Bret Contreras, glute eğitimi konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biridir. Spor bilimleri alanında doktora yapmış olan ABD, Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Mukavemet ve İklimlendirme Derneği tarafından bir güç ve iklimlendirme uzmanı olarak onaylanmıştır ve Mukavemet ve Şartlı Araştırma Araştırması'nın kurucularından biridir. Burada, dünya çapında binlerce daha iyi izmaritinin kendi kendini tanımlayan “şekillendiricisi”, glüt eğitiminin neden önemli olduğunu ve eğitim hedeflerinize uyacak şekilde nasıl uyarlayabileceğinizi açıklıyor.
Neden glutes?
Birçok kişi bacaklarını spor salonunda eğitiyorlar, ama genellikle onları sadece odaklanmaya çok hevesli olan kadınlardan farklı olarak, özellikle glutes üzerinde çalıştıklarını göreceksiniz. Bu kısmen, erkeklere haftada bir kez birkaç ağız kavgası ve can kaybının, alt bedenlerini eğitmek için yapmaları gereken şey olduğu izlenimi veren birçok popüler endüstri tavsiyesinden kaynaklanmaktadır. Ancak, yaralanma riskinizi azaltmak ve spor performansınızı arttırmak istiyorsanız, karşıt cinsiyete çekici gelecek bir arka plan oluşturmaya, bacaklarınızı haftada en az iki kez eğitmeye ve glüte odaklı çalışma için zaman ayırmaya gerek yok.
performans
Glute'larınızı güçlendirmek, koşma, zıplama, çömelme, deadlift yapma ve hemen hemen her sporda rekabet etme yeteneğinizi geliştirecek, ancak doğru egzersizleri yapmalısınız. Spor salonunda çok sayıda erkek görüyorum, sadece bacak basınları, bacak bacakları ve bacak bukleler yapıyor, bunların hiçbiri glütenleri etkili şekilde kullanmıyor.
Glute gücü oluşturmak için yaptığım en sevdiğim alıştırmalar kettlebell salınımları, yürüyen ciğerler ve Rumen ölülerine benzeyen Amerikan ölümleridir, ancak hareketin üstündeki glütlerinizi sıkıştırırsınız. Kettlebell salıncaklar ile anahtar bir daha düşük, mukavemet-bina rep aralığında çalışmak için izin veren bir ağır kettlebell kullanmaktır, ancak iyi formunu korumak emin olun. 48kg kettlebell ile başladım ve 92kg'a kadar yolumu çalıştım. Eğitime nispeten yeniyseniz, ağır kettlebell salınımlarına geçmeden önce deadlift'e hakim olmanızı öneriyorum.
Hareketlilik
Sıkı glute sahip olmak yaygın bir sorundur ve kalça hareketliliğini kısıtlayabilen, bu da güç ve sportif performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Bir asansörün eksantrik fazı boyunca iyi bir formun sürdürülmesi ve derinlere inilmesi, özellikle Bulgar split ağız kavgası sırasında, glütenlerinizi uzatarak bununla mücadele edecektir. Ayrıca, zamanınız varsa, hem egzersiz öncesi hem de bağımsız bir seans olarak köpük haddeleme ve hareketlilik matkaplarını [kutuya, sağa bakınız] tavsiye ederim.
Görünüyor
Glutelarınıza kas eklemesi estetik olarak hoş bir arka uç oluşturacaktır. Bunu yapmak için, kalça vuruşlarını, sırt uzantılarını (glütenlere vurgu yaparak) ve goblet squat'ları gibi, glütenlerinizi izole eden egzersizlerinize egzersizler eklemenizi tavsiye ederim. Kalça vuruşları harikadır, çünkü glütlerinizde sürekli gerginlik sağlarlar ve hamstringleri denklemden çıkarırlar, bu da daha fazla glute aktivasyonuna yol açar. Ayrıca diğer bacak egzersizlerinden farklı olarak, ilerleme kabiliyetiniz çekirdek gücünüzle sınırlı değildir.
Bum anlaşması
Contreras’ın basit matkaplarıyla geliştirilmiş hareketlilik için glütlerinizi gevşetin
Goblet squat - setleri 2 temsilcileri 8
- Göğsünüze yakın bir hafif kettlebell veya halter tutarak ayakta durun.
- Hamstringsiniz buzağılarınıza değecek, göğsünüzü koruyacak ve sırtınızı dik duracak kadar aşağıya inin.
- Alt pozisyonda, dizlerinizi dışarı itmek için dirseklerinizi duraklatın ve kullanın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yürüyüş diz kucaklama - Her bacak 5 Set 2 Reps
- Kollarınızı yanlarınızda dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Sol dizinizi yukarı kaldırın.
- sonra her iki elinizle shin'inizi alın ve rahatsızlığınız olmadan göğsünüze yakın olarak çekin.
- Serbest bırakın, öne geçin ve diğer bacağınızda tekrarlayın.
Çok yönlü hamle - 2 Reps 5 her yönde ayarlar
- Sağ ayağınızı bir hamle haline getirin, sırtınızı düz tutun ve dizinizin ayağınızı geçmemesini sağlayın.
- Başa dönün ve sağınızda bir yan hamle yapın, ardından arkanızda bir geri hamle ve solunuzdaki bir yan hamle ile saat yönünde bir çember tamamlayın. Bu bir rep.
