Bir kettlebell salıncağının nasıl yapıldığını öğrenmek istiyorsanız, ilk önce bilmeniz gereken şey, spor salonunda gördüğünüz kişileri kopyalamamanızdır. Niye ya? Çünkü çoğu insan bunu kötü yapıyor ve kendilerini yaralayabilir. Londra’daki Evolve 353 spor salonunun kurucularından Ashton Turner, “Yaptığım her spor salonunda teknikler değişiyor ve bazı korkunç gösteriler görüyorsunuz” diyor. “Gördüğünüz en yaygın hata, aşırı diz kıvrımı ve kalça sürüşü değil. Ayrıca çok fazla kol katılımı görüyorsunuz, böylece bir ön yükseltmeye dönüşür. İdeal olarak, önkolunuz kalçalarınızı kullanana kadar vücudunuza bağlı kalmalıdır.”
Ama sen farklısın. Bu hafifliği doğru bir şekilde kullanacaksınız çünkü patlayıcı antrenmanların bu şekilde hareket etmesi idealdir; özellikle de yağınızı kaybetmek istiyorsanız, özellikle de kaslarınızdaki kasları sıkılaştırır ve mümkün olduğu kadar sertleşirseniz. Ayrıca, bir masanın üzerinde durmak yerine omuzlarınızı daha sağlıklı bir pozisyonda tutmanızı da tavsiye ederiz. Genel olarak kas dayanıklılığı, katı yağlar, daha esnek kalçalar ve - eğer çalışıyorsanız - bir çelik çekirdek elde edersiniz.
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
Bir kettlebell salıncak nasıl yapılır
Önünüzde ve ayaklarınız arasında hafifçe omuz kuvveti olmalıdır. Dizleri hafifçe bükmek, ancak genellikle kalçalara tutturmak, kettlebellleri kavramak ve momentum yaratmak için bacaklarınız arasına geri çekin. Kalçalarınızı ileriye doğru sürün ve kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar göndermek için sırtınızı düzeltin. Zilin bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin ve hareketi tekrarlayın.
Kettlebell kral Mike Mahler, “Ağırlığı hareket ettirmek için üst gövdeyi kullanmanın yaygın hatalarını yapmayın” diyor. “Bu, neleri kaldırabileceğinizi ve kaç repsi yapabileceğinizi sınırlar ve sizi geri dönüş sorunları yaratır. Bunun yerine, tüm gücün posterior zincirden ve özellikle de hamstrings ve glütlerden gelmesini istiyorsunuz. Vücudunuzun her bir reposuna koyun ve kalça harekete geçene kadar zili vücudunuza yakın tutmaya devam edin ve sonra zili kullanmak için kalça gücünü kullanın.”
Burada tarif ettiğimiz versiyon, sıklıkla Rus kettlebell salıncağı olarak bilinir. Amerikan olanı, ağırlığın omuz boyuna değil, başınızın üzerinde sallanmasına izin verdiğinden farklıdır. Atlantik'i geçmeye çalışmadan önce Ruslara hakim ol.
Mükemmel Kettlebell Swing
Omuzlar: Kettlees shrugging önlemek ve kulaklarınızın etrafında omuzlarınız ile biten önlemek için omuzlarınızı rahat tutun.
glutes: Kalçalarınızı, nötr pozisyona (dik olduğunuz yere) doğru sürerek aktifleştirin. Kollarınızı yukarı doğru gelene kadar önkollarınızı kalçalarınıza tutturun, sonra kollarınız arttıkça alt sırtınızı fazla uzatmak için gluterinizi sıkın.
Başkanı: Baş pozisyonunuz nötr olmalıdır. Çenenizle göğsünüz arasındaki boşluk değişmemelidir.
dirsekler: Salınım boyunca “yumuşak” dirsekler kullanın. Kol kaslarınızın gerginliğini gidermek için kollarınızı gevşetin ve bunun yerine kettlebellin momentumunu kullanın.
Dizler: Dizleriniz, sallanma sırasında aşırı derecede bükülmemelidir - kalça menteşesi hareketi olmalıdır. Bu bir arka zincirli harekettir (vücudunuzun arkasındaki kaslar), dörtlü bir egzersiz değildir.
Kettlebell Swing Çeşitleri
İki kollu salıncak açtığınızda, bu varyasyonları kullanmaya başlayın.
Kettlebell tek el salıncak
Kettlebell salıncak takas
Kettlebell salıncak dönüşü
TAVSİYE EDİLEN: Bu Kettlebell Egzersizlerine Adım Adım
Kettlebell Swing Egzersizler
On dakika yağlı-meşale
Yukarıdaki form göstergelerini kullanarak 60 saniyede yapabileceğiniz kadar çok salıncak yapın ve tamamladığınız temsilcilerin sayısını kaydedin. 60 saniye dinlendirin, ardından başka bir dakika harekete geçin. Toplamda beş tur tamamlayın. Meydan okumayı her denediğinizde toplam puanınızı atmayı hedefleyin. “Bunu hızlı ve kolay bir yağ yakma alıştırması olarak yapıyorum” diyor Turner.
Salıncak merdiveni
Dinlenmeden sırayla aşağıdaki hareketleri yapın:
- 10 çift kol dönüşü
- 10 adet sol kol dönüşü
- 10 sağ kol dönüşü
- 10 Swing takasları
Daha sonra aynı dört hamlede dokuz tekrar yapın ve her hareketin bir temsilcisi yapana kadar bu paterni devam ettirin.
Turner, “Bu, kavrama gücünüzün büyük bir testi” diyor. “Bu sadece 15 dakika içinde 220 temsilcilik yapmayı içeren hızlı bir yüksek hızlı egzersiz.”
