Büyümek için endişelenmeden önce, daha güçlü ol. Kişisel antrenör Sally Moss (strengthambassadors.com) “Güç, zindeliğin temelidir” diyor. “‘ Ne kadar güçlüsünüz, ne kadar eğitebilirseniz o kadar hızlı bir şekilde alabilirsiniz. Kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi güçlendirerek kendinizi yaralanmaya ve yaşlanmanın etkilerine karşı koruyacaksınız. Dayanıklılık sporcuları bile, spor salonunda haftada bir birkaç güç seansından çok büyük faydalar sağlayacaktır.”Burada temel bilgiler için hızlı bir kılavuz.
Büyük Asansörler Üzerinde Odaklanın
Dayanıklılık üzerinde çalışmak için, herhangi bir harekette bir-üçlü maksimerinizin% 80'inden fazlasını kullanarak, büyük, tam gövdeli bileşik asansörlere odaklanın. Tek rep max'unuzun ne olduğunu bilmiyorsanız, exrx.net adresindeki ağırlık eğitim sayfasındaki tek rep max hesap makinesini kullanın.
Bir güç tabanı oluşturduktan sonra, yaptığınız hacim miktarını artırabilir - kümelerinizi ve temsilcilerinizi artırarak - kasınızın boyutunu daha da arttırmaya çalışmak için veya repsleri düşük tutmaya devam etmeden devam etmek için kütle.
Bileşik hareketlerin kralı ölümcül. Kişisel antrenör Roy Summers (bodylinestudios.co.uk) “Doğru bir şekilde gerçekleştirildi, çekirdek kaslarınız da dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırıyor” diyor. “Her spor programında yer almalı.”
Ve bank için düz gitmeden önce düşünmen gereken başka bir halter basma hareketi var. “En düşük egzersiz, ayakta omuz omuza basma” diyor, hareketin Moss'u da havai fişek olarak da biliniyor. “Tüm omuz kemerini ve tricepsleri çok etkili bir şekilde çalışır ve ayakta dururken vücudun sabitleyici kaslarının çoğunu da işe alır. Ayrıca omuz eklemlerinde bench press'e göre daha az cezalandırılıyor, bu yüzden omuzlarınızı hayatınızın geri kalanı için sağlam ve istikrarlı tutmak istiyorsanız, ek yükü bastırın.”
Tek yapmanız gereken, can sıkıntısı, havai basma ve çömelme ise, güçlenecek ve büyüklükte olacaksınız. Bazı güçleri temizler ve çeker ve büyük bir güçlendirme rutinine sahip olursunuz.
Çeşitlilik önemlidir
Kaslar yeni baskılara uyum sağlamak zorunda kaldıklarında büyür, böylece antrenmanınızdan herhangi bir fayda görmek için, seanstan seansa ne yaptığınızı değiştirmeniz gerekir. “Temel prensip, sisteminize aşırı yüklenmeniz gerektiğidir - bunun bar ağırlığı, seans / set / eğitim döngüsü başına toplam yük veya artmış kardiyovasküler talepler olsun,” diyor güç ve kondisyon koçu Phil Learney (phillearney.com). “Her oturumu aynı yapın ve aynı kalacaksınız.”
Spor salonuna yeni başlayan biriyseniz, en iyi strateji her hafta bara daha fazla ağırlık katmaya odaklanmaktır. Bu doğrusal periyotlama olarak bilinir ve hızlı şekil almak için en temel yoldur, ancak çeşitliliği tanıtabileceğiniz başka alanlar da vardır.
Moss, “Temsilcileri, dinlenme sürelerini, açıları ve hareket aralığını değiştirmek vücudunuza birkaç hafta boyunca ilerlemeyi sürdürmek için yeterli uyaran verecek” diyor. “Hareket ne kadar büyükse, o kadar uzun yapabilir ve hala ilerleme kaydedebilirsiniz. Yani, çömelme, çekme ve havai basma, örneğin, uzun süre boyunca yapılabilir.”
Moss'un unutulmuş değişkeni çağırdığı tempo da var. “Değişen tempo, set / rep düzeniniz biraz yorulduğunda ilerlemeyi başlatmanın mükemmel bir yoludur” diyor. “Ağırlığı ağır bir şekilde kaldırmayı deneyin ve daha sonra düşürmek için dört ila beş saniye ayırın. Bu, kaslarınızı gerginliğe maruz bırakır ve yeni uyaranlara uyum sağlamaya zorlar. Bu tempo, yağ kaybı ya da kas inşa etmek için eğitim alıp almayacağınız konusunda etkilidir.”
Ve kardiyoya odaklanıyorsanız, rutininizi değiştirmeye devam edin. Summers, “Normalde uzun süreli kardiyo çalışması yapıyorsanız, aralıklı sprintleri ve daha uzun çabaları gerçekleştirin” diyor. “Bu size daha hızlı sonuç verecektir.”
Beslenme Herşeydir
Yağ kaybına yönelik eğitim ile kas kazancı eğitimi arasındaki gerçek farkın mutfakta yaptığınız şey olduğunu söyleyeceğiniz bazı eğitmenler bulacaksınız. Gerçekte, bu kadar basit değil, ama diyetinizi sabitlemenin en azından, en önemsiz yiyecekleri yerken, spor salonu kazanımlarınızın durduğunu göreceksiniz.
“Birisi spor salonunda iyi şeyler yaparak çok zaman harcıyorsa, beslenme de iyi olduğu sürece, çoğu zaman zaman içinde oldukça etkileyici bir fizik oluşturmak için yeterince iyi olacaktır” diyor Learney. “Yine de parlak bir beslenme ve mükemmel eğitim var, ve WOW.”
Bununla birlikte, kaslarının diyetine yapması gereken her erkeğin, başarısızlığa uğraması gereken bir değişim yoktur. Moss, “Kahvaltıda et ve fındık gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin” diyor. “Vücudunuzu oluşturmanın ve verimli bir gün için beyninizi kurmanın en iyi yolu. Protein size daha iyi odaklanma ve konsantrasyon sağlar - vücut uyanıklığı teşvik eden nörotransmiterler yapmak için kullanır - ve fındıktan gelen iyi yağlarla birlikte, kan şekerinizi gün boyu sabit tutar, böylece ortada bir hamur işi için bu özlemi alamazsınız -sabah."
Süreci Taahhüt Et
Mucizeler yapacak bir program aramak yerine, iyi ve basit birini seçip sıkı çalışın - güç sonuçlarını çok daha hızlı görürsünüz. Summers, “Motive olmaya devam etmenin en iyi yolu, bir hedefe sahip olduğunuzdan emin olmaktır” diyor. “Aksi takdirde, ilerleme kaydediyorsan nasıl anlayacaksın?” Az sayıda asansörde güçlenmeye çalışılan - bodur, durma ve tezgâh baskısı iyi seçeneklerdir - ilerleyeceğinizden emin olacaksınız.
Her şeyden önce, onunla sopa. “Tutarlı olun” diyor Learney. “Vücut, sistemlerinin çoğunda bir orta alana gitmek için sürekli mücadele ediyor. Bu, ilerleyeceği kadar hızlı bir şekilde geri dönecektir.”Bu, spor salonunda her yedek saniyeyi harcamak anlamına gelmez - sadece oradayken sıkı eğitim.
