Yaz tatilinizi rezerve ettiyseniz ancak şu ana kadar bazı zayıf, sert kasları paketlemeyi unuttuysanız, korkmayın: Son dakika yazlık vücut planımız göğsünüz, omuzlarınız ve kollarınızda kas kütlesi oluşturacak, göbeğinizden yağ çekerken, böylece kumu daha yalın ve daha tanımlı V şekilli bir gövde ile vurabilirsiniz.
İdeal bir dünyada, gömleksiz görünmeniz için gerçekten büyük bir değişiklik yapmanız için en az dört hafta geçirdiniz, ancak verdiğiniz herhangi bir çaba bazı yakışıklı ödüller ödemek zorundadır.
Sadece bir veya iki hafta geçirseniz bile, sonraki sayfalardaki antrenmanları takip ederek daha geniş omuzlar, daha geniş bir göğüs ve daha büyük kollar inşa edersiniz.
Antrenmanları takip etmek daha kolay olamazdı: onları sırayla yap, egzersiz düzenine uy, setler, tekrarlar ve dinlen.
Maksimum sonuçlar için, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için seanslar arasında bir gün bırakın ve vücudunuzun yağ yakma potansiyelini tetiklemek için yüksek yoğunluklu bir aralık seansına (enerjinizi hissediyorsanız) ekleyin.
Egzersiz 1: sandık
Her üç antrenman, üç süperset halinde bölünmüş altı hareketten oluşur. 1A hareketinin tüm temsilcilerini yapın, 30 saniye için dinlenin, sonra 1B hareketinin temsilcilerini yapın, 60 saniye için dinlenin ve belirtilen sayıda takım için tekrarlayın. Aynı protokolü kullanmaya devam edin. Seans ilerledikçe süperset başına set sayısı azalır, ancak rep sayısı kaslarınızı daha sert vurur.
Egzersiz 2: sırt ve omuzlar
Göğüs altı süperset seansından sonra, antrenman 2 sırt ve omuzlarınıza, vücudunuzun üst kısmına ve sırtınızın kenarlarına kas ebatı kazandırır. Bu, daha atletik bir fizik yaratmak için üst bedeninizde genişlik oluşturacak ve belinizin daha da dar görünmesine yardımcı olacaktır.
Egzersiz 3: Silahlar
Bu seans, biceps ve triseps'leri antagonistik süpersetlerde çalıştırarak daha büyük silahlar oluşturacaktır (iki hamlede zıt kas gruplarına geri dönülür). Bu, istirahat kasında daha hızlı iyileşme (daha ileriki bir sonraki seti zorlamanıza izin verir) ve daha büyük bir pompa dahil olmak üzere birçok avantaj sunar.
Egzersiz 1: sandık
Bu seans, göğüs kaslarınızın üst, alt ve orta bölümlerini - omuzlarınızı ve tricepslerinizi çalıştırmanın yanı sıra - uygulayacak, böylece daha geniş, daha geniş ve daha tanımlanmış bir göğsü şekillendirmeye başlayabilirsiniz.
1A Dambıl tezgah presleri
Setler 5 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Göğüs, omuz ve triseps
Nasıl Her el bir dambıl ile bir bankta uzanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, daha sonra tekrar başa dönün.
1B Dambıl pull-over
Setler 5 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Niye ya Her bir reponun altındaki pec kaslarınızı tamamen açarak göğsünüzü açar.
Nasıl Kafanızın desteklediği ayaklarla düz bir bankta uzanın. Göğsünüzün üzerinde her iki elinizle bir dambıl tutun ve başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın. Başlama noktasına geri dönmek için ağırlığı başınızın üzerine çekin.
2A Eğimli çekiç pres
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Bir eğime basmak, çalışmayı göğsünüzün üst kısmına odaklar.
Nasıl Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutan bir eğimli bankta oturun, göğsünüzü yukarı ve ayaklarınızı yere yaslayın. Kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.
2B Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Göğüs kaslarını izole ederek onları tüm işleri yapmaya zorlar.
Nasıl Kolları düz ve avuç içi ile her elinde bir dambıl ile bir eğimli bankta uzan. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, ağırlıkları yanlara indirin, sonra kollarınızı kaldırmak ve başınıza geri dönmek için göğsünüzü sıkın.
3A Kablo uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Göğsünüzün orta kısmını ve omuzlarınızın ön kısmını çalışır.
Nasıl Her eline bir D tutma kolu tutan bir kablo makinesinin ortasında durun. Dirseklerinizde ve göğsünüzde hafif bir bükülme olmasını sağlayarak, göğsünüzün önünde buluşmak için ellerinizi bir yay ile aşağıya getirin. Hareketi geri döndürün.
3B Kablo geçişi
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Daha tanımlı pecleri şekillendirmek için tekrar göğsünüzün ortasına vurur.
Nasıl Kablo uçağı için form kılavuzunu takip edin, ancak ellerinizi uyluklarınızın üst kısmına ulaşmak için aşağı doğru getirin. Üst konumda iyi bir gerginlik elde etmeye çalışın.
Egzersiz 2: sırt ve omuzlar
İlk süperset, üst bedeninizin genişliğini oluşturmak için üst ve orta sırtınızı vurur. Daha sonra, iki kez ihmal edilen hamle, hedef kasları gerçekten yormaktan önce, omuz kasının tüm kısımlarına boyut eklemek için iki omuz hamlesi vardır.
1A Lat açılır
Setler 5 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Belinizin küçük görünmesini sağlamak için geniş bir üst sırt için lats vurur.
Nasıl Çubuğun üzerinde geniş bir kavrama alın. Omuz bıçaklarınızı geri çekin, göğsünüzü yukarı kaldırın ve çeneye ulaşıncaya kadar çubuğu aşağı doğru çekin. Başa geri dönün.
1B Oturmuş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Niye ya Makine doğru hareket sağlar, bu nedenle iyi formda ağırlaşın ve her bir rep ile üst sırtınızı sıkı sıkıya yatırmaya odaklanın.
Nasıl Avuç içi bakacak şekilde iki elinizle bir tutamağı tutunuz. Sırtınızı düz tutun ve kolu dirseklere doğru yönlendirerek kendinize doğru sürün. Başa dön.
2B Dambıl havai pres
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Her bir omuz kas grubunu ayrı ayrı hedeflediğinden, bir dizi hareketle kaldırabilirsiniz.Her temsilcisi yavaş ve kontrollü tutun.
Nasıl Uzun boylu durun, avuç içleri öne bakacak şekilde her elinize omuz yüksekliğinde bir halter tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın ve ardından tekrar başa doğru indirin.
2B Yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Daha büyük üst gövde genişliğini oluşturmak için yan parçalarınızı hedefler.
Nasıl Her elinde bir dambıl ile ayakta durun. Ağırlıkları dirseklerinizle birlikte iki tarafa doğru kaldırın. Alt kontrol altında.
3A Düz kol aşağıya çekilebilir
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Lateksleri ve ön omuzları tekrar vurursunuz - ama çok ağır gitmeyin: Yaralanmayı önlemek için sıkı bir form gereklidir.
Nasıl Düz kolları olan düz bir kolu tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, ardından çubuğu aşağıya doğru düz bir yay ile kalçalarınızın ön kısmına doğru çekin ve daha sonra baştan sona yumuşak bir şekilde geri dönün.
3B Kablo yüz çekme
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu hareket sıklıkla ihmal edilen arka kısımlara çarpar ve buradaki büyüklüğü ekleyen bu V şekilli gövdenin yaratılmasına yardımcı olur.
Nasıl Uzun boylu durun ve yüksek kasnakta düz kollarla çift halatlı bir tutturma tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kolları yüzünüzün her iki tarafına çekin ve daha sonra başa dönün.
En İyi Üst Vücut Egzersizine Bakın The Ultimate Chest Workout: Sadece 28 Gün Içinde Büyük Bir Göğüs Yapın The Sleeve Working Size Gömlek Kollarınızı Doldurmanıza Yardımcı Olacak
Egzersiz 3: Biceps Ve Triceps
Bu seans, triceps ve bisepslerinizi dönüşümlü olarak çalıştırır, bu da daha büyük kollar inşa etmenin zaman açısından verimli bir yoludur ve her set için kaslarınızın geri dönüşünü en üst düzeye çıkarmak için sert ve ağır bir şekilde kaldırmanızı sağlayan hamleler arasında etkili bir kurtarma sağlar.
1A Yakın kavrama tezgahı
Setler 5 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Dar bir tutuş, iş yükünü göğsünüzden trisepsinize doğru kaydırır.
Nasıl Omuz genişliği kavraması olan bir halter tutan yalan. Çubuğu göğsünüze doğru indirin, ardından tekrar başa doğru basın.
1B Underhand lat açılır
Setler 5 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Niye ya Bu tutuşu kullanmak, pazılarınızı aşırı bir tutuş kullandığınızdan çok daha zorluyor.
Nasıl Çubuğun altından, omuz genişliğinde bir kavrama alın. Omuz bıçaklarınızı geri çekin, göğsünüzü yukarı kaldırın ve göğsünüzü üst göğsünüze ulaşıncaya kadar önünüzde çekin. Başa geri dönün.
2A EZ-bar triseps uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Triceps'lerinizi yalıtır ve bunları bir dizi hareketle çalışır. Çok ağır ilerleyerek formu uzatma.
Nasıl Uzunca durun, bir EZ-bar ek yükünü düz kollarla ve bir omuz üstü genişlikle tutun. Başınızın arkasındaki çubuğu indirin, ardından başa dönmek için kollarınızı düzeltin.
2B EZ-bar biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Bileğinizi zorlamadan bicepsinize çarptı.
Nasıl Bir alt, omuz genişliği kavrama ile bir EZ-bar tutarak uzun boylu durun. Çubuğu omuz yüksekliğine kadar kıvırın, duraklatın, daha sonra çubuğu kontrol altına alın ve geri döndürün. Pazılarınızı üst üste sıkın ve her bir desteğin alt kısmındaki trisepslerinizi gerdirin.
3A halat triceps aşağı-aşağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Kablo, her bir bastırıcının hem indirme hem de kaldırma parçası sırasında tricepsinizdeki gerginliği korur, böylece her zaman meşgul olurlar.
Nasıl Bir kablo makinesinin önünde durun ve ipleri avuç içi bir tutamakla tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza sıkıca tutturun, kollarınız düz olana kadar ipleri aşağı doğru bastırın, sonra başa dönün.
3B Halat çekiç kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Kablonun sabit gerginliği, pazılarınızı sıkı çalışmanız anlamına gelir.
Nasıl İpleri avuç içi ile kaplı bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza kadar sıkı tutun, omuz yüksekliğine kadar bükün. Pazılarınızı sıkın, sonra başlangıç yapın.
