Zeki beslenme, basit antrenman ekipmanı ve hızlı egzersiz tatbikatları, siz eğitirken ve sonuçta OCR'nizi ele alırken yaralanma riskini azaltır. Kendinizi, acıdan arındırılmış bir parçada bitiş çizgisini geçmek için en iyi şansı vermek için atmanız gereken dokuz önemli adım.
1. ağzınızla dolu tren
Bir antrenman seansı sırasında ne yediğinizi, vücudunuza koyduğunuz ve onu daha sonra doldurmak için doldurmanız kadar önemlidir. “Egzersiz içi beslenmenin büyük bir hayranıyım” diyor beslenme uzmanı ve güçlü teknik direktörü Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). Training Egzersiz seansı sırasında kasın içine yeterli besinleri almak, daha sık egzersiz yapabileceğiniz daha hızlı iyileşme sağlayacaktır. 1: 3'lük bir protein karbondioksit oranı egzersizinizi sürdürecek ve mümkün olduğunca çabuk iyileşmenize yardımcı olacaktır. Yarışın kendisi için antrenman ve protein ve karbonhidrat çubukları için bir antrenman sarsıntısı kullanın. Kullanılan miktar, antrenmanın yoğunluğuna ve süresine büyük ölçüde bağımlıdır. Yaklaşık 30 gram karbonhidrat 60 dakikalık bir egzersiz için yeterlidir. Buna göre büyütün.”
2. Üzerinde uyu
Fizyenin bilmesini istemediğin sır şu ki: uyku, yaraların yeminli düşmanıdır. Yeni ABD araştırmaları, gece sekiz saatten daha az bir zaman alırsanız, yaralanma riskinizi 1,7 kat arttırarak, daha fazla kapana maruz kaldıklarını gösterdi. Kotanıza ulaştığınızdan emin olmanın en iyi yolu, takip ederek. Sony'den SmartWatch 3 uykunuzu takip edebilir ve Sony'nin Lifelog uygulamasını indirerek Xperia ™ Z3 + cihazınızda uyku davranışınızı görüntüleyebilirsiniz. Titreşmek ve sabah kalkmak için bir alarm ayarlayabilirsiniz, böylece egzersizinizi kaçırmazsınız.
SmartWatch 3, 189,99 TL'den başlayan fiyatlarla
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. kıymık cehennem kaçının
Ortak bir dikiş olarak zayıflattığınız için, shin atelleri herhangi bir zamanda grev yapabilir - önlem almazsanız. “Shin ateli olarak da bilinen Medial tibial stres sendromu, öncelikle kemiğin uyum sağlama süresini vermeyen antrenman hacmindeki ani artıştan kaynaklanan shinbone'un iç kısmından kaynaklanan ağrı ile ilgilidir” diyor fizy David Wynne (westlondonphysio).com). Running Çalışan frekansınızı artırmaya başlarsanız, yavaş yavaş yapın. Haftalık mesafelerini% 30'dan fazla arttıran koşucular,% 10 oranında artanlara göre daha yüksek bir yaralanma riskine sahiptir. Temel dayanıklılığınızı keşfettikten sonra - örneğin, ilk koşunuzda - haftalık genel sürenizi veya mesafenizi haftada% 10 artırın ve aynı anda hem hızı hem de mesafeyi artırmayın. 'SmartWatch 3 ve Xperia'yı kullanın. Sony'den Z3 +, egzersiz hacminizi izlemek ve haftalık hızınızı çok hızlı almamanızı sağlamak için.
En son temsilcisi kaldırdığınızda veya koşu ayakkabılarınızı tekmelediğinizde egzersiz seansınız bitmez. Antrenman sonrası beslenmenizi doğru bir şekilde almanız, sıkı çalışmanızı yavaş bir iyileşme ile geri alınamayacağından emin olur. Dasani, “İdeal bir post-yarış yemeği protein ve karbonhidrat içermelidir” diyor. Absolutely Eğer kesinlikle açlıktan ölüyorsanız, sizi sarsmak için bir sarsıntı ya da muz alın, ama ana odağınız size iyi bir yemek almalı. Ben türkiye ve beyaz pirinç ya da tatlı patates etrafında bir egzersiz sonrası yemek büyük bir hayranıyım. Bu yiyeceklerin sindirimi kolaydır ve bağırsaklarda minimum stres etkisi vardır, bu da besinleri daha hızlı emip daha hızlı toparlanmanız anlamına gelir. Glikojen ikmalinin egzersizden sonra saatlerce ortaya çıkması nedeniyle bu yemeği almak için acelesi yoktur. Büyük yiyin ve keyfini çıkarın.
5. sıkıştırmak için elbise
Rahatsız edici bir şeye kaymak ama zorunlu olarak daha rahat olmadığında ve özellikle antrenman seansından sonra yaralanma riskinizi azaltmanın kolay bir yolu ve bir köpük silindiri ile düğümleri ütülemekten çok daha az ağrılı (bu da teşvik edilmesine rağmen). Wynne, lower Sıkıştırma şortları, çoraplar veya taytlar, vücut egzersizleri sırasında veya sonrasında ve sonrasında çalıştırıldığında, hamstring suşlarının önlenmesine yardımcı olabilir ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısından daha hızlı iyileşmeyi teşvik edebilir,”diyor Wynne.
2XU Erkek Elit Sıkıştırma Tayt, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. burkulma, tüm kazanç
Güvencesiz engellerin üzerine sıçramak ve dengesiz arazi yollarında yarışmak bileğinizle hasara yol açabilir. You Yanal burkulmalar karşılaşacağınız en yaygın ayak bileği yaralanmalarıdır, 'diyor fizyo Simon Rice (puresportsmed.com). Bununla birlikte, riski azaltmak için önlem alabilirsiniz. ‘Buzağı gücü ve propriyoseptif denge egzersizleri riskleri azaltmada etkili olabilir. Antrenman yapmadan önce ayak bileği etrafındaki ayak bileğini bir Bosu topu kullanarak ısın. Gözlerinizin kapalı olduğu tek bir bacağın yumuşak tarafında durun ve sonra dışarı atlayın. Her ayağın üstünde on defa üç kere atla. Yumuşak, sessiz bir iniş yapmaya odaklanın.”
7. arkana koy
Glute, karşılaşacağınız tehlikeli engellerin altında ve altında, vücudunuzu korumak için odaklanmanız gereken bir numaralı kas grubudur. Ve güzellik, mini bant istiridye egzersizleri yaparak (bacaklarınızı açtığınızda, bir kabuğun açılmasını taklit ederek), onu uzanarak yapabilirsiniz. Professional Eski profesyonel futbolcu ve şu anki S & C koçu Andy Wiseman (Six3Nine.com), zayıf ya da az miktarda gluterin kalça, diz ve ayak bileği arasında, özellikle diz ve ayak bileği bağlarında yaralanma olasılığına yol açmasına neden olabilir.Gl Glutları harekete geçirip harekete hazır tutarak, yaralanma olasılığınızı azaltabilir ve daha iyi performans gösterebilirsiniz.”Yanınızda yatarken, bantları bacaklarınızın etrafına dizlerinin üstünden sarın. Kafanı koluna koy ve kalçalarına 45 ° eğ. Dizlerinizi 90 ° bükün ve ayaklarınızı temas halinde tutun. Alt bacağınızı aşağıda tutarak dizinizi yavaşça dizlerinizin üzerine gelinceye kadar dizlerinizi yavaşça açın, ardından başa doğru indirin. Yavaş ve kontrollü bir tempoya odaklanarak her bir tarafta on adet üç set yapın.
8. koşucu dizini atla
Bazı etkili düşük vücut hareketleri ile koşucu diz olarak da bilinen iliotibial bant sürtünme sendromu, korkunç bela kaçının. IT IT bandı, uyluğun dış kısmı boyunca uzanan kalın bir doku tabakasıdır”diyor Wynne. Gl Eğer glute ve dörtlü zayıf ise, IT bandınız dizinizin dış kısmındaki küçük bir sıvı kesesine akabilir ve ağrı ve iltihaplanmaya neden olabilir.”Bu kasları tek bacaklı glute köprüler, üveyler ve akciğerler ile güçlendirin. Daha ağır ağırlıklar ile en fazla dört rehineden oluşan sekiz temsilciden oluşan 15 temsilciden oluşan üç set yapın.
9 Mineralleri aldınız mı?
Vitamin ve mineral takviyeleri, sizi sağlıklı tutmanız için sadece yararlı değildir, aynı zamanda size zarar vermemek için de aynı derecede önemlidir. Ani İyileşme ile ilgili bazı ciddi yardımlar için, ellerinizi iyi bir magnezyum takviyesine götürün,”diyor Dasani. ‘Alternatif olarak, küvette bazı magnezyum tuzu parçacıkları ile antrenman yaptıktan sonra sıcak bir banyo yapın. Bu, acıyı azaltacak, kayıp mineralleri dindirecek, sinir sistemini sakinleştirecek ve iyileşmeye yardımcı olacaktır.”
Sony'den Xperia Z3 + ve Tough Mudder hazırlamanızın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin
