“Toplar duvara” ifadesi, tüm beklentilere karşı, testislerle ilgili bir şey yapmaz. Bunun yerine, askeri havacılık dünyasından ve top şeklindeki gaz kelebeği kontrol kollarındaki tutamaçlardan türemiştir. Maksimum güç pilotları elde etmek için, bu topları, gittikleri yere kadar, kokpit duvarına doğru iterlerdi. Bu nedenle, tüm çabalarını gösteren “duvarlara toplar”.
Tesadüfen, tamamen boşa harcanan çaba, bir duvar topu seansından geçmek için gerekli olan şeydir. CrossFit topluluğunun sevilen bu vahşi bileşik egzersizi, sadece kas ağrılı yorgunluğu tetikleyen burpee ikincisidir.
Tüm vücut duvar topları ile bir dayak alır. Egzersizin çömelme bölümü göğüsler, sırtlar, omuzlar ve kollarınızı yukarı atmadan önce alt vücut kaslarına - sizin dörtlü, glute, buzağı ve hamstrings - odaklanır. Tüm hareket ayrıca çekirdeği çalışır ve kalbi pompalar.
Duvar topları yapmak hızlı bir şekilde, sizi ilk olarak neyin durdurduğunu görmek için bir yarış haline gelir - kas ağrısını ya da akciğeri rahatsız eden bitkinliği. Yine de bu çabaya değer, çünkü bu egzersiz size işlevsel olarak uyum sağlar, VO2 max'ınızı arttırır (vücudunuzu ne kadar verimli kullanırsa verin) ve hareket tarzınızı geliştirin - yaşamda ve sporda.
“Duvar atmak, ayak bileği, diz ve kalça eklemlerindeki hareketin olduğu, hız, güç ve kalça sürüşü gerektiren tüm aktivitelerde ve asansörlerde yeteneğinizi artıracak olan üçlü uzatmaya gitmenizi gerektirir,” diyor Jack Lovett, Spartan Performansı ve iki kez İngiliz güçlü şampiyonu. “Tam olarak fayda sağlamak için atmaları mümkün olduğunca patlayıcı bir şekilde yapmalısınız. Ağır bir med top kullanmanız gerekmiyor. Daha güçlü atletlerim bile 3 kg'lık bir topla çok daha iyi bir performans sergiliyorlar, çünkü bu, en fazla önem taşıyan hareket hızı.”
Nasıl göreceksiniz Mighty Tıp Topu SlamMaster Nasıl Tıp Topu Crunch AbsThe çalışmak için en iyi CrossFit Eğitmenler Pick Pick
Duvar Topları Nasıl Yapılır?
İlk önce ilaç topunuzu seçmeniz gerekiyor. CrossFit egzersizlerde önerilen ağırlık genellikle erkekler için 9 kg'dır, ancak bunu formunuza göre ayarlayabilirsiniz. Bir CrossFit kutusunda çalışıyorsanız, genellikle yükseklikleri işaretli bir duvar olacaktır, böylece topunuzu tutarlı bir düzeye atmayı deneyebilirsiniz. Eğer öyleyse, on feet için ateş edin.
Topunuzu ve duvarınızı sıraladıktan sonra, eskiyi göğsünüze tutun ve ikinciyle yüzleşin. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar bir çömelmeye bırakın. Sonra topuklularınızı yukarı doğru itin ve topu hızlandırarak topu duvara yaslayın. Topa geri tepme ve hemen başka bir çömelme. Duvardan çok uzak durmadığınızdan emin olun - topu çok ileriye doğru attırarak ve onu yakalamak için eğilerek, momentumu ve gücü harcamak istemezsiniz.
Üç set için on ila 15 reps yapın ya da bunları bir devreye sokun - sadece reçete edilen aralığa mümkün olduğunca çok sayıda reps almayı deneyin. Ya da CrossFit sınıflarından bir ders alabilir ve başka bir egzersizle basit bir piramit egzersizine hazırlayabilirsiniz, her biri 21 reps, sonra 15 ve son olarak dokuz. Örneğin, duvar topu ve burner yapabilir, her şeyi olabildiğince hızlı tamamlayabilirsiniz. Çıldırmak zorundasın, ama bunu yapabilirsin.
