Bileşik egzersizler, yeni kas büyümesi için mükemmeldir. Tek bir hamlede birden fazla majör kas grubunu hedeflemek, sadece kaslarınızın liflerini uyaranın boyutlarını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşme ve sonuçlarınızı artıran süreçleri de ortadan kaldırır.
En iyi bileşik bacak egzersizi, dörtlü, glüt ve hamstringlerinizin bir anda düştüğü yerde çömelme olduğunu söyleyenlerle tartışmak zordur. Ancak bu, son derece etkili alternatifler olmadığını ve bunların bir tanesi bölünmüş bir çömelme olduğunu söylemez.
Bölünmüş bodur çömelme ile aynı bacak kaslarını harekete geçirir, ancak tek bacaklı temel, karın kaslarına önemli miktarda gerginlik getirir ve genel fonksiyonel gücünüzü arttırır.
Split Squat Nasıl Yapılır?
Bir duruş pozisyonundan, bir hamle yapıyormuş gibi ileriye doğru uzun bir adım atın. Arka ayağınızın topuğu yükseltilmelidir. Gövdünüzü düz tutarak, sırt diziniz yere neredeyse dokunana kadar yavaşça indirin, ardından geriye doğru itin. Tüm temsilcilerinizi tek ayak üzerinde tamamlayın, ardından diğerine geçin. Dizlerinizi özellikle ön bacakta ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin ve ön diz dizinin altını indirirken ayağınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin.
Barbell Split Squat Formu İpuçları
- Dizlerini ayak parmaklarının arasında tut.
- Hareketi ön bacak yerine arka bacak ile başlatın. Bu, ön dizinizde yaralanma riskini azaltır.
Split Squat Çeşitleri
İlk önce hiç direnişsiz bir şekilde yaparak çömelme kabiliyetine kavuşmak iyi bir şeydir, ancak formu çivilenmiş olduğunuzdan emin olduktan sonra, kilo ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Her elinizde bir dumbbell veya göğsünüze karşı bir kettlebell tutabilir, ancak en yaygın progresyon barbell split squat'dır.
