Tüm karbonhidratların şeytanın işi olduğu ve her zaman katı bir şekilde terk edilmeniz gerektiği fikrini bile atmasanız bile (ve yapmamalısınız), çoğu insan makarna, pirinç, ekmek ve benzeri şeylerin üzerine çıkmanın bilirler. kilo almak ve onların akılda tutulmasını sağlamaya çalışmak.
Bu, büyük bir dayanıklılık olayından önce gelen herkese hürmetli, ücretsiz geceler hariç. Bir maraton, 150 km'lik bir bisiklet ya da 1000 km'lik bir kayık olsun, enerjiyi (özellikle 1.000 km'lik kayık için) depolamanız gerekecek ve bu da karbonhidratlı olmanın anlamına geliyor.
Bu ücretsiz bir vuruş. Ertesi gün, onu yine de yakacaksınız, bu yüzden yerel İtalyan restoranına uğrayın, en sevdiğiniz yemeklerin üç veya dördünü sipariş edin ve karbonhidrat eğlencenizin tadını çıkarın. Bütün bahisler kapalı. Kural yok.
Hariç her zaman kurallar. Tam olarak beş kural.
- 90 dakika ve daha uzun sürecek aktiviteler için karbonhidrat yüklemesi yapın.
- Etkinliğin sabahında karbonhidrat yüklemeyin. Karbonhidrat alımını, yarıştan iki ila üç gün önce oluşturmalısınız.
- Özellikle çok fazla lif tüketmediğiniz takdirde, etkinlik öncesinde bir gece önce lif bakımından zengin karbonhidratlara (baklagiller, kahverengi pirinç, veg) tatmayın. Mide problemlerine yol açabilir.
- Goberinizden olabildiğince fazla doldurma olayı değil. Çok fazla yiyecek sizi halsiz bırakacak. 70 kg'lık bir kişi, bir etkinlikten önceki son iki gün içinde yaklaşık 1.800 kalorili karbonhidratı hedeflemelidir.
- Hala sadece bir tabak makarna yerine protein ve sebze ile dengeli yemekler yemelisiniz. Sağlıklı kalmak, glikojeni depolamak kadar önemlidir.
Bu Lucozade Sport'taki kıdemli beslenme uzmanı Dr Ieva Alaunyte'nin tavsiyesi. Maraton öncesi beslenmenizi önlemek için daha fazla bilgi için okumaya devam edin.
Neden uzun vadeden önce karbonhidrat yüklemeniz gerekiyor?
Öncelikle, karbonhidratın ön çalışmalarında neden karışmaya değdiğini bilmek yararlı olur.
Alaunyte, “Karbonhidratlar kas yakıtıdır - vücut onları glikojene dönüştürür” diyor. “Glikojeni kaslarımızda saklıyoruz ve ihtiyacımız olduğunda glikoza dönüyoruz, örneğin yürüdüğümüzde, koştuk ve koştuk.”
“Antrenmanınız ne kadar uzun ve zordur, kaslarınızı daha fazla karbonhidratla doldurmanız gerekir. Bu yüzden uzun vadelerinizi tam stoklanmış karbonhidrat depolarıyla başlatmanızı sağlamak önemlidir.”
ÖNERİLEN: Herkes İçin Maraton Eğitim Planları
Bir çalışma karbonhidrat yüklemesi gerektirecek ne kadar sürecek?
Ne yazık ki, gerçekten de yavaş bir hızda 5K almıyorsanız, Cumartesi sabahı Parkrun'dan önce karbonhidrat yüklemeye değecek bir şey yok.
Alaunyte, “Uzun bir antrenman sırasında - 60-90 dakika veya daha uzun süre - glikojen depolarınız tükenecek” diyor.
“Sonuç olarak, daha zor koşuyor olabilirsiniz ve kaslarınız yorgunlaşmaya başlayabilir. Yani, maraton, uzun mesafe bisiklet yarışı ya da triatlon gibi 90 dakikadan uzun süren bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, karbonhidrat yüklemesinden faydalanabilirsiniz.”
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
Ne zaman karbonhidrat yüklemelisin? Önceki akşam, koşunun sabahı, ya da her ikisi?
Açıkçası, karavan yüklemenizi maratonunuzun başlangıç çizgisinde yapmanız önerilmez veya fettuccine Alfredo üç mil hızla geri dönecektir. Hemen hemen her şeyde olduğu gibi, zamanlama önemlidir.
Alaunyte, “Karbonhidrat açısından zengin yiyecekler veya atıştırmalıkların uzun süreli dayanıklılık çabalarınızdan üç ila dört saat önce içilmesi en iyisidir” diyor.
“Bu, yemin tamamen sindirilmesi ve emilmesi ve kendinizi rahat hissetmenizdir. Eğer koşmanız sabah ise, bir önceki akşam karbonhidrat açısından zengin bir yemek ve daha önce kas glikojeni dolu stoklarınız olduğundan emin olmak için daha küçük bir atıştırma (muz veya kuru meyve gibi) bulundurun.”
Yüksek lifli karbonhidrattan kurtulmak için bağırsaktan mutlu olmalısın?
Hoş olmayan bir konu, ama hayati bir konu. Runner’ın troley'lerinin kötü bir durumu, maratonunuzdaki ilk gidişten gerçekten ışıltı alacak.
Alaunyte, “Diyet lifi, sağlıklı ve dengeli bir diyet için önemlidir, bu nedenle ana öğünleriniz de dahil olmak üzere,” diyor. Ufukta bir “ancak” hissediyoruz.
“Ancak, uzun koşulardan önce bir yemek veya atıştırmalık için, bazı koşucular karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri ve diyet lifi ve yağında daha düşük olan içecekleri tercih ederler, çünkü bunlar bağırsak rahatsızlığına neden olabilir.
“Daha küçük ama daha sık yemek ve atıştırmalık yemek de faydalı olabilir. Temel olarak, genellikle diyetinize lif eklemeniz gerekse de, çalışmalarınıza giden yiyecekler ve atıştırmalıklar için onu azaltabilirsiniz.”
Yarış gününden önce çok fazla karbonhidrat gibi bir şey var mı?
En büyük sorusu, geniş karbonhidrat şölenini herhangi bir şekilde kısıtlamak zorunda mı? Tabii ki. Derinlerde bunu zaten biliyordun.
Alaunyte, “Tıpkı yağ veya protein gibi diğer besinlerle olduğu gibi çok fazla karbonhidrat tüketmek mümkün” diyor.
“Bir karbonhidrat yükleme planının göründüğü kadar kolay olmadığı gibi - her şeyin istediğiniz kadar yiyeceği kadar basit değildir. Uzun mesafeli bir etkinliğe giden dengeli bir diyetin takip edilmesi önemlidir.”
Ayrıca, karbonhidrat yüklemesinin glikojen depolamak olduğunu hatırlamak önemlidir ve gerçekte ne kadar depolayabileceğinize dair bir sınır vardır.Bu, karbonhidratla yukarı ve aşağı gitmek demek performansa yardımcı olmaz - ve bazı rahatsızlıklara sebep olabilir.
Ancak iyi haber, sınırın çok fazla karbonhidrat olduğu. 70 kg'lık bir insan için, büyük bir kaçmadan önceki son birkaç gün içinde günde 1.800 kalori karbonhidratı konuşuyoruz. Bunu daha küçük birkaç öğün yemeklerine ayırmak daha iyi olur, çünkü temelde bu kadar çok yemek yemeye çalışmak kolay bir başarı değildir. Vahşi karbonhidrat binge başlasın!
Lucozade Sport, Virgin Money London Maratonu'nda bir içki içecektir. Lucozade Sport, Made To Move Kampanyası ile 2020 yılına kadar bir milyon insanın daha fazla hareket etmesini hedefliyor. Seçtiğiniz yardım ziyaretine 1.000 TL kazanma hakkında bilgi için lucozadesport.com/madetomove
