Ayak bileği, koşu antrenmanından MMA'ya herşeyin baskısı altındadır ve ligamentleri özellikle patlayıcı hareket içeren sporlarda akut yaralanmalara yatkındır. Aşırı kullanım yaralanmaları koşucularda yaygındır, ancak ayak bileği problemlerinin çoğu - burada vurgulananlar da dahil olmak üzere - eklem ve alt ekstremite etrafında kuvvetinizi ve dengenizi geliştirerek önlenebilir.
1. Ayak bileği burkulması
Most Yanal burkulmalar en sık görülen ayak bileği hasarıdır”diyor Rice. Foot Ayağınız hızla ters çevrilmiş bir pozisyona zorlanırken, ayak bileği dışını destekleyen üç bağın bir araya gelmesi veya gerilmesiyle sonuçlanırlar.”
Onu önle ‘Buzağı gücü ve denge egzersizleri etkili olabilir. Bir Bosu topu kullanarak ayak bileği etrafındaki ayak bileği kaslarını ısıtın. Gözleriniz kapalıyken tek ayak üzerinde durun veya üstüne atlayıp atın. Yumuşak bir iniş yapmaya odaklanın.”
2. Aşil tendiniti
Ach Aşil tendonu, ayak bileği arkasına iki güçlü baldır kasını bağlar. Zayıf kan akışı nedeniyle, tendonlar yükleme sırasındaki hızlı değişikliklere iyi cevap vermez ve bu da tendinit veya hatta yırtılma olarak bilinen ağrılı bir duruma neden olabilir. Çok hızlı ilerleyen veya çok sayıda atlama ve iniş gerektiren sporlarda çalışan bir programa başladığınızda yaygındır.”
Onu önle P Özellikle, plyometrics başlarken, yükü yavaşça ilerletin. Bir buzağı artışının üst ve alt kısmını tutmak gibi izometrik egzersizler eklemek yardımcı olabilir.
3. Plantar fasiit
Foot Bu ayak yaralanması, sabah ve topuğunuzda topuk ve kemer çevresinde sertlik ve keskin ağrı ile karakterizedir ve uzun süre oturduktan sonra. Ayak tabanındaki dokuya çok fazla stres atıldığı zaman, topukta kemik ataşmasından uzaklaşmasına neden olur.”
Onu önle Foam Köpük yuvarlama ve esneme ile buzağı esnekliğiniz üzerinde çalışın. Yukarıdaki belirtileri fark ederseniz, bir şişe su dondurun ve ayağınızın altından geçirin. Minimalist olmaktan ziyade destekleyici ayakkabılar yardım edecek ve çıplak ayakla yürümekten de kaçınmalısınız.”
4. Medial tibial stres sendromu
‘Bu, Shin ateli olarak bilinir. Aslında MTSS, alt bacağı etkileyen bir grup koşulun adıdır. Çoğu zaman insanlar yetersiz dinlenme günleri ile çalışan bir program başlattıklarında ortaya çıkarlar. Bir başka sebep, atlayışlardan düştüğünüzde gücü iyi çekmez.”
Onu önle K Her zaman yumuşatın, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek çarpma etkisini azaltın. Bu testle ayak bileğinizin hareket açıklığını kontrol edin: bir duvara bakacak ve ayağınız düz olacak şekilde, ileriye doğru ileriye doğru hareket ettirin, böylece diziniz duvara temas eder. Ayaklarınız ve duvar arasında en az 10 cm hedefleyin. Daha yakın olmanız gerektiğini düşünüyorsanız, baldır kaslarınız sıkıdır, bu yüzden her birini günde beş dakika boyunca yuvarlayın.
