Bir kat merdiven çıktıktan sonra nefes nefese kaldığınızı fark ettiyseniz, zindeliğiniz üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. İyi haber şu ki, ne tür egzersizler seçerseniz seçin o kadar uzun sürmeyecek. Birkaç hafta olmasa da bir veya iki ay düşünün, elbette bazı disiplinler diğerlerinden daha hızlı gelişmenize yardımcı olacaktır. Bazıları - şok korku - da daha zordur. Onlar da herkes için birçoğu için mali bir miktar biraz olmak için ekonomik olmak arasında değişir.
Sizi uyacak doğru aktiviteyi seçmenize yardımcı olmak için, en popüler spor ve egzersiz alanlarında uzmanlara gittik, onların bölgelerinin insanların nasıl daha kolay geçtiğini, yeni başlayanların sonuçları ne kadar sürede görebilmelerini beklediklerini ve ne kadar süreceğini anlamaya çalıştık. Sisteme bir şokun ilk başta olacak.
Ağırlık çalışması
Ücret: Kişisel antrenman seansları en kısa sürede en büyük iyileşmeye yol açar. Bire bir oturumda £ 30- £ 65 ödemek için bekliyoruz.
Uzman: David Jordan, The Fitting Rooms'da yönetmen ve PT
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Bu, antrenmanınıza bağlıdır, ancak ağırlık antrenmanı, aerobik kondisyonu [dayanıklılık için], anaerobik kondisyonu [sprinting için], gücü, kas dayanıklılığını, hipertrofisini (kas kazanımı) ve yağ kaybını iyileştirebilir.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
İlk başta zorlayıcı ve sinir bozucu olabilir. İnsanlar hiç yaşamadıkları gibi kaslarında laktik asit birikimi hissetmeye eğilimlidirler ve ayrıca öğrenecekleri hareket kalıpları ve teknikleri vardır. Uzun vadede en iyi ilerlemeyi yapmak için, başlangıçta sabırlı olun ve daha sonra zorlayın.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Öğrenilecek çok şey olduğu için, büyük hareketlerde sıkça eğitim hayati önem taşır. Her seansta tam vücut yaklaşımına odaklanan bir haftada üç seans idealdir.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Genel kural olarak, ilk haftadan sonra - gerçek ölçülebilir güçte çok az gelişme olmasına rağmen - vücudunuz daha güçlü hissetmeye başlar. İlk aydan sonra güç ve anaerobik uygunlukta ölçülebilir gelişmeler vardır. Üç ay sonra - diyet de ele alınırsa - vücut kompozisyonunda ölçülebilir bir iyileşme vardır.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları?
Sabırlı ol. Tekniklerin doğru temelini atmak, en iyi uzun vadeli sonuçları sağlayacaktır. Bundan sonra egzersiz programlamanızla tutarlı ve akıllı olun, düzenli olarak eğitin ve ilerlemeyi sürdürdüğünüzden emin olmak için her şeyi kaydedin.
Koşu
Ücret: Minimum olarak, bir çift koşu ayakkabısına 30 sterlin harcayın, ancak yeni modeller 100- £ 130 arasındadır.
Uzman: Antrenör Andy Hobdell
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Aerobik olarak daha uygun hale gelirsiniz - bu, vücudunuzun oksijen taşıma ve kullanma becerisini [size daha iyi bir dayanıklılık verir] - ve koşarak vücudunuzu güçlendirir.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Bir moladan sonra çalışmaya başlarsanız veya antrenmana geri dönüyorsanız, başlamak için garip gelecektir. En zor kısım mantıklıdır. Birçok insan çok fazla mesafe kapamaya ya da çok hızlı koşmaya ya da ikisinin birleşmesine başlar. Bunu tekrar yapmak istemiyorlar çünkü çok zor hissettiler.
Sadece on dakika koşarak başlayın ve bunu jogging veya 60 saniye koşarak kırın ve 30 saniye yürüyün. İşler kolaylaştıkça, iki dakikaya, daha sonra üç dakikaya kadar, bir ya da iki hafta sonrasına kadar koşuyorsunuz.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Her gün koşmayı hedefleyin, böylece bir haftada üç kez ve sonraki dört kez. Ekstra bir günlük iyileşme yapmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bir tane alın.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
İki ila üç haftada dikkat çekici bir ilerleme görebilirsiniz. İlk günden itibaren ilk koşunuzu tamamlarsanız ve hafta sonu üçüncüsüne ara vermeden 20 dakikaya kadar koşuyorsanız, bu mükemmel bir gelişmedir.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları?
Doğru takılmış antrenörlerinizin olduğundan emin olun. Yaralanmalara neden olabilecek yanlış eğitmenlerde koşmaktan daha kötü bir şey yoktur.
Yerel bir koşu kulübünü aramak için [genellikle üyelikleri yılda £ 30-60 sterline mal olur]. Eğitim ve sosyalleşmeyi birleştirmekten daha iyi bir şey yoktur. Günümüzde çalışan birçok kulüpte çok çeşitli koşucu var, böylece her zaman koşacağınız biri var.
ÖNERİLEN: Yeni başlayanlar için 5K Eğitim Planına 8 Haftalık Bir Couch
Bisiklet sürmek
Ücret: En azından bir bisiklete, bir kilite ve (yasal bir gereklilik olmamasına rağmen) bir kask gerekir. Eğer yeni satın alırsanız, her üç için de en az 400 sterlin harcamayı beklerseniz, İşe Dönük Çalışma şeması size bir demet kazandırabilir. İkinci elden giderseniz, 300 sterlin altında, muhtemelen 100 sterline kadar iyi bir bisiklet almanız gerekir.
Uzman: Phil Burt, İngiliz Bisikleti'nde eski baş fizyoterapisti ve Phil Burt Innovation'ın kurucusu.
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Sonunda bacaklarınızda, karınlarınızda ve vücudunuzda gözle görülür bir iyileşme olacaktır. Bununla birlikte, en büyük gelişme aerobik kondisyonunuza olacaktır.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Başka bir spordan sağlam bir fitness üssü inşa ettiğiniz için bisikletinizi atlatmadıkça, şansınız makul olmayacak ve zor olacaktır.Sonunda saatlerce bisiklete binmek de çocukken yaptığınızdan biraz daha rahatsız olabilir.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Tamamen amacınıza ve ne kadar zaman ayırabileceğinize bağlıdır. Yapabileceğine inandığın bir şeye başlamayı ve sonra tekrar yapmayı öneririm. Eğer sorun yoksa o zaman ilerlemelisiniz, fakat asla bir oturumdan diğerine% 50'den daha fazla zaman harcadığınız zaman veya mesafeyi artırmayın.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Kaba bir hamle kuralı, eğitimin faydalarını görmek için dört hafta almasıdır. Bisiklete binme söz konusu olduğunda, normal kısa geziler uzun sporadik seanslardan daha etkilidir. Eğitim, kurtarma ve yenilenmeyi dengelemeniz önemlidir.
Yeni başlayanlar için herhangi bir ipucu?
Sürüş pozisyonunun sizin için değil, sizin için çalıştığından emin olun. Performansınızı, keyfinizi artıracak ve yaralanmaları önleyecektir. Konu hakkında bilgi alıp, formüller kullanarak veya dinamik bisiklet uygulamasına yatırım yaparak, konumunuzu doğru bir şekilde elde edeceğinizden emin olun.
TAVSİYE EDİLEN: 100 Mile Sportif İçin Nasıl Eğitilir?
Vücut Ağırlığı Eğitimi
Ücret: Potansiyel olarak hiçbir şey, ama Freeletics ile abonelik haftada £ 2.54
Uzman: Seana Forbes, fitness ve beslenme uygulama eğitimi uzmanı Freeletics
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Düzenli yüksek yoğunluklu vücut ağırlığı eğitimi sadece sizi daha güçlü kılar ve aynı zamanda dayanıklılığı arttırmaz, aynı zamanda hareketliliği, koordinasyonu, dengeyi ve dengeyi de sağlar.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Muhtemelen çok zor olacak, ama buna değer çünkü yakında ilerlemeyi göreceksin.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Mevcut kondisyon düzeyinizi korumayı hedefliyorsanız, etkili egzersizler olduğu sürece genellikle haftada iki seanstan kurtulabilirsiniz. Eğer ilerlemek istiyorsanız, haftada üç seans hedefleyin ve eğer kilo vermek istiyorsanız, dördünüze bakıyor olabilirsiniz.
Bununla birlikte, yeni başlayan biriyseniz, vücudunuzu ezmemeniz önemlidir. Yorgun ya da yorgun hissediyorsanız, dinlenin. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu öğrenin ve sizin için çalışan bir rutini bulun.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Çoğunlukla, [Freeletics] 'in çoğu kullanıcısı, beslenmelerine göz kulak olurlarsa ilk aydan ya da eğitimden sonra fiziksel değişiklikleri ve ilerlemeleri görmeye başlar.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları?
Egzersizleri ve hareketlerini öğrenmek için zaman ayırın. Kendini filme al ya da birisine tekniğini kontrol etmesini isteyin. Egzersizleri doğru şekilde yapmıyorsanız, bu ağrı veya yaralanmalara yol açabilir.
Boks
Ücret: Bire bir eğitim için bazı grup oturumları için £ 10'dan 100 £ 'a kadar. Özel boks spor salonları aylık yaklaşık £ 30-50 sterline mal olur.
Uzman: Keith McNiven, kişisel eğitim şirketi Right Path Fitness'in kurucusu.
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Kardiyovasküler zindeliğinizi ve kas gücünü geliştirirsiniz. Ve bu sadece faydalarını hissettirecek kollarınız değil. Dönüyorsunuz, dönüyorsunuz, çekirdeğinizi çekiyor ve ayaklarınızın üzerinde hızla ilerliyorsunuz. Tüm bunlar, hızlı bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olacak kapsamlı bir eğitim programına katkıda bulunuyor.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Yalan söylemeyeceğim - eğer zorlanmadan önce asla boks yapmamışsanız. Ama aynı zamanda yapabildiğiniz en heyecan verici egzersizlerden biri de çünkü birçok yönden size meydan okuyor - çeviklik, güç, denge, koordinasyon ve dayanıklılık.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Bunu doğru yaparsanız, boks yapmak tüm vücut egzersizidir. Yaptığınız tek egzersizse, belki haftada bir iki seansla başlayabilir ve üç ila dörde kadar inşa edebilirsiniz.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Doğru bir şekilde yediğinizi varsayalım, her kas grubu üzerinde çalışıyorsunuz. Bu sayede, özellikle de dayanıklılığınıza, hızınıza ve gücünüze altı hafta içinde formunuzda gerçek gelişmeleri görmeye başlayacaksınız. Boks ayrıca zihinsel çeviklik açısından da zekice ve stresi hafifletmeye yardımcı oluyor ve bu avantajı hemen alacaksınız.
Yeni başlayanlar için herhangi bir ipucu?
Doğru teknikleri öğrenmek için en azından erken aşamalarda profesyonel rehberliğe ihtiyacınız vardır: nasıl yumruk atılır, nasıl korunacak ve nasıl konumlanacağınız.
döndürme
Ücret: Butik stüdyolarda yapılan seanslar yaklaşık 20 sterline mal olur, ancak toplu olarak satın alırsanız, sınıf başına maliyet önemli ölçüde düşer.
Uzman: Natalie Walker, Psycle'da Ride sınıfının başı
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Psycle'daki Ride sınıfları, anaerobik kapasite ve dayanıklılığa odaklanır, ancak aynı zamanda güç ve kas gücünü de geliştirirler.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Ne kadar zor olduğunun kontrolü sizdedir, çünkü hızınızı kontrol edersiniz. Bir molaya ihtiyacınız varsa direnişte oturabilir veya tekrar kapatabilirsiniz, bu sayede sizin için uygun bir tempoda çalışabilirsiniz.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Temelleri yerleştirmek ve bazı kas hafızasını geliştirmek için haftada iki veya üç kez tavsiye edilir, ancak en iyi tavsiye vücudunuzu dinlemektir.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Haftada üç ya da daha fazla sınıfa devam eden biniciler, bir ay içinde fitnesslarında gözle görülür gelişmeler göreceklerdir.Yoğunluğu her zaman değiştirdiğimiz için, kondisyonu hızlı bir şekilde artırmak için tüm enerji sistemleri üzerinde çalışabiliyoruz.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları?
Bisikletteki pozisyonları tanımak ve ritmde nasıl yolculuk yapılacağını öğrenmek, antrenmandan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için temel önceliklerdir. Bu, çivi için birkaç ders alabilir ancak odaya zamanında girdikten sonra uçacaksınız.
Boks Eğitimi ile Fit To Get Home Nasıl Fit To Get
Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi (HIIT)
Ücret: Grup butik sınıfları 20 sterlin civarında
Uzman: David Birtwistle, F45 Shepherds Bush'da baş eğitmen
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Vücudunuz üzerinde daha fazla kontrole sahip olmak, biraz kilo vermek ve daha yetenekli olmak istiyorsanız, HIIT bunu yapmanın harika bir yoludur.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Yeni bir alıştırma yapmak zor olmakla birlikte, doğru eğitmen veya eğitmenler ile yönetilebilir ve çok faydalı olacaktır.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
İlk birkaç hafta için haftada iki veya üç egzersiz. HIIT eğitimi inanılmaz derecede zorlayıcı olabilir, bu nedenle yeni başlayanların vücutlarını ayarlamak, iyileştirmek ve büyümek için belirli bir zaman vermeleri önemlidir, ki bu da eğitimin kendisi kadar önemlidir.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Fitness, dayanıklılık ve algılanan güçte açık bir artış, tutarlı bir HIIT eğitiminin bir ay içinde farkedilebilir olmalıdır.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları?
Birkaç haftalığına gittiğinizde, antrenman sırasında enerjinizi artırmaya çalışın. Ne koyduğunu söndürürsün.
Futbol
Ücret: FA’nın Mars'ı Sadece Oyna! Program maliyeti 50p-£ 3.50
Uzman: Andy Dyke, FA'da ulusal katılım yöneticisi
Hangi şekillerde tesisatçı oluyorsunuz?
Futbol harika bir vücut geliştirmesi sağlayabilir. Sürekli yürüyüş, koşu ve koşma, bir oyuncunun kalp atış hızını korumaya, kardiyovasküler faydalar sağlamaya, vücut yağlarını azaltmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur.
İlk başladığınızda ne kadar zor olacak?
Bu değişecektir, ancak oturumlar, vücudunuzun izin verdiği ölçüde girip çıkabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır. Konum değişikliği ya da beş dakikalık bir mola, ihtiyacınız olabilecek nefeslere yardımcı olabilir.
Yeni başlayan olarak ne sıklıkla yapmalısınız?
Sadece Oyun! Program, “teslim ve oyun” ethosuna dayanır, yani diğer taahhütlerinize bağlı olarak istediğiniz sıklıkta katılabilirsiniz. Çoğu seans haftada bir yapılır, bu da kendinizi daha düzenli bir alıştırmayı kolaylaştırmak için ideal bir şablon sağlar, ancak çok hızlı hareket ediyormuş gibi hissediyorsanız, o sırada tek seansı kaçırmayla ilgili bir suçluluk hissetmeniz gerekmez.
Fitnesinizdeki iyileşmeyi farketmeniz ne kadar sürer?
Hem zindeliğinize hem de sahadaki becerilerinize yönelik geliştirmeler açısından hemen fayda sağlamaya başlamalısınız.
Yeni başlayanlar için başka ipuçları?
Sadece zindeliğe odaklanmayın. Futbolun dünya çapında bu kadar popüler olmasının nedeni, insanları bu kadar eğlenceye getirmesidir. Sadece oyunun tadını çıkarmaya ve bununla birlikte yeni insanlarla tanışıp buluşma fırsatına odaklanın.
