Daha Hızlı Nasıl Çalışır - Sprint Eğitimini Deneyin

İçindekiler:

Daha Hızlı Nasıl Çalışır - Sprint Eğitimini Deneyin
Daha Hızlı Nasıl Çalışır - Sprint Eğitimini Deneyin

Video: Daha Hızlı Nasıl Çalışır - Sprint Eğitimini Deneyin

Video: Daha Hızlı Nasıl Çalışır - Sprint Eğitimini Deneyin
Video: Koşu Tekniğinizi Düzeltmek için 8 Temel Hareket 2024, Mart
Anonim

İster ilk maratonunuz ister 5K için antrenman yapıyor olun, ister dışarıda olmanın sırrı için koşuyor olun, biraz daha hızlı koşarak kazanılacak bir şey var. Sadece yeni PB'leri elde etmek için hız kazanmak değil, diğer koşulardan aldığınız vızıltılardan farklı bir şekilde sprint yapmak heyecan verici. Ayrıca, tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece herhangi bir mesafede daha verimli bir koşucu haline gelirsiniz.

Nasıl daha hızlı koşacağımıza dair tavsiyeler için başkentin etrafındaki parklarda koşu sınıflarına sahip olan DASH Team London'dan Sarada Nag ile konuştuk. Gemide ilk tavsiyen var mı? Hızlı koşmak istiyorsan, hızlı koşmayı denemelisin.

İnsanlar neden sprint eğitimi almalı?

Nag, “Spor salonunda ağırlık kaldırarak saatler geçirmeden kas yapmanıza yardımcı olabilecek inanılmaz derecede iyi bir antreman” diyor. “Bir çok insan koşmaktan nefret ettikleri için kaçıyorlar çünkü ne kadar koşacaklarını bilmiyorlar ya da çok uzun bir seans hissediyorlar - sprintleri değiştiriyorsunuz. İyi bir koşu tekniğini güçlendiren form üzerinde çalışmaya başlıyorsunuz ve teknik olarak daha iyi hale geliyorsunuz. Daha uzun süre daha hızlı çalışabilir ve daha kolay hissedilir.

“Aynı zamanda sadece hızlı koşmakla ilgili değil - sprint antrenmanının çok fazla unsuru var ve ana bölüm, hız matkapları ve plyometrik egzersizler şeklinde çok fazla güç ve kondisyon çalışmasıdır. Tüm bunlar yaralanmayacağınızdan emin olmanıza yardımcı olur - gerçekten bedeni etkinlik için hazırlarsınız - ve inanın ya da inanmayın, eğlencelidir!”

Ne kadar hızlı koştuğunu etkiler?

Nag, “iki temel faktör vardır: ritim oranı ve adım uzunluğu” diyor Nag. “Bunlar, fizyolojik yapınıza bağlı olarak herkes için farklıdır ve sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerekir, ancak genellikle daha hızlı koşucuların daha yüksek bir kadansı vardır.

“Adım uzunluğunuzu artırarak hızınızı artırmaya çalışırsanız, aslında işe yaramayacağını fark edersiniz çünkü önünüze ulaşırsınız, bu da bir frenleme kuvveti uygular ve daha sık yaralanmalara neden olmaz. Daha yüksek bir tempoya sahip olmaya çalışırken, ayağınızın nereye gittiğine ve dolayısıyla ileriye doğru hareket etmeye odaklandığınız için çok daha verimli olacaksınız. Kadansı artırdıktan sonra hız doğal olarak gelir.”

Hızı etkileyen diğer bir faktör de ayağınız, ayağınız talaşınıza doğru kalkacak şekilde konumlandırılan dorsifleksiyondur - bir baldırın ayağını kaldırması, ayak pozisyonunu arttırır.

“Dorsiflexion ayağınızın hızlı koşarken ayağınız için en iyi pozisyondur, çünkü bacağınızın kolunu diz altında kısaltır ve daha kısa bir kol her zaman daha hızlı bir kaldıraçtır” diyor Nag. “Bu pozisyonda, ayağınız bir“geri tepme”olarak hareket eder ve bir sonraki adımınıza sizi itecek kadar hızlı iniş şokunu emer.

“Matkaplarımızda bu kadar pratik yapmamızın sebebi, bu gücü yere koymak ve yer temasını olabildiğince en aza indirgemek için çalışmaktır. Tabi ki bir maraton koşarken tamamen dorsiflex yapmayacaksınız ama hızlandırmak ve güç üretmek istediğinizde ne yapacağınızı biliyorsunuz.”

Sprint eğitiminden önce ısınmanın önemi nedir?

Nag, “Bir koşuya çıktığımızda, çoğumuz koşmaya eğilimliyiz” diyor. “Mesafenin önemi ne olursa olsun, ısınma şarttır. Organı, yapmak üzere olduğu etkinlik için hazırlamanız gerekir.

“Koşmak için, o kasları ısınmalı, eklemler gevşetildi ve iyi çalışan alışkanlıklar geliştirmelisin. Bazen bir angarya gibi görünebilir, ancak birkaç şeye odaklanmak onu daha etkili hale getirecektir.

“İlk olarak, statik ve dinamik gerginliği bir arada yaptığınızdan emin olun. Hamstrings gevşetmek için gerçekten iyi bir bacak bacak salıncaklar.

“Ayrıca bazı çalışan matkaplar yapın - bunlar dinamik gerdirmenin bir uzantısıdır ve iyi çalışan tekniğin güçlendirilmesine yardımcı olur, bu da sakatlanmak istemiyorsanız ve doğru kas gruplarını kullanmak istiyorsanız çok önemlidir.”

Bir Çalıştırmak İçin Nasıl Isınmak Ve Daha Sonra Aşağı Soğumak İçin Daha Fazla Bilgi Çalıştırın Hedeflerin Önemi Üzerine Daha İyi Bir RunnerTop GB Sprinter Adam Gemili Olunmasına Yardımcı Olabilirsiniz

Bina hızı için bazı iyi çalışan matkaplar nelerdir?

Nag, “Daha verimli ve etkili bir koşucu olmak istiyorsanız, o zaman matkaplar çalıştırmak gizli silahınızdır” diyor.

“Matkaplar kas hafızasına yardım ediyor. Koşma hareketini daha fazla bozup tekniği uygulayabildiğinizde, doğru iş için doğru kasları kullanmanız daha olasıdır. Çalışırken daima antrenman yapamazsınız, bu nedenle matkaplar, daha hızlı ve daha verimli çalışmanıza yardımcı olmak ve aynı zamanda yaralanmadan kalmak için önemlidir. Onlara hakim olmak biraz zaman alır ama bir kez yaparsan uçacaksın.”

Bu iki kez 15-20m üzerinde matkaplar yapın

1 Hızlı ayak

Bunlar yerinde ya da uzaktan yapılabilir.

“Ayaklarınızı dorsiflex pozisyonda tutmak vücudunuzun altında küçük, hızlı adımlar ile başlar, düz ayaklı inmeye çalışıyor,” diyor Nag. “Bunun amacı hızınızı ve kadansınızı çalışmaktır.”

2 Yüksek dizler yürüme

Her adımda dizinizi göğsünüze doğru yükselterek ilerleyin. Yükselttiğiniz dizinin karşıt kolunu kaldırın.

Nag, “Çekirdeklerinizi sabit tutmaya odaklanın ve glütlerinizi toplamak için bacağınızı aşağıya doğru çekmeye odaklanın” diyor.

3 A-atlama

Nag, “Bu, dizlerinin yüksekte yürümesinin bir uzantısı” diyor. “Tam olarak aynı, ancak diziniz geldiğinde, diğer ayağa bir atlama ekleyeceksiniz. Yeryüzünü itmek için glütünüzü kullanın.”

4 Topuk hareketleri

“Biz asla ayaklarımızın arkasından koşmuyoruz, bu yüzden topuklarınızı sadece serseriinize doğru çekmeyin - dizlerinizi de önünüze getirdiğinizden emin olun” diyor Nag.

“Ayaklarınızı dorsifleksiyona almayı unutmayın ve bunu keskin ve hızlı bir şekilde yapmaya çalışın - kadansa odaklanın.”

5 Yüksek dizler

Bu matkabı yerinde tutun, alternatif dizleri göğsünüze doğru yükseltin.

Nag, “Bunun kontrolünde kalın - bu hızla ilgili değil” diyor. "Uzun süre başladığınızdan ve geriye yaslanmadığınızdan emin olun. Ayaklarınızın üzerinde kalın ve zeminden zıplamak için bacağınızı aşağıya doğru çekmeye odaklanın."

Önerilen: