Eğer spor performansı, sakatlık önleme ya da sadece daha büyük bacakların olması sizin için önemliyse - ve eğer bunlardan hiçbiri uygulanmazsa, o zaman alt vücut egzersizi için bir rehber, şaşırtıcı bir okuma materyali seçimidir - sonra uyluklarınızın sırtındaki kasları ihmal etmek bir Büyük hata.
“Birçok koşucu, futbolcu ve bisikletçi dörtlü baskındır, bu da ön uyluk kaslarını hamstringslerden çok daha sık kullandıkları anlamına gelir,” diyor Nihai Performansın kurucusu Nick Mitchell. “Uylukların önü ve arkası arasındaki kas dengesizliği kalça ve diz eklemlerinde aşırı gerginlik gösterir, dolayısıyla yaralanmalar yaygındır. Hamstringleri eğitmek, herhangi bir dengesizliği giderecek, sprint ve dönme hızını artıracak ve aynı zamanda daha fazla çömelmenize ve daha fazla ölü kalmanıza yardımcı olmak için bacaklarınıza ciddi kas kütlesi de ekleyecektir.”
Hamstrings'ınızı eğitmenin en iyi yollarından biri, glute-ham geliştiricisine zam yapmaktır. Egzersiz, bir makinedeki bir hamstring kıvrımından daha fazla kas lifini alır ve hamstringlerin üç başını ve aynı zamanda glütlerinizi hedefler.
Mitchell, “Bu hareket, hamstringlerinizin ve glutelerinizin yanı sıra buzağıların çalışmasına ve posterior zincirinizi güçlendirmek için geri döndüğüne gerçekten güveniyor” diyor. “Ayrıca, yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olabilecek diz ve kalça eklemini de geliştirir ve Romalı omurgalar gibi diğer hamstring odaklı hareketlere kıyasla lomber omurgaya daha az stres koyar.”
Aşağıdaki form kılavuzunu kullanarak egzersizi deneyin ve çok zor olduğu ortaya çıkıyorsa, glute-ham artışının daha kolay bir sürümünü bulabileceğiniz varyasyonlar bölümüne geçin.
Glute-Ham Yükseltme Nasıl Yapılır?
Çalışmak için bir GHD'niz yoksa, bir mindere diz çökerek ve öne eğildiğiniz için ayaklarınızı sabit tutmak için spor salonunda bir arkadaş edinerek egzersiz yapabilirsiniz.
