Standart burpee, vücut ağırlığı egzersizleri kralı olarak bilinir, çoklu kas gruplarının çalışmasının yanı sıra kardiyovasküler zindeliği geliştirir. Ancak, aynı zamanda, korkutucu derecede zor. Neyse ki, spor salonunun zemininde kırık bir dağınıklığa yol açmadan aynı yararların çoğunu sağlayacak olan burpeenin biraz daha kolay bir versiyonu var. Çömelme çekiyle tanış.
Çömelme meraklılarının kolay olduğunu düşünmeye aldanmayın, çünkü onlara burpeğin yeni bir versiyonu denir. Hala vücudun her yerinde kasları güçlendirecek ve kalp atış hızınızı arttıracaksınız. Özellikle alt vücut kasları - dörtlü, glute ve hamstringler - çağırılır ve kesinlikle bir sonraki gün çekirdeğinizde ve omuzlarınızda bir bodur bindirme seansı hissedersiniz.
Squat itme nasıl yapılır
Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Aşağı eğin ve ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı dışarıya doğru bastırın, böylece bir baskı pozisyonuna gelin. O zaman ayağını ileri doğru atla ve bir kez daha ayağa kalk. Bu noktada tam bir burpe yaparken havaya patlayacak ve ellerini başının üstüne fırlatacaksın. Ama bu tam bir burmaca değil, bu yüzden bunlardan hiçbirini yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine aşağı inin ve başka bir squat itişi yapın, ve sonra başka bir tane. Bir dakika içinde olabildiğince çok tekrar veya bir devre için yaptığınız diğer aralıklarla devam edin.
Çömelme çekişini, daha da zorlaştırmak için değiştirebilirsin, sadece bir burpe için yapacağın zıplamayı ekleyerek değil. Ayaklarınızı ileriye atlamak için zemine bastığınızda bir basışta ekleyebilirsiniz. Bu, üst vücut kaslarınızı, özellikle göğüs ve trisepsleri daha zorlaştıracak.
Bir diğer iyi varyasyon, her elinize hafif bir halter tutmak ve bir ayakta durma pozisyonuna döndüğünüzde, bir sonraki çömelme vuruşunuz için yere düşmeden önce kafanızın üzerindeki ağırlıklara basın. Bu kollarınız ve omuzlarınızdaki iş yükünü arttırır.
