Büyük silahlar almak için büyük pazılara ihtiyacın var. Birçok insanın ulaştığı sonuç budur. Ve, T-shirt-tearing silahlar inşa ederken bakıldığında, biseps eğitim öncülük edecektir. Ama Morgan Freeman gibi Esaretin BedeliÜst kolunuzun üçte ikisini oluşturan triseps, önemli bir destekleyici rol oynar.
Vücudunuzdaki hemen hemen tüm diğer kaslarda olduğu gibi, trisepsiniz, çeşitli açılardan faydalanan çok sayıda alıştırma ve eğitim protokolüne en iyi tepki verir. Triceps üç kafadan oluşur - bu nedenle ‘tri’ - yanal kafa, medial baş ve uzun kafa. Üçü de optimal sonuçlar için yeterli stimülasyon gerektirir.
Sıkı kavrama tezgahı presleri ve ağırlıklı dipsler gibi ağır, zorlu bileşik kaldırıcılar triseps eğitimine odaklanmalıdır, ancak bir dizi izolasyon çalışması da zamanınıza değer. Triceps tekme bunlardan biridir.
ÖNERİLEN: Büyük Silahlar İçin En İyi Triceps Alıştırmaları
Triceps Kick-Back nasıl yapılır
Bir diz, shin ve ayağı düz bir bank üzerine yerleştirin ve gövdeyi yere paralel tutmak için eğin. Tezgahın başını parmak uçlarınızla kavrayın. Dış tarafta bir dambıl tut. 12-15 reps'i rahatça yönetebileceğiniz bir ağırlık seçin. Dirsekte 90 ° 'lik bir bükülme ile o dambıl tutma kolunu yan tarafa doğru bastırın ve tutun. Kolunuzu zemine paralel olana kadar geriye doğru düzeltin. Triceps'ınızı asansörün üst kısmına aktarın. Kolunuz 90 ° açıyla geri gelene kadar yavaşça alçaltın. 12-15 tekrarlar için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
Önlemek için Ortak Hatalar
Kolunuzu asansörün üst kısmına doğrulturken, bileğe eğmemeye dikkat edin. Bu, trisepslerden çok fazla gerginliği ortadan kaldırır ve önkollara yerleştirir. Kolunuzun her zaman vücudunuza karşı tutulmasını sağlamalısınız. Kolunuz aşağı düşerse, triseps üzerindeki gerginlik azalacaktır.
Triceps Kick-Back Çeşitleri
Kablo triceps tekme geri
Triceps kick-back'ı için bir kablo makinesi kullanmak, egzersiz sırasında sürekli dirence karşı çalışmanız gerektiği anlamına gelir; özellikle, önkolunuzu hareketin ikinci yarısında başlangıç pozisyonuna düşürdüğünüzde farkedersiniz.
Kablo makinesine aşağı doğru tek bir tutamağı takın. Tutacağı aşırı bir tutuşta tutun ve makineden uzaklaşın, böylece kabloda gerginlik var. Kalçalarınızı bükün, böylece üst bedeniniz yere paraleldir, kolunuz yanınızda ve dirsekte 90 ° bükülür. Kolu geri döndürmek için kolunuzu arkanıza yaslayın, ardından kolu yavaşça başlangıç konumuna getirin.
İki kollu triceps tekme geri
Her elinde bir dumbbell tutarak durun. Sırtınız yere paralel olana kadar kalçalarınızda öne doğru yaslanın. Üst kollarınız yanlarınızda olmalı, dirsekleriniz 90 ° 'de bükülmüşken, bu halterinizi gövdenin önünde tutuyorsunuz. Her iki kolu arkanızda aynı anda düzeltin, ardından başlangıç konumuna geri dönmek için hareketi tersine çevirin.
