Hiç birinin hızlı-kama kasının doğal bir eksikliği ile engellendiğini şikayet ettiğini duydun mu? Peki bu doğru değil. Hangi genetik el doğası size hitap ettiyse, vücudunuzu adapte etmeye zorlayacak şekilde hızlı-twitch oranını kas liflerine yavaş yavaş uyarabilirsin.
Herkesin iki türü kas lifi vardır: hızlı-twitch, patlayıcı güç üretir ve yavaş twitch, daha az güç üretir ancak daha uzun süre çalışabilir. Çok sayıda yavaş twitch elyafına sahip olmak, triatlon gibi dayanıklılık sporları için idealdir, ancak halter, sprint veya futbol gibi patlayıcı faaliyetler için, daha hızlı twitch fiberlere ihtiyacınız vardır.
Her iki tipte ne kadar önemli ölçüde farklılıklar gösterebilir, ancak esasen yavaş yavaş bir adam olsanız bile - muhtemelen genlerin ve kademeli adaptasyonların bir birleşimi nedeniyle - kendinizi hızlı bir omurga makinesine dönüştürebilirsiniz.
Az daha çoktur
Önemli olan, bu uyarlamayı, tersine-üretken yavaş-twitch aktivitelerini azaltarak teşvik etmektir. Haftada üç kez 5K veya 10K koşmayı sevebilirsiniz, ancak daha patlayıcı olmak istiyorsanız, daha hızlı bir kas geliştiren eğitime odaklanmanız gerekir.
Haftada dört egzersiz yapmanızı öneririm, üst ve alt vücut arasında değişir. Serbest ağırlık bazlı bileşikler, setler arasında beş dakikalık dinlenme ile olabildiğince hızlı hareket eder. Ağırlığı çok hızlı bir şekilde hareket ettirmemeniz durumunda bile, patlayıcıyı kaldırmaya çalışarak, vücudunuza daha hızlı kasılma kasları geliştirmesini emredersiniz. Uzun dinlenme süreleri tam metabolik ve nöral iyileşme sağlar - ancak epik iki saatlik bir spor seansı yapmazlar.
Daha fazla serbest egzersiz için buraya tıklayın
Amaç, deneyiminize göre düşük rep aralıkları ile nicelik değil, niceliktir - iki yıl veya daha az eğitim alıyorsanız, set başına altı ila sekiz reps, iki ila beş yıl için dört ila dört reps ve beşte bir ila dört reps yıl artı - ve üç veya dört egzersiz arasında bölünmüş en fazla on çalışma seti.
İnsanlar, üst bedenleri için kenetlenme gibi hareketleri bastırmaya ve alt bedenleri için çömelme gibi dört dominant egzersizlere odaklanırlar ve bu da kas dengesizliklerine yol açabilir. Buna karşı koymak için, haftanın ilk üst vücut antrenmanını çekiş hareketleri ve kalça baskın hareketleriyle ilk alt vücut seansı ile doldururdum (aşağıya bakınız).
Bu plana sadık kalınacak ve kaldırıcınız iyileşecek, spor sahasında daha atletik olacak ve otobüse binmek için sprinting gibi günlük aktivitelerde daha etkili olacaksınız.
Egzersiz
Hızlı twitch kas ve doğru kas dengesizlikleri oluşturmak için King'in patlayıcı egzersizlerini kullanın. Her antrenmanda on set, her hareketin altı ila sekiz repsinden başlayarak. Setler arasında beş dakika bekletin.
Üst vücut
BARBELL BENT-OVER ROW
Kalçalara menteşeyin ve alt sternuma kadar yukarıdan bir tutamak kullanarak çubuğu çekin.
KORKMA
Çubuğun altından kavrayın. B çekirdeğini koruyun ve çeneniz çubuğun üzerinde olana kadar kendinizi yukarı çekin.
BARBELL BICEPS CURL
Göğsünüzü göğsünüzü kıvırın, göğsünüzü sağlam tutun ve alttan kavrayın.
Alt vücut
GÜÇLÜ TEMİZLİK
Çubuğu göğüs yüksekliğine doğru kaldırın, göğsünüzde yakalamak için yarım bir çöpe bırakın, sonra ayağa kalkın.
deadlift
Çubuğun üst kısmındaki bir tutamaçla, topuklularınızı geçirin ve ayakta durduğunuzda glütenlerinizi daraltın.
ROMANYA DEADLİĞI
Dizleriniz hafifçe kıvrılmış ve arkaya doğru düz, daha hafif bir ortama sahip oluncaya kadar odanızda.
