Ön çömelme ve tepegöz basma, hem güç hem de boyut oluşturmak için mükemmel birer alıştırmadır. Bu yüzden, iki birleşik bir hamlede birleştirmenin, oldukça darnlı bir şey yaratması mantıklıdır.
Pervane, bu bileşiğin hareket etmesidir ve vücutta kasları ve eklemleri büyük bir etki yapar. Aynı derecede iyi sonuçlara sahip bir halter, dambıl veya kettlebells ile yapılabilir ve bir ağırlık seansına veya HIIT egzersizine kolayca sığar. CrossFit topluluğunda özellikle popüler bir egzersiz, ve bu adamların ne kadar çok sevdiğini biliyorsunuz.
Anın çömelme kısmı, alt bedeninizdeki tüm ana kasları, dörtlü, hamstrings ve glütlerin hepsi işe yarıyor. Ağırlığı hareket ettirdiğinizde çekirdeğiniz devralınır ve daha sonra üst kısımdaki basma kısmı tüm üst gövdeyi ve özellikle de omuzlarınızı güçlendirir.
Barbell Pervanesi Nasıl Yapılır?
Ön ağızlık rafındaki çubukla birlikte durun, ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi, bir bodurluğa düşürdüğünüz kadar yüksek tutun. Dizlerini rahatça ve topuklarınızı aşağıya doğru tutun. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar alçaltın.
Senin dörtlü ve glutes kullanarak topuklu aracılığıyla sürün. Çömeliğin zirvesine geldiğinizde o momenti koruyun ve kollarınızı kilitlenene kadar çubuğu başınıza itmenize yardım etmek için kullanın. Ardından çubuğu bir kez daha doldurmak için göğsünüze geri getirin.
Barbell iticiye iki şekilde yaklaşabilirsiniz. Daha ağır bir kilo almak ve düşük temsilcileri yapmak, güç üretmenize yardımcı olacaktır. Alternatif olarak, daha hafif bir kilo kullanın ve yağ yakıcı, yüksek yoğunluklu bir antrenman için tekrarları kullanın.
Dumbbell Thruster nasıl yapılır
Dumbell'ın diğer başlıca avantajı da barbelllerin üzerinde bulunması, vücudun her iki tarafını da ayrı ayrı eğitmeleridir, bu yüzden kilo vermek için bir tarafa güvenemezsiniz. Kaslarınızdaki dengesizliklerin belirlenmesi ve ele alınması, yaralanma riskini azaltmak için önemlidir. Eğer bir tarafın, diğer tarafın pervane yaparken rahatça idare ettiği bir ağırlıkla uğraştığını fark ederseniz, her iki taraf aynı derecede güçlü olana kadar antrenmanlarınızdaki zayıf tarafınızı hedeflemeniz gerekir.
Dumbbell pervanesini yapmak, avuç içlerinizle omuzlarınızda iki ağırlık taşıyor. Bir çömelmeye bırakın, sonra kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar itin ve ağırlıkları düz havaya bastırın. Sonra da halterini başlangıç konumuna geri indirin.
