FACT- sen yağa yalan söyledin. Eskimiş hükümet broşürlerinden, yıldızlara göre daha az beslenme uzmanlarından ve yoğurt ilanlarından (‘% 0 yağ!) Gelen bombardıman, diyet yağına inanıyor, lezzetli iken, karnına dayanmayan karnına, kurbağaya dönüşen bir prense dönüşecek. Yanlış. Doğru formatta ve doğru zamanda yiyen yağ, daha hızlı kaldırmak, daha hızlı koşmak, daha iyi düşünmek için güçlü bir silahtır - ve evet, yalın davranmaktır. MF ve önde gelen beslenme uzmanı Ben Coomber yeniden eğitiminize buradan başlıyor.
Adım 1: Başınızı Rewire
İlk adım, yağların düşmanınız olmadığını anlamaktır.
Etiket üreticilerinin haklı olduğu şeylerden biri, yağın en kalori-yoğun makrobesidir ve karbonhidrat ve proteinin dörde kıyasla gram başına 9 kalorisi vardır. Ama bu kendi başına düşmanı yağlamaz. Coomber, “Bir bağırsaktan kurtulmak istediğimizde yağ kesmek için çok hızlıyız” diyor. Essential Önemli bir karbonhidrat diye bir şey yoktur - karbonhidratsız yaşayabilirsiniz - ama temel yağlar vardır, çünkü vücudunuz bunları başka bir şeyden yapamaz. Hormonlarınız vücudunuzdaki hemen hemen her biyokimyasal reaksiyona neden olur ve bunlar öncelikle diyetinizde yağdan yapılır.”Tercüme: vücudunuzun düzgün bir şekilde çalışmasını istiyorsanız ve hormonlarınızdaki testosteron da dahil olmak üzere, yağ tüketmeniz gerekir.
Adım 2: Düşmanlarını bilin
Tüm yağlar eşit olarak yaratılmaz ve en son bilim uzun zamandır söylenenlerle çelişir. Ambalajı okurken bu kopya sayfasını kullan
teklidoymamış
Herkesin kabul ettiği yağlar. Çok sayıda çalışma onları yüksek seviyelere bağladı HDL (‘iyi’) kolesterol, Amerikan Kalp Derneği tarafından yürütülen bir meta-çalışma onları düşük kardiyovasküler hastalık riskine bağlamıştır. Ayrıca: onlar lezzetli.
İçinde bulunan… avokado, zeytinyağı ve fındık
Onları ye… her gün
çokludoymamış
Bu, sağlık-gıda mağazalarının raflarını kapladığını gördüğünüz omega 3/6/9 ailesidir ve doğru oranda olduklarında birçok olumlu etkiye bağlanmıştır. Coomber “Bir kişi yeterince balık yemez” diyor. Und Daha fazla değer verilemezdi.”Çözüm? Daha fazla vahşi yakalanmış somon yiyin ya da balık yağı almaya başlayın.
İçinde bulunan… balık, kril, chia tohumlar
Onları ye… her gün
doyuma
Çekişmeli olanı. Doymuş yağ kalp hastalığına bağlıydı, ancak eski araştırmanın yeniden değerlendirilmesi ve yeni bir Hollanda çalışması bu bağlantıyı sorguladı. Ancak bir uyarı: sat Coomber, doymuş yağ mevcutken şeker, arter duvarlarınıza zarar veren kolesterol partiküllerini kolayca oluşturur,”diyor. Fat Yağ doldurun, ama hendek şekeri.”
İçinde bulunan… et
Onları ye… aşırıya kaçmadan
Trans yağ
Gerçek düşman - doymamış yağların oda sıcaklığında stabil hale gelmesi için hidrojenlenerek yapılan yapay yağlar. Fast-food yapımcıları onları seviyor, ancak 1993'te yapılan bir çalışma onları kalp krizi riskinin artmasına bağladı ve New York City restoranlarında bunları servis başına 0,5 g ile sınırlandırmaları gerekiyor. Yapabilirsen kaçının.
İçinde bulunan… margarin, en işlenmiş gıda
Onları ye… mümkün olduğunca az
3. Adım: Vücudunuzu yeniden test edin
Vücudun karbonhidrat istiyor. Daha iyi öğretmek için sabahın ilk işine başlamak gerekir.
Tipik kahvaltınız kızarmış ekmek ve tahılsa, vücudunuzu verimsiz, karbonhidratlı bir yağ depolama makinesine çevirdiniz. Ama kolay bir düzeltme var. Coomber, “Son araştırmalar, öğünlerin gün içinde daha fazla yağ baskın olduğunu, gün içinde daha fazla yağ yakacağınızı gösteriyor” diyor. ‘Teknik olarak bu, uygun enerji ve enzim yolakları yoluyla yağ yakımının“yukarı regülasyonu”ndan kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, vücudun bir çok makasını beslerseniz, enerji olarak kullanma yeteneğini artıracaktır.”
Ultra basit versiyon? More Yediğin daha fazla yağ, daha fazla yağ katkısı. Günün ilk yarısında daha fazla yağ baskınına yöneliyorum ve daha sonra da karbonhidratı koruyorum.”
Adım 4: Yağ ile doldurun
Egzersiz öncesi kahve fincanınıza yeni bir şeyler ekleyin ve enerji ödülleri kazanın
Carb yüklemeli? Yani 1990'lar. Yağ yakma dönüşümünüzün bir sonraki adımı, vücudunuzun yağının en iyi yakıt kaynağı olduğuna inandırmaktır. Bunu bir egzersiz yapmadan önce aldığın son şeyi yaparak yap. ‘Egzersiz yapın, iki ya da üç çay kaşığı hindistancevizi yağı ile bir kahve yapın - orta zincir trigliseritler ile doldurulduğu için yakıt için hızlı yanacak, fakat yine de size öncelikle yakıt için yanıcı yağ yakmanızı sağlayacak” diyor Coomber. Work Çalıştığınız zaman ve enerjinizi hızlıca yakmanız gerektiğinde, vücudunuz yağ yakmaya devam edecek, aynı zamanda kas glikojeni ile yanacak ve sizi yağ ve karbonhidrat yakmak üzere optimize edeceksiniz.”
5. Adım: Alımınızı optimize edin
Vücudunuz yağ yakmaya hazırlandığında, hedefinize bağlı olarak süreci ince ayar yapma zamanı. İşte böyle yapıldı
Yağ kaybı
Coomber, “Genel besin alımınızı biraz daha düşük kalorili tüketime bırakabilirsiniz” diyor. Overall Ama genel olarak, yağ tüketiminizi günlük kalorilerinizin yaklaşık olarak% 30'unda tutabilirsiniz.”Ve bitkisel yağları azaltın. Coomber, “Genel sağlığınıza zarar veren inflamatuar yanıtlara yol açabilir” diyor.
performans
Daha hızlı düşünmek veya daha sert kaldırmak istiyorsanız, daha fazla hindistancevizi yağına sahip olun. Coomber, “Bu bir enerji kaynağı ve en iyi işlev için beyni doyurur” diyor. İçinde yumurta pişirin ya da bir çay kaşığı veya iki kahvenizi karıştırın.
Kas
Büyüklükte paketlemek ister misiniz? Hayvanları yiyin. ‘Doymuş yağ, testosteron yoluna beslenir ve testosteron kas gelişimini destekler,” diyor Coomber. Sığır eti tercih ettiğiniz et ise, protein ve bazı enerji artırıcı kreatin - mükemmel kas gıda bir katı isabet olsun.
Büyük şişman yemek planın
Beslenme uzmanı Kate Sparkes’in tarifleri ve Ben Coomber’in yağ kaybı yemek planı ile daha fazla yiyerek yağ yakmak için sisteminizi yeniden yazın.
8:00: İspanyol omleti
Bir avuç doğranmış kırmızı soğan ve domatesle 3-4 yumurta tereyağını pişirin. Bir tavada tereyağıyla biraz brokoli kızartın, daha sonra bir su sıçramasına atın ve tavayı kapatarak yolun geri kalanını buharlayın ve omletle servis yapın.
11:00: Tereyağlı kahve
Bir bardak kaliteli siyah kahve yapın ve 1-2 tir tuzsuz tereyağı ile karıştırın - Kerrygold iyi bir seçenektir. Köpük haline gelene kadar bir el blender ile karıştırın. İçki.
1:00: Beyaz salata
Bir avuç beyaz peynir ve bir avokado ile koyu yeşil yapraklı sebzeleri karıştırın. 1 çay zeytinyağlı çiseleme.
3:00: Kuruyemiş ve meyve
Senin seçimin. Coomber, antioksidanlar için selenyum ve yaban mersini bir darbe için Brezilya fıstığı önerir.
18:00: Fırında somon
Somonunu zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, fesleğen, tuz ve biberle marine edin. Bir folyo üzerine yerleştirin, üzerine gezdirin, ardından folyoyu etrafına sarın ve kapalı tutun. Fırında 45 dakika 190˚C / gaz işareti 5'de pişirin. Seçtiğiniz sebze ile servis yapın.