Spor salonunda daha etkileyici görünen veya ağır bir temizlik yapmaktan daha iyi hissedebileceğiniz birkaç şey vardır. Bu çok teknik bir asansör olsa da, bu tavsiyeyi Erkek Fitness uzman Tom Wright.
Hareketli Kasanın baş koçu Wright “Temizden daha iyi bir güç ve güç geliştiricisi yok” diyor. “Patlayıcı güç, öncelikle tüm halter hareketlerinin en önemli noktası olan kalça sürücüsünden geliyor. Tüm vücut gerginliğini yaratmanızı ve vücudunuzu bir birim olarak çalıştırmanızı sağlar. Koordinasyon, zamanlama ve yapısal bütünlük için mükemmeldir. Bir kuvvet antrenman programının bir parçası olarak, temizlemeyi veya temizlemenin bir kısmını (aşağıya bakınız) haftada bir veya iki kez egzersiz programınıza dahil edin.”
Hareketli Kas, tüm atletik potansiyellerinin kilidini açmak isteyen fitness profesyonelleri için programlama sağlayan bir çevrimiçi koçluk grubudur.
Güçlü duruş
“Ayak yerleştirme, omuz genişliğinde olmalı, ağırlık, taban boyunca eşit olarak dağılmış olmalı ve ayak parmakları hafifçe döndü” diyor Wright. “Genellikle gözden kaçan büyük bir şey lat'leri meşgul etmek. Çubuğu yerden kaldırırken sıkı bir sırtın korunması ve iyi bir vücut pozisyonunun korunması için bu şarttır.”
İlk çekme
“İlk çekimde kalçalarınız düşük kalmalı ve omuzlarından daha hızlı çıkmamalı” diyor Wright. “Yukarı doğru giderken zemini itmeye çalışın. Kollarınızı zıvanaları yere doğru döndürerek kilitleyin. Dirseklerin sadece uylukların dışına dokunacak. Çubuk, uyluklarınızla temas edene kadar bu konum değişmez.”
İkinci çekme
“İkinci çekiş, kalçalarınızı öne doğru sürdüğünüz yerdir” diyor Wright. “Bar ile temas, bunun bir sonucudur, amaç değil. Bu güç çubuğa aktarılacak, ancak -bar-bang’ değil, kalça sürücüsüne odaklanacaktır. Bu noktada dirseklerinizi olabildiğince yükseğe çekip düşmeye başlarsınız.”
Çubuğu yakalamak
Wright, “Temiz bir ön bodurluğa çok benzemelidir” diyor. “Çubuk kalçaların üstündeyken, amacınız ön raf konumuna gelmek ve bacaklarınızla ağırlığı yakalamaktır. Ağırlığı güce kavuşturmak için çok ağır hale geldikten sonra, aleti çok daha alçak tuttuğunuz için alt bedeninize ve göbek kuvvetinize güvenmeniz gerekir. Bu yüzden ön ağızlıklar, temizleyici içeren herhangi bir programda çok önemlidir. Buradan ayağa kalkmalısın, o yüzden dizlerini çıkar, göğsünden çıkar ve cehennem gibi sür.”
Çubuk yolu
“Barın altına düşerken geçişin mümkün olduğunca hızlı ve pürüzsüz olmasını istiyorsunuz” diyor Wright. “Barı vücudunuza yakın tutmak, çubuğu ve omzunuzu bir araya getirmenize izin verecektir. Dirseklerinizin çıkması ve raf konumuna gelmesi için öne ve yukarıya doğru sürülmesi gerekir. Cevapsız bir ön raf, on birinden dokuz kez kaçırılmış asansörde biter.”
Güç Temizliği Yardımı
Anahtar kaslarınızı hedeflemek için egzersizlerinizi egzersizlerinize ekleyin, böylece temizliğinizdeki ağırlıkları kaldırabilirsiniz.
Asın temizle
Niye ya Temizliğin asılan bir sürümünü yapmak, daha basit bir hale getirir ve güçlü bir kalça sürücüsünü harekete enjekte etmeye konsantre olmanızı sağlar.
Nasıl Çöpü boşaltırmış gibi yerden al. Kolunuzu, dizlerinizin yukarısına gelene kadar bacaklarınızın önünden aşağıya doğru göndermek için öne doğru bükerek (kalçalara menteşe yaparak) başlayın. Çubuğu yükseltmek için kalçalarınızı ileri doğru itin, sonra geleneksel bir temizlik yapıyormuşsunuz gibi yakalayın.
Ön çömelme
Niye ya Ön çömelme, yakalandıktan sonra bara ayak uydurmak için ihtiyacınız olan bacak gücünü verecektir.
Nasıl Avuç içlerinizi yukarı doğru ve dirseklerinizi yüksek olacak şekilde omuzlarınızın ön kısmındaki çubuğu gevşetin. Eşzamanlı olarak kalçalarınız ve belinizdeki bacağınızı kıvrılarak yere doğru bükün, sonra ayağa kalkın ve başa dönün. Hareket halindeyken ağırlığınızı topuklarınızda ve ayağınızın üzerinde tutun.
Temiz çekin
Niye ya Bu hareket, ilk ve ikinci çekme sırasında kontrolünüzü artıracak ve hamstringlerinizi güçlendirecektir.
Nasıl Temiz bir performans sergileyecektin. Gövdesinin açısını değiştirmeden bacağınızı düzleştirerek zemini yavaşça kaldırınız. Çubuğun bacaklarınızla temas etmesini sağlayın ve dizlerinize değene kadar yukarı kaldırın, ardından zemine kadar indirin ve hareketi tekrarlayın.
