Eğer birisinin spor salonunda raf çeken birini gördüğünü görmüşseniz, onları fakir bir adamın ölümü olarak görmekten vazgeçmiş olabilirsiniz. Raf çekilmelerinin bir çıkma mesafesinden daha kısa bir hareket aralığına sahip olduğu doğru olsa da, aynı kasları çalıştırırlar ve egzersizin hareketini kısaltarak, raf çekmeleri daha ağır bir ağırlığı kaldırmanıza izin verir. Bu, daha güçlü sırt kasları ile sonuçlanacak ve aynı zamanda formunuzu ve gücünüzü standart bir çıkmazın en üst yarısında geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Raf çekme, bir barbell ve bir güç rafı yapmak için bazı kitlere ihtiyacınız olacaktır. Bu ve büyük miktarda kilo, evde bir halteriniz olsa bile, bir ev egzersizinin bir parçası olarak değil, bir spor salonunda en iyi şekilde yapılan bir egzersiz anlamına gelir.
Alt sırt kasları, raf çekimlerinin birincil hedefidir, ancak hareket, aynı zamanda üst sırtınızı, glute ve hamstringlerinizi de çalıştırır ve aynı zamanda kavrama gücünüzü de artırırsınız. Raf çeker, çok farklı kas ve eklemleri ölü emer olarak kullanmaz, bu nedenle eğer kısa bir süre için zaman kaybetmek muhtemelen akıllıca olmayı tercih edersiniz, ama eğer ölü kalitenizi iyileştirmek istiyorsanız ya da yukarı doğru ilerlemeye odaklanıyorsanız Geri, egzersizler için raf çeker ekleyerek no-brainer.
Raf Çekme Nasıl Yapılır
Rafınızın yüksekliğini ayarlayarak başlayın. En yaygın üç pozisyon dizin hemen üstünde, diz üstünde veya uyluğun yarısındadır. Eğer deneyimli bir halterci iseniz, yüksekliği yükseltebileceğinizi düşündüğünüz ya da sadece her yükseklikteki bir dizi raf çekişiyle çalışacak şekilde yükseklikleri seçebilirsiniz. Yükseklik ne kadar düşükse, egzersizdeki glutes ve hamstringleri de o kadar fazla içerirsiniz, daha yüksek bir başlangıç noktası sırtınıza daha fazla odaklanır.
Çubuk sizin tercih ettiğiniz pozisyonda olduğunda, avuçlarınızla kendinize ve ellerinizin omuz genişliğine bakacak şekilde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek hamstringlerinize dikkat edin. Sırtınızı düz tutarak ve hareket boyunca ileriye doğru bakarken, kalçalarınızı öne doğru sürerek ve dizlerinizi düzleştirerek ağırlığı kaldırın. Omuzlarınızı hareketin üst kısmına doğru çekin, ardından hareketi yavaşça tersine çevirin ve çubuğu tekrar arka rafa indirin.
