Hedefler Hamstring, glutes, geri
Temel formu
- Önünüzde ve ayaklarınız arasında hafifçe omuz kuvveti olmalıdır.
- Dizlerde hafifçe bükülme, ancak esas olarak kalçalara tutturma, kettlebell'i kavra ve bir elinizle (başparmağınız geriye doğru bakarken) bacaklarınız arasında geriye doğru çekerek momentum yaratın.
- Kalçalarınızı ileri doğru sürün ve kettlebell'in yukarı doğru hareketini başlatmak için sırtınızı düzeltin.
- Kettlebell bellybutton yüksekliğini geçtiğinde, hafifçe geri çekin ve bileğinizin arkasına yumuşak bir şekilde yerleşir, böylece yumruğunu zilin etrafında ve altında kaydırın. Bu raf konumu olarak bilinir.
- Bacaklarınız arasında sallanıp tekrarlanmasına izin vermek için kettlebell'i dışarı doğru itin.
Hatta verilmiş Dengesizlik ve sakatlıktan kaçınmak için temiz gibi tek taraflı (tek taraflı) egzersizler için her iki tarafta da kabaca eşit miktarda reps yapmanız önemlidir.
Uzman ipucu “Bu yeni insanlar temizliği aşırı güçlendirme eğilimi gösterir, bu da zilin dönmesine ve bilekte patlamasına neden olur” diyor kettlebell kralı Mike Mahler. “Elinizi açmaya ve çantan kaçınarak odaklanın ve ağırlığı raf konumuna getirin ve ağrısız hale getirin. Yörünge düz bir çizgide olmalı, bu yüzden sola veya sağa doğru sallanmayın ya da tek kollu salıncak gibi öne doğru çıkın. Bunun yerine zili yukarı doğru döndürün ve sonra zili yukarı ve kendinize doğru çekin. Çanağın yerini alması için alt cismin işin çoğunu yapmasına izin verin.”
