Yıllardır koşuyorum ama kilo vermiyorum. Bu neden?
Jogging gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi, kilo kaybı için en popüler taktiklerden biridir ancak en iyisi olmaktan uzaktır. Uzun süreli, kararlı durumdaki kardiyo, yağ yakmak için etkili bir yol değildir - eğer yağ kaybı birincil hedefinizse, diğer aktivitelerden daha iyi olursunuz.
Çalışmanın genellikle kilo kaybı için iyi bir egzersiz olarak sunulmasının nedenlerinden biri, iyi bir kalori yakıcısı olmasıdır, ancak özellikle de yağ hedeflemesi söz konusu olduğunda, aslında aşağıda bulacağınız kadar iyi bir zarar verebilir. Bu, kararlı durumdaki koşmanın değerli bir egzersiz biçimi olmadığı anlamına gelmez, eğer aşk tutamaçlarından kurtulmak birincil hedefinizse, zamanınızı geçirmeniz sadece o değildir.
Birçok insan koşarak yağ kaybetse de, genellikle kaybedecekleri ve daha önce tamamen sedanter olan çok fazla kiloları olan insanlardır. Böyle insanlar durumunda, sadece hareket etmek olumlu bir şeydir. Ayrıca, uzun mesafeli koşucuların standart görüntüsü ince ve ince olsa da, herhangi bir maratona bakarsanız, her zaman size birkaç tane daha az çiftçi gelir - bunlardan bazıları sizi bile geçirebilir!
Neden yağ kaybı için en iyi bu kardiyo formu değil?
Yavaş kardiyo eğitimi, sisteminize verdiği stres nedeniyle stres hormonu kortizol seviyelerinizde bir artışa neden olabilir. Kortizol, karın yağlarının depolanmasını teşvik eder - diğer bir deyişle, göbek yağı, çoğu erkek kaybetmek istediği çok şişman - ve aynı zamanda kas ve yağ yakmak için hayati olan testosteronu düşürür.
Bunun gibi eğitim, çoğu zaman, aynı zamanda çok miktarda karbonhidrat tüketme arzusu ve yeterli miktarda protein içermez, bu da yağ depolanmasına neden olur. Uzun vadede kaç kez bitirdikten sonra yüzünüzü ödüllendirerek doldurdun? Yanmış olduğunuzdan daha fazla kalori almasanız bile, ekstra kortizol vücudunuza su basması nedeniyle daha da kötü bir durumda olacaksınız.
Bunu söyledikten sonra, kortizol üretimi sadece 45 dakikalık sabit koşma işaretinden geçiyor. Bu nedenle, sabit durumdaki koşudan hoşlanıyorsanız, ancak karnınızı kaybetmek istiyorsanız, koşularınızın bir saatin dörtte üçünü geçmediğinden emin olun. Ve eğer kız arkadaşınız kilo vermeye çalışmak için çalışıyorsa, nazik olun ve kararlı durumdaki kardiyoların yağ depolama etkisinin kadınlar için daha da belirgin olduğunu bilmesine izin verin.
O zaman ne tür bir eğitim yapmalıyım?
Ağırlıkları kaldırın ve yüksek yoğunluklu kardiyo eğitimi yapın. Kaldırma ağırlıkları, yağ yakan büyüme hormonlarının salınımını artırmaya yardımcı olur ve ayrıca daha fazla kas ekleyeceksiniz, ki bu da vücudunuzu daha fazla kalori yakma, hatta daha fazla kalori yakma etkisine sahiptir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) da harikadır çünkü vücutta aynı etkiye sahip olduğu için ağırlık antrenmanı ve vücudunuzu çok fazla etkilemez.
HIIT nedir?
Kısa, yoğun, sprint, bisiklete binme veya başka bir geleneksel kardiyo türü patlamaları. Tipik olarak, kısa bir süren çabalıyor, ardından iyileşmek için daha yavaş bir dönem ve ardından bu modeli tekrarlıyoruz. Halter gibi, vücudunuzun daha sonra daha fazla kalori yakma ve daha fazla büyüme hormonu bırakma etkisi olan bir oksijen borcu oluşturur.
Çoğumuz istediğimizden daha az boş zamanımız var ve HIIT tarzı eğitim ile ilgili en iyi şeylerden biri de inanılmaz sonuçlar alabilmenizdir. Örneğin, 20 dakikalık bir sprint aralığı seansı, yaklaşık 40 dakika süren bir parıltıdan yaklaşık olarak daha fazla kalori yakar ve daha fazla yağ yakar ve böylece kortizol üretimini arttırmaz. Orada bitmiyor - bazı çalışmalar vücudun bir HIIT seansından sonra 12 saate kadar yağ yakmaya devam ettiğini buldu.
HIIT eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinin
Bir HIIT planını nasıl oluşturabilirim?
Bu eğitimin doğası ve yoğunluğu nedeniyle, her gün yapmamalısınız. Günlük olarak, sinir sisteminizde hızlı bir şekilde aşırı yorgunluğa neden olur, bu noktada etkinliğin durduğu noktaya gelir. Bunun yerine, haftada iki veya üç antreman yapın, tam bir ısınma sonrasında, 20-30 saniyede tamamen boşa harcanacak ve 45-60 saniyelik bir toparlanma elde edeceksiniz. Bu sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve ısınma ile bitirin.
Yaptığınız egzersiz, favori aktiviteniz ne olursa olsun, sprinting, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, delme olabilir. Tesisatçınız olsun, çalışma süresinin uzunluğunu arttırın ve iyileşme süresini kısaltın. Basit zamanlayıcılardan önerilen hareketlere ve entegre zaman işleyişine sahip tüm eğitim planlarına kadar HIIT yapmanıza yardımcı olabilecek bir uygulama yükü bile vardır. Parkta, spor salonunda, otel odasında bir yerde bir HIIT oturumu yapılabilir.
HIIT antrenmanını deneyin
Hala daha uzun mı, daha yavaş kardiyo seansları mı yapmalıyım?
Dışarı çıkmayı ve uzun vadede koşmayı seviyorsanız, o zaman kesinlikle bunu mutlaka yapmalısınız çünkü sağlık, esenlik ve ruh halinizdeki faydalar yadsınamaz ve göz ardı edilmemelidir. Bununla birlikte, 45 dakika altında tutun, bir kurtarma oturumu olarak davranın ve yağ kaybı birincil hedefiniz varsa, fizikinize pozitif bir fark yaratmasını beklemeyin.
Yanık hissi - Neden HIIT yağ yakıyor
1. Bir borç yaratın
Yoğun egzersiz, kaslarınız oksijen alabildiğinden daha hızlı bir oranda oksijen kullandığından oksijen borcu oluşturur.
2. Öde
Vücudunuzu dengeli bir duruma döndürmek için bu eksiklik eğitimin sona ermesiyle değiştirilmelidir.
3. Ödülünü öde
Vücudunuz borcu ödediğinden, kalori yakma oranını artırır, bu nedenle metabolik artışın bu döneminde yağ depoları koparılır.
BAŞKA? Çabuk tutun
Kardiyo seanslarınız daha keskin mi? Zamandan tasarruf edin ve şeyleri hızlandırarak yalın hale getirin. Yayınlanan bir çalışma Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi Altı hafta boyunca haftada üç kez 30 dakika sabit koşu veya iki dakikalık yoğun sprint aralıklı antrenman yapmak için iki grup erkek görevlendirilmiştir. Araştırmacılar, aralıklı sprint eğitiminin, joggers'ın her seansta sprinterlerden 28 dakika daha fazla çalışmasına rağmen, katılımcıların metabolizmasını koşu yapanlarla aynı miktarda artırdığını bulmuşlardır. Bu yüzden yola çıkın ve haftada 84 dakika daha verimli kullanın. Uyuyabilir belki.
