İşte bildiğin bir şey - egzersize farklı çabalar koyabilirsin. Ve burada içgüdüsel olarak bildiğiniz bir şey var - bu farklı çaba seviyeleri, zindeliğiniz üzerinde farklı etkilere sahiptir. Kalp atış hızı bölgelerinizi çalışmak ve izlemek en iyisidir - ve daha fazla fitness izleyicisi üzerinde nabız izleme monitörleri ile, en kolay - sonuç elde etmek için bir seansa doğru çabaya girdiğinizden emin olmanın en kolay yolu Arıyorsun.
Bu, yüksek yoğunluklu interval antrenmanını (HIIT) etkili hale getirmek için yeterince çalışılması anlamına gelebilir veya yeni koşucuların bir antrenman planındaki kolay, sabit, tempo ve adım yönlerini takip etmesine yardımcı olabilir.
Kalp atış hızı izleme, fitness izleyicilerinde mevcut olan en kullanışlı özelliklerden biridir çünkü genel zindeliğinizin doğru bir resmini ve bireysel eğitim oturumlarının ne kadar zorlayıcı olduğunu gösterir.
Bu, antrenmanınızı kalp atış hızınızın etrafında planlamak demek, her gün yapmayı düşündüğünüz kadar sıkı çalışmanızı sağlamak için mükemmel bir yol olabilir veya hatta bazı aktif kurtarma planladığınızda bunu biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Bununla birlikte, bunu yapmak için, kalp atış hızı bölgelerinizin ne olduğunu ve her birinin ne anlama geldiğini öğrenmeniz gerekir.
Kalp Atış Hızı Alanlarınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Egzersiz bölgelerinizi gerçekleştirmek için kullanabileceğiniz farklı yöntemler vardır, ancak bunların hepsi maksimum kalp atış hızınızı gerektirir, bu yüzden bununla başlayalım. Maksimum kalp atış hızınızı elde etmenin en kolay yolu yaşınızı 220'den çıkarmaktır ve fitness izleyicinizin bu yöntemi kullandığını görebilirsiniz, ancak bu özellikle doğru değildir.
Maksimum kalp atış hızınızı ölçmenin daha iyi bir yolu, kalp atış hızı monitörünü takmak ve kendinizi limite itmektir. Bir koşu bandında, 5 ila 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından maksimum hızınızda üç dakika çalıştırın. Ardından üç dakika dinlenin ve maksimuma üç dakika daha çalıştırın. İkinci sprintte kalp atış hızı zirvesini maks. Fitness izleyiciniz, maksimum kalp atış hızınızı 220 eksi yaş formülüne göre önemli ölçüde farklıysa manuel olarak ayarlamanıza izin verebilir.
Maks. Hızınızı aldıktan sonra, kalp atış hızı bölgelerinizi basit bir yüzdesi olarak kullanabilirsiniz -% 60-70,% 70-80,% 80-90 ve% 90-100.
Her Kalp Atış Hızı Ne Demektir?
Genel olarak, kalp atış hızınızı temel alan, aşağıda listelenen dört eğitim bölgesi vardır.
60-70%: Yağ yakma bölgesi. Bir konuşma hızında kolay eğitim. Uzun egzersizler sayesinde dayanıklılık sağlamak için iyi. Yaygın olarak çalışan eğitim planlarındaki “kolay” atama ile eşleşir.
70-80%: Aerobik bölge. Kardiyovasküler uygunluğu geliştirmek için en etkili bölge - dayanıklılığınızı arttırmak. Bu, sürekli koşular ve dirençli egzersizler sırasında en çok zaman harcayacağınız bölgedir.
80-90%: Anaerobik bölge. Hızlı bir şekilde çalışıyor ve zor nefes alıyor olacaksınız. Bu bölge, anaerobik kapasitenizi arttırır, laktat eşiğini yükseltir (aksi takdirde bu çaba düzeyini ne kadar sürdürebildiğiniz bilinir). Eşik eğitimi, tempo çalışmaları ve HIIT antrenmanlarının aralıkları sırasında% 80 ve üzeri hedefler.
90-100%: VO2 max bölgesi. Kısa süreler için sprintte (aynı zamanda adım olarak da bilinir) çalışarak limiti kendinize doğru itin. Egzersiz yapmak için nispeten yeniyseniz,% 90'ın üzerine çıkmayı düşünmeden önce iyi bir fitness üssü oluşturmak için alt bölgelere birkaç ay eğitim verdiğinizden emin olun.
Bazı izleyicilerinde, beşinci bölgeye (% 50-60) sahip olacaksınız - bu, ısınma, aktif kurtarma seansları veya çok kolay başlangıçlı antrenmanlar içindir.
Kalp atış hızınızın dehidrasyon, irtifa ve hatta seansınızdan önceki günlerde ne kadar zaman geçirdiğini de içeren bir dizi faktörden etkilendiğini unutmayın. Vücudunuzu dinleyin ve sayılar belirli bir günde çabalarınızla eşleşmiyorsa, kendinizi zorlamayın.
