Rahatça mı oturuyorsun? Uzun süre değil. Ancak, yükü kaldırabileceğiniz çok fazla ağırlık olan Z-press, bir meydan okumadır: omuzlarınızda ve çekirdeğinizde güç ve ayrıca hamstrings ve kalça fleksörünüzde esneklik gerektirir ve hile yapmanın bir yolu yoktur. Aynı zamanda omuzlarınızı da sağlıklı tutacaktır, çünkü mümkün olduğunca fazla kilo vermek yerine kalite temsilcileri üzerinde yoğunlaşacaksınız.
Bu spor müsabakası için, 10 dakikada boş bir 20kg barbell ile mümkün olduğunca çok sayıda temsilcilik yapacaksınız - en az 50, minimum 100 ve etkileyici 150. Bir molaya ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde, kucağınızdaki çubuğu tutun, böylece çekirdeğiniz aktif kalır. Evet, dinlenme süreleri bile zor iştir.
Hareket
Isınma
Bunun için 30/30 dambıl presiyle ısın. Omuz yüksekliğinde bir çift dambıl ile başlayarak, 30 saniye boyunca onları havaya bastırın - on tekrarlama iyi bir hedeftir. Şimdi dumbell'i 30 saniye boyunca tutun, ardından 30 saniye basın ve tekrar 30 saniye bekleyin. Bir dakika dinlenin, sonra iki tur daha yapın.
Plan
Z-basını haftada bir düzenli spor salonunun sonuna ekleyin. Bu planı bir araya getiren eğitmen Pieter Vodden (voddenunltd.com), “Her temsilcinin sternumunu kilitlemeyi unutma” diyor. Number Sayı, o kadar önemli değil. Omuz sağlığı öncelikli olduğunda, gerçekte sayan hareket kalitesidir.
1. hafta
Her 30 saniyede 3 tekrar
Hafta 2
Her 30 saniyede 4 tekrar
3. Hafta
Her 30 saniyede 5 tekrar
4. Hafta
10 dakika içinde maksimum tekrar
