgunluk yaratan tüm aktiviteleri gerçekleştirin. Örneğin, aynı gün ağır vücut eğitimi seansınızı ve ağır sprint aralık seansınızı yapmalısınız. Aynı şey fiziksel dayanıklılık kadar zihinsel olan uzun vadede de geçerli. Aynı tip dayanıklılık gerektiren, vücut geliştirme egzersizleriinizin uzun vadede aynı günkü egzersizlerini yapın.

İnsanlara 5km'lik koşum yapmadan yürüyüp, vücut ağırlığınızın 1.5 katı kadar çömelirseniz, sağlıklı ve çok yönlü bir birey olduğunuzu söylerim. Ya da yapamazsanız, buna hitap etmelisiniz - ama asla ikisini de yapamayacağınızı düşünmeyin.

Alex Viada’nın yeni e-kitabı olan Hibrid Sporcu şu an çıktı. Jtsstrength.com adresini ziyaret edin

Hibrit Plan

Viada, yüksek yoğunluklu (ağır ağırlıklar, düşük repsler) günleri yorulmayı yönetmek ve zorlu koşular için taze kalmak için yüksek hacimli (hafif ağırlıklar, daha yüksek repsler) günlerle birleştirir. İşte böyle yapıldı.

Pazartesi Sabah: Yüksek yoğunluklu üst vücut antrenmanı. Öğleden sonra: Yarış hızının üstünde, 400-800m aralıklar. Toplamda 2,4km.

Salı Yüksek yoğunluklu alt vücut egzersiz.

Çarşamba Viada, “Bu senin geçici temponun koştu” diyor. 20-40 dakika koşmayı hedefleyin, yarış hızından biraz daha yavaş.

Perşembe Yüksek hacimli üst vücut günü (pazartesiden daha hafif ağırlıklar, ancak daha fazla set ve reps).

Cuma Yüksek hacimli düşük vücut günü.

Cumartesi Pazar Bir hafta sonu günde 60 dakika veya daha fazla kolay kardiyo yapın. Diğerleri üzerinde durun.

Önerilen: