Diyete çarpan herif ve o eski koşu ayakkabılarını çıkar. Yeni Yılınızdaki kararlarınız, sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmenizi ve nefret ettiğiniz eski egzersiz rutinlerini almanızı gerektirmez. Bunun yerine, bol bol ve sıklıkla yemek yemeyi ve öğelerin cesaretini kırmadan haftada dört saat kadar eğitim almayı ve sonuç olarak daha güçlü, daha sakin ve daha kaslı hale gelmeyi başarabilirsiniz.
Bize inanma Bu tam olarak Erkekler'in Fitness yazarı Sam Rider'ın, sadece on haftada 7 kiloluk bir yağsız kitle dolduğunda yapabileceğinizi kanıtladı.
El yardımı
Kişisel antrenör Adam Gethin'in uzman rehberliği ile Sam, doğru eğitim ve beslenme planını takip ederek kendi bedenini değiştirdi.
Bir ağırlık odasında kilitlenmemiş ve tavuk ve brokoli 7/24 zorla beslenmiştir. Aslında haftada sadece dört saat eğitim verdi (Batı Londra'daki W10 Performansında Gethin'in gözetimi altında haftada sadece bir kez) ve lezzetli bir güveci, biftekler, rosto yemekleri ve hatta körilerle ziyafet çekebildi. hepsini kendine ekmek.
Gethin antrenmanları ve diyetleri Sam takip etti - ve motive olmak için arka taraftaki tek motivasyon vuruşunu sağladı. Ve bunların hepsi burada düzgün bir şekilde paketlenmiştir. Vücut planıPlanınızı vücut tipinize göre nasıl ayarlayabileceğinizi öğrenin. Bu yaz plaj için bol bol zaman içinde kendinizi en zorlu şekle sokmak için eğitim ve yemek planını takip edin.
Soğuk hava eğitimi
Sam antrenman günlerini tekrarladı, raf kaldırımları, ağız kavgası ve düşme tezgahı presleri gibi ağır bileşik asansörleri arasında geçiş yaptı, bol miktarda günler için hafif ağırlıklar kullanan yüksek hacimli günler ve vücudunu yeniden şarj etme şansı vermek için daha hafif günler geçirdi.
Eth Bu üç farklı çalışma birlikte “süper tazminat” a neden oluyor,”diyor Gethin. You Sizi daha güçlü kılmak, adaptasyonu zorlayacaktır, daha yüksek-rep egzersizler kullanarak hipertrofi [kas büyümesi] daha hızlı gerçekleşecek ve volüm ile her üç haftada bir artarak zorlanmadan devam edecektir. Sonuç: kaslarınızın büyümek için bir seçeneği yok.”
Hayatını domine etmektense, eğitim verimli ve kaslara zarar verdi - ağrısız, yani haftada bir kez beş-yanlı futbol oynamaya devam edebilmek ve her hafta sonu kulübünün ragbi tarafını temsil etmeye devam etmek anlamına geliyordu. Oh, ve iş yerinde son teslim tarihlerini vurdum, doğal olarak.
İnşaat iştahı
Tabii ki, eğitim sadece yarısı zorluktu. Beslenme, herhangi bir fitness sürücü planının kazanılabileceği veya kaybedilebileceği yerdir. Sam’in kalori alımı günde 2,500’ten 5.000’e fırladı. Atkins'i ya da Paleo'yu unutun - Sam'in tabağı, kaslarının büyüdüğünden emin olmak için karbonhidratla doluydu ve egzersiz sırasında enerji seviyelerine daldırmadı.
Tabii ki, tüm içten güveç ve beş yumurta omlet değildi. Ayrıca badem ezmesi, kolay sindirilebilir yatma zamanı protein ve meyve smoothies ile tatlandırılmış lezzetli karamel aromalı pirinç kekleri ve öğle yemeği molasında yakalayabildiği biberli con carne ile doldurulmuş uygun patates patatesleri.
MuscleFood'dan düzenli et siparişleri ve PhD Nutrition'dan alınan takviyeleri günde iki kez yemek alışverişi yapmak zorunda kalmadı ve aynı zamanda kalorilerinin büyük bir kısmının sadece yemek tabağından ziyade titremesinden geldiğini söyledi.
Mamul
On hafta sonra Sam, 7 kg ağırlığında (bir taştan daha fazla) başladığı zamandan daha ağırdı, ancak vücut yağ yüzdesi% 12 seviyesinde kaldı.
Trigliseritleri ve LDL (‘kötü’) kolesterolü azalırken, enerji seviyeleri, kas çevresi, kemik sağlığı ve üretkenlik düzeyleri (ezici hangoverlerden değil) yükseldi. Belki daha da dikkat çekici bir şekilde, tam zamanlı bir yemek makinesi olma sürecinde kız arkadaşını ya da işini kaybetmemiştir.
Kendinizi Noel'de doldurmaktan dolayı kendinizi suçlu hissetmeyin. Bu yeni yılı eğitmek için bu sağlıklı iştahı kullanabilir ve hayatınızın en iyi şeklini alabilirsiniz.
Erkeklerin Fitness bölümünden 9.99 TL'lik Vücut Planı, haftada sadece dört egzersizde kaslarınızı toplamanıza yardımcı olmak için bilmeniz gereken her şeye sahiptir. Kopyanızı buradan sipariş edin.
Adam Gethin, dünyanın önde gelen çevrimiçi kişisel eğitim şirketlerinden Y3T'de Creating Physiques'in kurucusu ve ortağıdır. Daha fazla ziyaret için createphysiques.com ve Y3T.co.uk
