Bu makale ilk kez 2014 yılında Erkekler Fitness’te yayınlandı, güncellendi
Jason Statham’ın çalışmalarının anahtarı, aşırı eğitim değil, çeşitlidir. Logan Hood, Statham’ın bedenini aksiyon yıldız şekline sokmaya çalıştı ve sırrın çeşitli olduğunu söylüyor. Statham nadiren iki kez aynı rutini yapar ve tek bir antrenmanda birden fazla kas grubunu çalıştırmak için vücut geliştirme egzersizleri ve deadlift ve ön bodur gibi büyük bileşik asansörlerin bir karışımını kullanır. Mantıklı bir diyetle birleştirildiğinde, bu tür rutin yağ yakar ve kas inşa eder.
Aşağıdaki hafta içi eğitim planını deneyin. Statham'ın gerçekte rolüyle mücadele etmek için kullandığı Cehennem Melekleri 3. Hala ne kadar kanlı olduğu konusunda ikna olmamış mı? Statham'ın kullandığı aynı ağırlıktaki antrenmanı yapmayı deneyin, o bir aktör olabilir, ama bu tür bir güçte sahte olamazsınız.
Pazartesi: Kısa devre
- 10 dakikalık satır
- 40kg halat çekme (ipe bağlı kızak), 20m ayı taraması. 10 dakikada mümkün olduğu kadar çok tur.
- 10 dakikalık sıra.
Salı: Süper tarafa basmak
- Beş dakikalık sıra.
- Üç pull-up, beş press-up, yedi ağız kavgası. Beş dakika içinde mümkün olduğunca çok tur.
- Koparma kavrama emniyeti (beşi 45 kg, beşi 60kg, beşi 85kg, beşi 95 kg).
- Superset (setleri arasında 90sec dinlenme ile 10 reps 4 set): DB basın (42kg), ayakta askeri basın (30kg), skullcrushers (25kg) eğim.
- Superset (setleri arasında 90sec dinlenme ile 10 reps 4 set): dar kavrama basınçları, yanal kaldırma (15kg), triseps uzantıları (6kg).
- Ab rollout (10 adet beş set).
Çarşamba: Geri kalan
Perşembe: Üst sıraları çekme
- Beş dakikalık sıra.
- Üç pull-up, beş press-up, yedi ağız kavgası. Beş dakika içinde mümkün olduğunca çok tur.
- Bulgar bölünmüş ağız kavgası (20kg'ta beş, 30kg'da beş, beşte 35 kg'da).
- Superset (setler arasında 90sec dinlenme ile 10 reps 4 set): bir 10m ip tırmanış (ayak), 10 shrugs (85kg) ve 10 ex-bar bukleler (26kg).
- Superset (setler arasında 90sec dinlenme ile 10 reps 4 set): 10 pull-up, 10 eğimli ön artışlar (12kg) ve 10 çekiç bukleler (20kg).
- Asılı diz zammı (10'ar set).
Cuma: Aralıklar
- İki 50m sprint ile ısınmak.
- Kardiyo kompleksi (tam beş tur, dinlenme periyodu, turu tamamlamak için gereken sürenin yarısı kadardır): İntihar koşusu (10m koşun, sonra geri koşun, 20m sonra koşun, 30m sonra geri koşun, 40m sonra geri koşun, 50m sonra geri koşun), 80m kettlebell (48kg) çiftçinin yürüyüş, 80m one-arm kettlebell havai taşıma (16kg, 40m de kollarını değiştirin), 80m lastik sürükle (SUV veya küçük kamyon).
