Plank sonsuz değişken bir alıştırmadır, bu iyi bir şeydir, çünkü klasik sürenin bir egzersiz olabileceği kadar sıkıcı olması, tüm zamanınızı çekirdeğinizi ne kadar iyi yaptığınızı düşünürseniz bile.
Küçük ayarlarınız, ortalama planınızdan daha fazlasını elde etmeniz için gerekenlerdir. Yürüyen tahta, aynı zamanda alternatif el tahtası ya da bazılarına göre basınç levhası olarak da adlandırılırken, büyük bir değişiklik gibi görünebilir, ancak gerçekte sadece aşağı yukarı küçük bir hareket eklenir. Bu minimal varyansa rağmen, doğru bir şekilde yapıldığında standart tahtadan çekilmesi oldukça zor olacaktır - ve sıkıntıyı yenmek için yeterince şey sarsar.
Yürüyüş Tahtasının Faydaları
Klasik bir planın ana meydan okuması iyi bilinir ve hareketlere eklemeler sadece buna ekler. Aynı zamanda omuz, göğüs ve kol kaslarınızı da sert bir şekilde vurursunuz, bu da yürüyüş baskısının daha etkileyici bir üst vücudu oymağa hevesli olan herkesin antremanı için iyi bir tamamlayıcı eklentidir.
Yürüyen tahta nasıl yapılır
Yüzüstü bir tahta pozisyonunda başlayın, ön kollarınızda omuzlarınızdan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturarak vücudunuza uzanın. Daha sonra, sert tahta formunuzu korurken, yerden bir kol, her defasında yükseltilmiş basma pozisyonuna doğru itin.
İlk önce, hareketlerinizi ölçün, bu sayede tahtaya daha da fazla baskı yapar ve özensiz ve sarkmaya başlamadığınızdan emin olun. Belirlenen sayıda temsilciyi hedeflemek yerine, bir dakikalık plank basıncına ateş edin. Hareketle tanıştığında, HIIT oturumlarına dahil etmek için hızınızı artırabilir ve kalp atış hızınızı yüksek tutmanın sağladığı kardiyo avantajları kazanabilirsiniz.
Yürüyen Plank Çeşitleri
Yürüme tahtalarının zorluğunu artırmak, egzersiz sırasında 10 ila 30 saniye boyunca hem tahta hem de pres pozisyonlarını tutmak kadar basittir. Bu hafif yürekli değil. İşleri daha da zorlaştırmanın bir başka yolu da, tahta pozisyonuna geri dönmeden önce üç ila beş baskıyı eklemektir.
Yürüme tahtalarını daha kolay hale getirmek de kolaydır. Dizlerinin üzerine düşüp normal olarak devam ettirmek zorlanmayı azaltacaktır ancak yine de vücudunuzun kapsamlı bir antreman almasını sağlayacaktır.
Eğer bu tahta “yürümenin” ayaklarınızdan hareket etmediğini hissederseniz, yanal tahta yürüyüşünü tercih edebilirsiniz. Bir basma pozisyonunda başlayın, ardından sağ elinizi sağ ayağınızla hareket ettirerek sol elinizi sağa doğru hareket ettirin. Ardından sağ elinizi ve sol ayağınızı hareket ettirin, böylece baskı pozisyonuna geri dönün. Bu bir karışıklık olarak sayılır. 10 karışıklığa ulaşıncaya kadar, her zaman doğru şekilde göğsünüzün düzgün bir şekilde hareket etmesini sağlayın.
