Resimde: Sahara Çölü'nde Maraton des Sables
Birleşik Krallık'a oy vermeksizin, Birleşik Krallık bir yaz - ya da en az bir hafta ya da iki - mutlak bir scorcher'ının tadına varmış gibi görünüyor, ki bu da uzun süren soğuk kıştan sonra hak ettiği kadar az değil. Ancak, bu yıl Londra Maratonu koşan herkes size söyleyecektir, koşucular güneşin şapka ile birlikte görünmesinden her zaman zevk almazlar çünkü cıvıl yükseldiğinde koşma daha da zorlaşır. Ve bu yılki Londra Maratonundaki yarışmacılarda olduğu gibi, bazen kaldırımları sıcağa atmaktan başka çaresi yok - ister gelecekteki bir etkinlik için antrenmanınızı sürdürmek için olsun, isterse sadece bir koşuya ihtiyacınız var, çünkü süper bir terletme bile bir, sağlayabilir.
Neyse ki, bir sıcak hava dalgasıyla çalışırken ortaya çıkabilecek sorunları hafifletmek için atabileceğiniz birkaç adım var. Andy Page, Pure Sports Medicine'in güç ve kondisyon antrenörü Jason Taylor, we-run.co.uk ile koçluk yapan Jason Taylor ve yarışlarda galip gelen Merrell büyükelçisi Dr Andrew Murray'den aldığımız sıcağında koşmak için bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz. Sahara ve Gobi çölleri.
Kıyafetinizi ayarlayın
Bu sadece bir çift güneşe takılmak anlamına gelmez (bu iyi bir fikir olsa da). Günaha mümkün olduğunca az kıyafet giymek olacaktır, bu nedenle koşu ayakkabısı iyi bir seçenektir, ancak güneş yanığı risklerini de hesaba katmayı unutmayın ve eğer gerekirse - özellikle uzun bir süre dışarıda kalacaksanız - koşmak.
“Cildin yüzeyinden uzaklaşan hafif, sentetik kumaşlar, en sıcak günlerde bile vücut sıcaklığınızı azaltmaya yardımcı olacaktır” diyor. “Lycra ve kompresyon giysilerinden kaçının çünkü bunlar soğutmayı bozabilir.”
“Çok sıcak olan katmanları giyerek kendinizi dehidrate etmek çok kolay” diyor. “Ayrıca, kıyafetlerinizin bozulmadığından emin olun - gerekiyorsa Vazelin'i kullanın. Hafif bir koşu şapkası tavsiye ederim. Yüzünüzün gölgelenmesine yardımcı olmanın yanı sıra, bu ısı en kötüsünü kafanızdan uzak tutacaktır.”
Murray, “Beyaz veya açık renkli gevşek giysiler giyiyorum” diyor. “Güneş koruyucu giyeceğim ve bileğimin etrafında bir terek olacak ve aşırı terlerimi silerim”.
Hidrat, Hidrat, Hidrat
Sadece suya ihtiyacınız olmadığını unutmayın - elektrolitlere de ihtiyacınız var.
Taylor, “Elektrolitler önemli miktarda ter ile kaybolacak ve değiştirilmelidir” diyor. “Elektrolitleri değiştirmek vücudunuzu nemlendirmek, performansı arttırmak ve kas kramplarının önlenmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.”
Lucozade Sport gibi spor içecekleri elektrolitler içerir ve ayrıca elektrolit açısından zengin bir içecek oluşturmak için suda çözünen hidrasyon sekmelerini de kullanabilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz sırasında sürekli olarak çiş yapmayın - çok fazla su içmek için de riskler vardır.
“Çok fazla su içmek ve kanınızı seyrelterek hipoglisemi (düşük kan şekeri) ve hiponatremiye (düşük sodyum) yol açabilir ve her ikisi de sağlığınız ve performansınız için dehidrasyon gibi büyük bir risktir” diyor. “Spor içeceklerini de içeren sıcak günlerde sürekli olarak yiyecek ve su tüketimi, kısa sürede çok miktarda su almaya çalışmaktan daha iyi bir stratejidir.”
Kramp Steer Temizle
“Sık sık sık sık zayıf hidrasyon ve diyetin bir yan ürünüdür, bu nedenle bu faktörlerin dikkatli kontrolü önemli olacaktır” diyor. “İdeal olarak sodyum için bir spor içeceği ile nemlendirin ya da antrenmandan iki saat önce suyla hafif bir yemek yiyin. Bunlar kramptan uzak kalmak için en etkili stratejiler.”
En İyi Güneş Kremleri Ve En İyi Koşu Su Şişeleri Alış Ne İçin Bakılacak? Bakın Bir Spor Içeceği Olarak Nemlendirici Olarak Hindistan Cevizi Suyu?
Ayaklarınızdan Sonra Bakın
“Sıcaklık arttıkça, ayaklarınız daha çok terler,” diyor Taylor. “Çoraplarınızın iyi oturduğundan ve iyi durumda olduğundan emin olun. Gerekirse, sıcak noktaları bantlayın veya Compeed gibi blister korumayı kullanın.
“Her zaman koşu ayakkabısını alttan yukarıya doğru kıvırın, bu yüzden rahattır, ancak çok sıkı değil, bir turnike gibi hissedilir.”
Dinlenme ve kurtarma
Koşunuzu bitirdiğinizde muhtemelen donma duşuna atlamak isteyeceksiniz, ama ılık bir sıcaklık akıllı seçimdir.
“Gerildikten sonra, çekirdek sıcaklığınızı soğutmak için ılık bir duş alın ama çok soğuk gitmemeye dikkat edin, çünkü şok vücudun soğumasını engeller ve sizi titrettirir, bu da vücut ısınızı yükseltir,” diyor.
