İnsanlar çoğu zaman rugby - sendika, lig ya da yedisi - tehlikeli olduğunu düşünüyor. Fizyoterapist Nell Mead, yaygın rugby yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacak ipuçları verir. Orduda ragbi takımları ile çalışan yedi mevsim de dahil olmak üzere 14 yıl boyunca görev yaptı. Artık Londra'da Zafer Sağlığı ve Performansı'nı yönetiyor.
Hor Bazı korkunç ve iyi tanıtılmış vakalar vardı, ama gerçekte felakete yol açan yaralanma riski bir yoldan geçtiğinizde veya bir arabaya seyahat ettiğinizde daha azdır,”diyor Mead. İstatistikler eğitimdeki en yaygın yaralanmaların çok daha az ciddi olduğunu gösterir - ve riski azaltmak için atabileceğiniz basit adımlar vardır.
Kas gerginliği
Cal Baldırların hamstrings ve gastroknemius kasları, her ikisi de iki eklemi kaplar, bu da onları temas halinde ve temassız oyunlarda gerilmelere ve yırtılmaya karşı iki katına çıkarır.”
Onu önle
‘Glute köprüler ve eksantrik baldır yükseltmeleri kaslarınızı esnek ve güçlü tutar. Köprüler için, 20 setlik üç set için yükselttikçe ve indirdikçe glütenlerinizi daraltın. Buzağı için, her iki ayağın topları üzerinde bir adım bekle. Yukarı itin, sonra bir ayağı alın ve diğer topuğunuzu olabildiğince yavaşça indirin. Diğer ayak üzerinde, her bacağın üzerinde 15 tekrardan oluşan setlere tekrar edin.”
Omuz hasarı
Rug Ragbi oynatan kişilerin çoğu, özellikle rakipler ile mücadele ederken, iltihaplı bağlardan çıkıklara kadar bir tür omuz travması yaşayacaklardır.”
Onu önle
Tor Torq-Kings'leri kullanıyorum - her el için abs tekerleklere benzer, ancak halter de çalışır - omuz gücü ve kontrolü için. Dizleriniz üzerinde bir bastırma pozisyonunda başlayın ve kollarınızı tamamen düz tutun, her bir eli kontrol altında olabildiğince 45 ° açıyla döndürün, sonra tersine çevirin. Dizlerinizi yerden çıkarmak ve açıyı 90 ° olarak değiştirmek için üç set on temsilciye nişan alın.”
Yaralanma omzunuzu kanıtlar
Lomber omurga yaralanması
‘Zorluklar, sert inişler ve scrumlar, omurganın disklerini geçici olarak sıkıştırabilir. Daha sonra omurganızı uzatmaz ve gevşetmezseniz, hasar birikebilir ve uzun süreli disk problemleri ve ağrıları ile sizi bırakabilir.”
Onu önle
Sp Omurganızı gevşetebilir ve bir yoga tuğlası kullanarak disklerin etrafındaki sıvı akışını artırabilirsiniz. Sırt üstü uzanmak ve dizlerinizi 30 saniye boyunca göğsünüze doğru sallamak, yoga bandını pelvisin altına yerleştirmek ve 30 saniye boyunca üzerinize sermek, mümkün olduğunca rahatlamak. Bunu yatmadan önce üç kez yapın.
Lomber omurga yaralanmalarını önle
Ayak bileği burkulması
‘Ligamentler, proprioseptörler içerir - beyninize vücudunuzun her bir parçasının nerede olduğunu söyleyen sinir hücreleri - ve bu proprioseptörlerin ne kadar güçlü bir şekilde ayarlandığı, dengesizliğe karşı daha hızlı tepki göstereceğiniz ve burkulma riskini azaltacağınız.
Onu önle
Pro Bir titreşim yastığı ile propriyosepsiyonunuzu geliştirin - hava ile dolu dairesel bir yastık. Gözlerin açıkken 60 saniye boyunca ayakta durmayı hedefleyin. Ardından, gözleriniz kapalıyken 30 saniye gidin. Bu kolaylaştığında, tek ayak üzerinde yapın.
Ayak bileği hareketliliğini artırın
Tek-kit Düzeltme
66Fit Masaj Topu
£ 6 66fit.co.uk
Mead, “Taşınabilir ve ucuz, masaj topu kurtarma dünyasının görünmeyen kahramanı” diyor. ‘Çoğu yaralanma, kaslar zayıf değil, sıkı olduğunda ortaya çıkar. Topu altınızdaki yere koyun, herhangi bir ihale ve sıkı kası kazın, idare edebileceğin kadar kilo verin, sonra rahatlayın ve rahatlayacağınız hissedene kadar sıkı kasların içine girmesine izin verin.
