Mukavemet? Kontrol. Güç? Kontrol. Koordinasyon, azim ve yumruk geçirmez, photoshoot dostu abs? Kontrol et, kontrol et ve iki kere kontrol et. Vücudunuzda çok yönlü iyileştirmeler yapmak için bir spor arıyorsanız, boks sizin için. Spor unvanı, her başlıkta sıraya giren milyon dolarlık çantalarla, hıza ayak uydurmak için elinden gelenin en iyisini yapıyor - bu da, daha önce hiç olmadığı kadar savaşmaya nasıl uyum sağlayacağımızın daha iyi bildiğimiz anlamına geliyor.
Sonuç almak için yüzüne yumruk atmanız gerekmiyor. Ancak, ringe adım atmayı planlamıyor olsanız bile, Vegas'ta bir ünvan vuruşu gibi ödeyecekmiş gibi antrenman yapın. BMC Sports Science dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, 12 haftalık yüksek yoğunluklu boks matkapları yapmak, hastaların vücut yağ seviyelerini% 13,2, bel ölçümlerini% 5.3 ve VO2 max'ı - en uygun kardiyo sporu - azaltmayı % 16'ya kadar.
Ve bunu doğru şekilde anlamak önemlidir. Web'in her köşesinde boks antrenmanları var, ancak iyi olanlar hala çenenizi aşağı ve ellerini yukarı kaldırmanızı öğretiyor ve bir şeye çarpmayı planladığınız bir yumruk atıyor. Eğitiminize grev eklemek istiyorsanız, bunları taklit etmeyi hedeflemelisiniz. Burada, boksör gibi antrenman yapmak için ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız, bunlar teknik uzmanlık, bacaklarınız ve akciğerinizi geliştiren matkaplar dahil. Birinci tur için hazır mısın?
Shadowboxing ile Isınmak
Biraz yer kazanın - bir noktada kalmak istemezsiniz. Willoughby, “Yumruklarınızı yumruklarken tüm vücudunuza aktarmayı hala hatırlatan yumrukları hafif ve hızlı tutun” diyor. “Kafanda dövüş senaryoları oynayın. Dengenizi korurken kafa hareketi, ayak çalışması ve karşı yumruklarla saldırı / savunma yapın. İlk başta ezici görünebilir, ancak üç ila dört basit kombinasyon seçin ve onları delin - sonra ayak kalıplarını ekleyin.”
1. Tur: Kafanı hareket ettir
Boksta vurulmamak, yapbozun yarısıdır - ve kafa hareketi yardımcı olacaktır. Willoughby, “Örgülerinizi yerinde veya bazı iplikler veya halka boyunca çekilen bir dizi el mandalları üzerinde pratik yapın” diyor. “Bob ve ipin altında bir yandan diğerine örgü, önden arka ayağa ağırlık aktarma ve gövdesini dik tut. Statik olarak emin olduğunuzda, ileriye ve geriye doğru bazı hareketler yapmaya başlayın.”
2. Tur: Jabın Çalışması
Kombinasyonlarınızın çoğu jab ile başlamalıdır: en hızlı, en düz ve en güvenilir delginizdir. Willoughby, “Bir eldiveni kurşun elinizle çalıştırın, ardından takip etmek için bir çarpı atın” diyor. “Bunu yaptıktan sonra, jab'ı, çarpı, hayali bir çarpıyı geriye doğru kaydırın, sonra bir sol kanca atın.”
3. Tur: Açılarınızı kullanın
“Bir atıştan veya kombinasyondan sonra durağan kalma, sizi savunmasız bırakabilir, bu nedenle bir açıyı kesmek öğrenmeniz gereken çok önemli bir beceridir” diyor Willoughby. “Hareket etmeye, kaymaya ya da yuvarlanmaya odaklanın.” Ustalaşmanın en temel yeteneği bir kombinasyondan güvenle çıkmaktır: bir jab atmak, sağdan çarpmak, sol kancayı birleştirmek, sonra kafa hareketinizi kullanarak hayali bir sol çengelin hemen altında “yuvarlamak” - Dövüş için mükemmel bir pozisyona sokmak.
Ağır Çanta ile Güç Yapın
Ayaklarını oynat
Başladığınızda, yumruk atmaya başlamadan önce ayaklarınızı iki ya da iki ayağınız için pratik yapın, böylece basınç uygulandığında kendi ayaklarınız üzerinde gezmeyin. “Temel ayak işi, dış bacağınızı önce gitmek istediğiniz yönde hareket ettirmektir” diyor Willoughby. “Geri, ileri ve bir daire içinde hareket edin, ayaklarınızı her zaman aynı mesafeden tutun. Bacaklarınızdan zeminden daha fazla güç üretmek için dizleri yumuşak tutun. Ayaklarını çaprazlama.”
Mesafeyi yönet
Patlamaları arasında torbayı durdurma alışkanlığından kurtul. Willoughby: “Çantanın mesafeyi dikmesine izin verin” diyor. “Uzaklaşmak için ileriye doğru yürürken kafa hareketini kullanın. Yakında geldiğinizde vücuda çalışın, sonra geri gidin, başınızı hareket ettirin.”Daha iyi bir kondisyon ve bacak dayanıklılığı ile kendinizi daha etkili bir savaşçı haline getireceksiniz.
Tam güç git
Özellikle güce odaklanmak istiyorsanız, taze olduğunuzda oturumun başlangıcına yakın yapın. Shadowboxing ve çanta üzerinde bir tur ile ısındıktan sonra, her kolda beş ila on tam güç yumruk yapın, sonra 60-90 saniye dinlendirin. Dört veya beş kez tekrarlayın, daha fazla teknik çalışmaya geçin.
ÖNERİLEN: Spor Salonu için Boks Torbası Egzersizleri
Atlamanın Hızlandırılması
Temeller
Kendine yeterince ip verdin mi? Merkeze bir ayağıyla basmayı kontrol edin: kulplar koltuk altlarına ulaşmalı, ancak daha fazla değil. Sıralandıktan sonra tekniğinizi daha verimli hale getirmeye çalışın. Ellerinizi kalçalarınızdan, yanlarınızdan tutun ve birazcık geride bırakın. Ayaklarınızın üzerinde durun ve mümkün olduğunca az zıplayın - önce ipi temizlemek için büyük atlayışlar yapmanız gerekir, ancak zamanla boyunu azaltmayı hedefleyin.
Çift-altında
Mastering, daha az zamanda daha iyi koşullandırma yapmanıza izin verecektir. “Penguen” sıçramasıyla başlayın: İp atlamaksızın zıplayın, uyluklarınızı elinizle ikiye katlayın. Bitti mi? Atlamanıza ayrı ayrı çift alt katmanlar eklemeye başlayın, ardından ikiye katlayın, üç katına çıkın… ve en sonunda mümkün olduğunca çok.
Ali shuffle
Gösterişli bir klasik ama aynı zamanda ayak işi, baldır gücü, kardiyo ve kondisyonu geliştirir. Atlamaktan vazgeçtiğinizde, her bir sıçramada hangi ayağın ileride olduğunu daha kolay bulursunuz. İyileştiğinizde, hareketi abartmayın, bacaklarınızı öne ve arkaya doğru zıplayın. Çivilenirseniz, her bir atlama arasında iki kez iniş yapıp çıkmaya çalışın.
Şekil 8
Bu bir Mayweather favori ve iyi bir sebep. Ellerinizi geçerken üst bedeninizi harekete geçirir, omuz dayanıklılığını ve koordinasyonu sağlar ve üç dakikalık bir tur sırasında laktik asidi sallamanızı sağlar. Halatı normal olarak arkasına getirin, sonra ellerinizi vücudunuzun önünden aşağı doğru hareket ettirin. Halatı, elleriniz birbirine geçerken zıplamayı hedeflemelisiniz.
Daha İyi Gücünüzü Yolunuza Slam
Tam vücut talepleri, onları doğru bölgeleri hedeflerseniz onları da savaşçılar için ideal kılar. Tarzınızı seçin ve gösterilen çalışma / dinlenme oranlarında, öngörülen egzersizin beş ila on dakikasını yapın.
Boks için 30/30 kol dalgaları
Vücudunuzun geri kalan kısmını hala sabit tutmak, ipleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sallamak, yüksek reps ve yüksek genliğe odaklanmak. Ellerinizi tam 12 tur boyunca tutmanız için gereken kol ve omuz dayanıklılığını yapacaksınız.
Muay Thai için 15/45 atlama smashes
Zıpla ve her iki ipi de bir araya getir ve genliği hedef al. Yönetebileceğin kadar yüksek hız ve hızla tekrarla - sadece 15 saniyedir ve kötü tekme gücü oluşturursun.
MMA için 20/40 burpee slam
Aşağı ve yukarı çıkmak, MMA'daki katildir - yayılma ve dönüş stratejisi etkili ancak yorucu. Bunun için hazırlık yapın: güverteye bırakın, bir basın yapın, sonra ayağınıza geri dönün, ipleri atlayın ve ipleri vurun.
Kettlebells ile Daha İyi Koşullandırma
“Dövüş sırasında, çoğu hareket tüm vücut gücünü ve gücünü gerektirir, böylece tek kaslı egzersizler, izolasyon hareketleri ideal değildir. Bu kompleks, toplam vücut gücü dayanıklılığınızı ve kondisyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak bir bodur, bir itme, bir menteşe ve yüklü bir taşıma içerir. Patlayıcı bir şekilde kaldırın - dövüş oyunundaki hızlı öldürür.”Dört set yapın, 45-60 saniye arasında dinlenin.
Goblet çömelti
12 tekrar
Zili boynuzlardan tut. Dirsekler dizlerinizi fırçalayıncaya kadar bir çömelmeye bırakın, sonra ayağa kalkmak için topların arasından geçin.
Temizle ve bas
Her tarafta 12 tekrar
Zemindeki zil ile başlayarak, yukarı kaldırın ve ön kolunuzdaki ağırlığı yakalamak için elinizi aşağıya doğru iterken kalçalarınızı öne doğru kaldırın. Çeyrek çömelme yapın ve zil kafasına basmak için momentumu kullanın.
salıncak
12 tekrar
Kettlebellinizi bacaklarınızın arasına doğru döndürün, sonra kollarınızı rahatça korurken, çantanızı omuz yüksekliğine kadar sürmek için kuvvet kullanarak kalçalarınızı öne doğru çevirin. Hareketin sonunda hafifçe gergin, sanki bir yumruk atıyormuş gibi.
Kettlebell yaya geçidi
50 metre
Kettlebell ek yükünü bir kolla tutun ve eğik kuvveti ve rotator manşet stabilitesini geliştirmek için onunla birlikte yürüyün. İkinci bir zile sahipseniz, diğer taraftan daha ağır olanı bir bavul gibi tutun.
TAVSİYE EDİLEN: Kettlebell Egzersizler Gücü, Kardiyo Ve Yağ Kaybı İçin
Vücut Ağırlığınızla Dayanıklılık Yaratın
Modern boksörler ağır demirleri kaldırmaktan korkmazlar, ancak yıllardır pugilistler vücut ağırlığından başka hiçbir şeye sahip değildirler. Hala çalışıyor, diyor Watts. “Antrenmanınızın sonunda bazı vücut ağırlığı koşullandırması eklemek, dövüş antremanınızı güçlendirmek, vücut kontrolünü geliştirmek ve kaya gibi sağlam bir çekirdek oluşturmak için harika bir yoldur.” Aşağıdaki devrenin beş seti, mermi arasında bir dakika dinlendirin.Watts, “Zihinsel kapasitenizi geliştirmek için buruşturmalar ile güçlenin” diyor. Zil için dua eden adam olmak istemezsin.
Barfiks
6-8 tekrar
Ellerinle uzağa bakmaya başla ve çeneni çubuğun üstüne çek. Kolların düz olana kadar alçaltın.
Yukarı basın
15 tekrar
Bu sıkı dirsekleri yanlarınıza, göğsünüzün alt kısmındaki zemine, en üstte düz kollara tutarak trisepslerinizi oluşturun. Senin abs korunuyorsun.
Ters hamle
Her tarafta 10 tekrar
Diziniz zemini fırçalayana kadar geriye doğru bir hamle yapın. Daha sonra dik durun ve diğer bacakta tekrarlayın.
Burpee
10 tekrar
Bir çömelin içine dalın, sonra bacaklarınızı geriye doğru bastırın. Çömelmeye geri dönün, sonra yerden zıplayın ve hareketi bitirmek için havai çırpın. Onları sayın.
Dönme Önleyici Hareketlerle Sert Bir Çekirdek Oluşturma
Bir dövüşçünün eski okul imajı binlerce egzersizi yapıyor? Modası geçmiş. Watts, “Hareketin her düzleminde güçlü olmanız gerekir - kendinizi daha hızlı hareket etmek için güçlendirmek, ya da daha sert ve yumruk atmak, aynı zamanda anti-rotasyon egzersizleri içermelidir” diyor. “Bu, ciddi bir güç üretmeniz için gereken temel gücü ve yaralanmalara neden olabilecek hareketlere direnir. Bu mini-devre, karşı koyarken dönmeye ya da döndürmeye çalışan bir dış kuvvete sahip üç tek taraflı hareketi içerir.”Egzersiz seansınızdan sonra haftada iki kez 60 saniye dinlendirin.
Omuz musluk
20 tekrar
Bir sıkıştırmanın en üst pozisyonuna alın, göbek destekli. Omuzuna dokunmak için bir elinizi yere bırakın, sonra diğerini. Gövde boyunca sabit durmaya çalışın.
Stabilite basın
Her tarafta 10 tekrar
Kendinizi bir kablo makinesine dik olarak konumlandırın (ayrıca bir çapa noktasının etrafına sarılmış bir lastik bant kullanabilirsiniz) ve kabloyu göğsünüzden yavaşça bastırın. Santrifüj kuvvetinin sizi etrafta çekmeye çalışacağını hissedeceksiniz. Diren ve repsleri yavaş tut.
Av köpeği
Her tarafta 10 tekrar
Ellerinizi ve dizlerinizi üstünüze alın, sonra bir ayağınızı yukarı ve arkaya getirirken yavaşça bir kolu yukarı ve ileriye getirin. Her ikisini de düzleştirin, bekleyin, ardından başlangıç konumuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
Güzelleştir
Çekiminize daha fazla güç kazandırmayı mı düşünüyorsunuz? Beş puanlı planın aşağıda
dönemeç
“Uzun bir jab ve çapraz üzerinde odaklanın. Her vuruşta kolunuzu tamamen uzatın ve delme sırasında zıt omzu çekin,”diyor Willoughby. “Bu, çekirdeğiniz üzerinden güç ve dönüş elde etmenize yardımcı olacaktır.” Arka ayağınız ile yerde bir sigarayı öğütüyorsanız, ihtiyacınız olan bükümü elde etmenize yardımcı olacaktır.
Rahatlayın
İnanılmaz sesler? Bir Roy Jones Jr vurgu makarasını bulun ve bu harikaların çekimlerini yapmadan önce nasıl soğutulduğunu izleyin. “Kollarını rahatla” diyor Willoughby. “Güç, vücut ağırlığının transferiyle birlikte, çekirdek angajman ve omuzların, dizlerin ve ayak bileklerinin dönüşüyle birlikte gelir. Her elin ilk iki eklemiyle vurmak da önemlidir.”
Atmak
Daha sert çekimler yapmak ister misiniz? Tıp topu duvar atar doğru dinamikleri öğretir. Bir 3-5kg topu yakala, normal dövüş duruşunda dur ve yumrukların için kullanacağın aynı arka-ayak pivotu ile bir düz-kol atma kullanarak arka kolunuzla duvara çarpın. Kancalar için topu rugby geçişi gibi atın.
Çekiç
Bir balyoz ve bir lastiğe kaynak yapabiliyorsanız, aynı çekimdeki tüm kaslarda bir vuruş vuruşu yapmanıza yardımcı olacak bir güç oluşturmanıza yardımcı olur. Ellerinizi tutamaktan yukarı doğru hareket ettirin, sonra da sallarken elinizle elinizi “boğun”. Kalite için değil, nicelik için gidin: Her iki tarafta on adet salıncak beş güç oluşturmak için yeterlidir.
Atlama
Her iyi vuruş, bacaklarda başlar, bu nedenle hızlı twitch liflerinizi oluşturmak, hızlı bir şekilde büyük dönüşler yapmanın akıllı yoludur. Hala taze olduğunuzda seanslarınıza kutuyu ekleyin: 60 saniyelik iki atlama patlaması ile ısın, sonra 24in (61cm) kutunun üzerine iki set beş patlayıcı atlayış yapın. Bonus: Bu seansın geri kalanı için sizi doğal olarak uyandırır.
