Temmuz ayında ulusal bağışıklama ayı olduğu için, doktoru uzak tutmak için günde bir elmadan daha fazlasını gerektirir. Kendinize bazı sağlıklı alışkanlıklar koymanın ve bazı şaşırtıcı tatlı besinlerin yemeğinizin bağışıklık sisteminizi korumaya devam etmesine yardımcı olacağı ortaya çıkıyor.
Vücudunuzun ve bağışıklıklarınızın sağlık ve kondisyon antrenörü Jamie Lloyd'un bu ipuçlarını takip ederek sorunsuz bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
1. Uyku yoksunluğundan kaçının
Uyku yoksunluğunun bağışıklık sisteminizde güçlü bir etkisi vardır. Mükemmel örnek sınavlar için tıka basa çeken tüm nişancılar çekildikten sonra hasta olan üniversite öğrencileridir.
Sabah uyandığında yorulduysanız, yeterli uyku almıyorsunuz ya da belki de yeterli miktarda uyumaya sahip değilsiniz. Her iki durumda da, bağışıklık durumunuz muhtemelen tehlikeye girer. Kötü uyku, düşük bağışıklık sistemi işlevi ve mikroplarla mücadele eden azaltılmış sayıda öldürücü hücre ile ilişkilidir. Katil hücreler de, kanserde olduğu gibi çok hızlı bölünen hücrelerle savaşan bağışıklık sisteminin bir parçasıdır. Sayılarını azaltın ve hastalık için daha büyük risk altında olabilirsiniz.
Çalışmalar kronik uyku yoksunluğunun kalp hastalığına, gastrointestinal problemlere ve diğer tıbbi hastalıklara da katkıda bulunduğunu göstermiştir. Uyku yoksunluğunun etkileri üzerine bir çalışma, gece başına 4-6 saat uykuya maruz kalan bir grup erkeğin, hormon fonksiyonunda ve yaşlanma değişikliklerini taklit eden karbonhidrat metabolizmasında değişiklikler yaşadığını gösterdi; Uyku eksikliği onları daha hızlı yapıyordu.
2. stres tuzağından kendinizi serbest bırakın
Hiç şüphe yok ki, stres bir Bağışıklık Buster.
Bir işin kaybı, bir eşin ölümü, bir evliliğin parçalanması - bunlar, bedende kuvvetli bir stres tepkisini tetikleyebilecek durumların örnekleridir.
Kronik stresin, bağışıklık sisteminin hastalıklarla savaşma kabiliyetinde ölçülebilir bir azalmaya neden olduğuna dair bilimsel kanıtlar vardır. Ciddi ve kronik stresin, bağışıklık sistemi üzerinde, hastalığa neden olabilecek veya önceden var olan bir hastalığın seyrini değiştirebilecek doğrudan bir etkisi vardır. Örneğin, çalışmalar kortizol gibi yüksek stres hormonlarının daha hızlı kanser ilerlemesine yol açtığını göstermiştir.
Diğer araştırmalar, stres altında olan kişilerin kardiyovasküler hastalıklara daha yatkın olduklarını göstermiştir. Çalışmalar, kardiyovasküler hastalığı olan kadınların streslerini daha iyi yönetebildiklerini, kardiyovasküler hastalığı olan kadınlara göre daha uzun yaşadıklarını ve daha fazla stres altında kaldıklarını ve bu durumun nasıl yönetileceğini bilmediklerini göstermektedir.
Aşırı stresin dönemleri, doğal öldürücü hücre sayımı, halsiz "katil T" hücreleri ve bağışıklık yanıtını arttırabilen azalan makrofaj aktivitesi ile sonuçlanabilir. Nitekim, dul ve dullar, eşlerinin ölümünden sonraki ilk yıl içinde, büyük bir kayıp yaşamamış olan akranlarından daha fazla hastalığa yakalanma olasılıkları daha yüksektir.
3. Olumlu olun
Hatta üzüntülerin ince tonları bile bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. İşte nedeni:
Çalışmalar, yarım bardak suya bakan ve yarısı boş olduğunu düşünen kötümserlerin, yarım kalanla aynı bardağı gören optimist kadar uzun yaşamadıklarını gösteriyor. Kötümserler yaşamlarındaki felaketlere daha olumlu bir dönüş yaptığında, daha az strese ve daha iyi sağlık durumuna sahip olurlar. Bunun bir nedeni, iyimserlerin kendilerine daha iyi bakmaları olabilir. Ayrıca, aniden pasifist olan katil hücreler gibi bağışıklık sisteminizdeki strese bağlı daha az hasardan da kaynaklanabilir. Bir çalışmada, onları daha iyimser yapmak için tasarlanan özel bir kursu tamamlayan kanser hastaları, korku verici yollarını koruyanlara göre daha güçlü bağışıklık sistemlerine sahipti.
Araştırmacılar bunun, kişinin stres ve soğuk algınlığı gibi soğuk algınlığı gibi ortak bağışıklık sorunlarına tepkileri etkileyebileceği şeklindeki görüş ve olasılık olasılığını ortaya koyduğunu söylüyor.
4. abur cubur Hendek
Hareketsiz yaşamlar ile birleşince, abur cubur gerçekten bağışıklık sisteminizle hasara neden olur.
Bağışıklık sisteminiz için abur cubur ne kadar kötü?
Uzmanlar, bir insan yetersiz beslendiğinde bağışıklık sisteminin zayıfladığı bir süredir bilinmektedir. Kişiyi normal beslenmeye döndürdüğünüzde, bağışıklık sistemi gelişir, bu da sürpriz değildir. Ama sadece öğrenmiş oldukları şey, sadece yeterli yeterliliğin ötesinde beslenmeyi geliştirmeye devam ettiğinizde, bağışıklık sisteminin sağlıklı insanlarda bile gelişmeye devam etmesidir.
Bir çok abur cuburun ortak olduğu bir şey aşırı yağdır. Yağlar, özellikle çoklu doymamış yağlar, bağışıklık sistemini baskılama eğilimindedir. Toplam yağ tüketiminizi günlük kalorilerin% 25'inden fazlasını azaltın.
Abur cuburun bir başka kötü bileşeni fazla şekerdir. Şeker, fagositozunu, virüslerin ve bakterilerin yutulduğu ve daha sonra beyaz kan hücreleri tarafından tam anlamıyla çiğnendiği süreci inhibe eder.
5. Stresi yenmek için kahkaha kullanın
Araştırmacılar, kahkaha ile ilgili olumlu duyguların, stres hormonlarını azalttığını ve başkalarını aktive ederken bazı bağışıklık hücrelerini artırdığını bulmuşlardır. California'daki Loma Linda Üniversitesi Tıp Fakültesinde yapılan bir çalışmada, bir saat boyunca komik bir video izleyen 10 sağlıklı erkeğin, bağışıklık sisteminin diğer bileşenlerini harekete geçiren bağışıklık sisteminin belirli bir hormonunda önemli artışlar oldu.
Peki hayatına biraz mizah nasıl ekleyebilirsin? Sadece gülmek için nedenleri bulmak. Komik bir video kiralayın; Şakalar kitabını oku. Mizah anlayışıyla bilinen bir arkadaşla öğle yemeği yeyin. Aydınlanma, bağışıklık sisteminizi gerçekten aydınlatabilir.
6.
Proteindeki amino asitler, bağışıklık sisteminizdeki hücrelerin yapı taşlarıdır ve koruyucu beyaz kan hücreleri ve antikorlar oluşturmaya yardımcı olurlar. Jamie, “Bu hücreler daha sonra istilacı patojenleri bloke ediyor” diyor.Günde yaklaşık 50 gram protein tüketmeliyiz veya günlük kalorilerinizin en az yüzde 30'unu proteinden almalıyız. Balık, derisiz kümes hayvanları, yumurtalar, fasülyeler, az yağlı et parçaları veya soya ürünleri gibi yağsız proteinleri seçin.
7. Daha fazla egzersiz yapın
Çoğumuz yeterince egzersiz yapmıyoruz. Haftada en az 3 kalite seansı yapmayı hedefleyin. 6-8 büyük patlama egzersizleri gibi, koşarak devam ediyor. Bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşmasına yardımcı olabilir. Aşağıdaki okumaya devam edin … Eğer egzersiz yapmıyorsanız, örneğin, egzersiz yapan birinden daha soğuk algınlığınız daha yüksektir. Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun iyi hissettiren kimyasallarını artırabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Her ikisi de bağışıklık sisteminiz için iyidir.
8. Diyetinizi optimize edin
Çok fazla şeker yemek ya da içmek bakterilere saldıran bağışıklık sistemi hücrelerini engeller. Bu etki, birkaç şekerli içeceği yedikten sonra en az birkaç saat sürer.
C ve E vitaminleri, ayrıca beta-karoten ve çinko gibi besinler açısından zengin olan daha fazla meyve ve sebze yiyin. Çilek, narenciye, kivi, elma, kırmızı üzüm, lahana, soğan, ıspanak, tatlı patates ve havuç da dahil olmak üzere çok çeşitli parlak renkli meyveler ve sebzeler için gidin.
Bağışıklık sisteminiz için özellikle iyi olan diğer yiyecekler arasında virüs ve bakterilerle ve eski moda tavuk çorbasıyla savaşmaya yardımcı olabilecek taze sarımsak bulunur. Soğuk algınlığı veya grip ile gelirseniz, bir kase tavuk çorbası daha hızlı almanıza yardımcı olabilir, bir çalışma gösterir.
Reishi, maitake ve shiitake gibi bazı mantar çeşitleri de bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir.
9. yalnız gitme
Güçlü ilişkiler ve iyi bir sosyal ağa sahip olmak sizin için iyidir.
Arkadaşlara bağlı gibi hissetmek isteyenler - ister yakın arkadaş ister büyük bir grup olsunlar - yalnız hissettiklerinden daha güçlü bir bağışıklığa sahipler, çalışmalar gösteriyor.
Bir çalışmada, yalnız yeni başlayanlar, başkalarına bağlanmış olanlara kıyasla grip aşısına karşı daha zayıf bir bağışıklık yanıtına sahipti.
Sağlığınızı etkileyen birçok şey olmasına rağmen, insanlarla anlamlı bağlantılar kurmak her zaman iyi bir fikirdir.
10. Dışarı alın - güneş gözlüğü olmadan
Jamie Lloyd Sağlık ve Kondisyon Antrenörü “Güneşin saklandığı bulutlu günlerde bile, günlük doğal bir doz doğal olarak vitamin D'nin bağışıklık sistemini güçlendirici bir atış sağlar” diyor.
Bazı yiyeceklerden D vitamini alabilirsiniz, ancak güneşe maruz kaldığında en iyi kaynak güneşe maruz kalmaktır çünkü vücudunuz güneş ışığına maruz kaldığında vitamin yapar. "Vücut D vitamini çoğunluğunu gözlerden güneş ışığından emdiği için, ideal olarak güneş gözlüğü, gözlük veya kontakt lens kullanmadan en az 20-30 dakika doğal gün ışığı aldığınızdan emin olun." Ancak, elbette, gözlerinizi doğrudan güneş ışığından korumak için hala önemli olduğunu unutmayın.
Jamie Lloyd bir Fitness Yazarı ve Sağlık ve Fitness Antrenörüdür ve yakın zamanda Fitpro dergisi için “Kahraman Eğitmenim” e aday gösterilmiştir. Aynı zamanda uluslararası en çok satan kitap olan “Total Body atılımları” nın ortak yazarıdır.
