Göğsünüz daha büyük ve daha güçlü ise, kollarınız, omuzlarınız, bacaklarınız ve sırtlarınızla birlikte, yeni bir beden inşa etmenin yolundasınız. Bununla birlikte, eğer inatçı yağları karnınızdan kaydırmaya devam ediyorsanız, haftalık antrenman programınıza bazı kardiyo seansları eklemeniz gerekebilir.
Bu, iki saatlik yumuşak bir koşu ancak ağırlık eğitimi olarak benzer yağ yakıcı kas oluşturma etkilerine sahip yüksek yoğunluklu kardiyo anlamına gelmez. Şişman kaybıyla ilgili en yaygın soruların bazılarına cevap olarak, bilmeniz gereken her şey.
Soru: Yıllardır koşuyorum ama kilo vermiyorum. Bu neden?
Cevap: Jogging gibi düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi kilo kaybı için en popüler taktiklerden biridir ancak en iyilerinden birisidir. Uzun süreli, kararlı durumdaki kardiyo yağ yakmak için etkili bir yol değildir - eğer yağ kaybı birincil hedefinizse, başka bir şey yapmaktan daha iyi olursunuz.
Soru: Neden sürekli durum kardiyo yağ kaybı için en iyi değil?
Cevap: Yavaş kardiyo stres hormonu kortizol seviyelerinizde bir artışa neden olabilir, çünkü bu tip bir eğitim sisteminize yüklenir. Kortizol, karın yağlarının depolanmasını teşvik eder, çoğu erkek kaybetmek istediği yağdır ve aynı zamanda kas ve yağ yakmak için hayati olan bir hormon olan testosteronu düşürür. Kararlı durumdaki kardiyo eğitimi, çoğu zaman, çok fazla karbonhidrat tüketme arzusu ve yeterli miktarda protein içermez, bu da yağ depolanmasına neden olur.
Soru: Bunun yerine ne tür bir eğitim yapmalıyım?
Cevap: Ağırlıkları kaldırın ve yüksek yoğunluklu kardiyo eğitimi yapın. Kaldırma ağırlıkları, yağ yakan büyüme hormonlarının salınımını teşvik etmeye yardımcı olur ve ayrıca, daha fazla kas ekleyeceksiniz, ki bu da siz dinlendiğinizde bile vücudunuzu daha fazla kalori yakma etkisi yaratır. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı veya HIIT, aynı zamanda vücudunuzda ağırlık antrenmanı ile aynı etkiye sahip olduğu ve vücudunuzu çok fazla etkilemediği için harikadır.
Soru: HIIT nedir?
Cevap: Sprint, bisiklete binme veya diğer herhangi bir geleneksel kardiyo türü. Tipik olarak, kısa süreli tam bir efor sarfiyatı ve ardından deseni tekrar etmeden önce iyileşmenizi sağlayacak daha yavaş dönemler gelir. Halterciye benzer şekilde, vücudunuzun daha sonra daha fazla kalori yakması ve daha fazla büyüme hormonu bırakması gibi dengelemesi gereken bir oksijen borcu oluşturur.
Soru: Bir HIIT planını nasıl oluşturabilirim?
Cevap: Bu eğitimin doğası ve yoğunluğu nedeniyle, günlük olarak HIIT yapmak istemiyorsunuz. Sinir sisteminizde hızlı bir şekilde aşırı yorgunluğa neden olur, bu noktada etkili olmayacak. Bunun yerine, haftada iki veya üç antrenman yapın, tam bir ısınma sonrasında 20-30 saniye süren tüm çaba ve 46-60 saniyelik geri kazanım arasında gidip gelebilirsiniz. Bu sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve ısınma ile bitirin. HIIT'in güzelliği, bisiklete binme, koşma, yüzme, yumruk atma, kürek çekme gibi istediğiniz her türlü egzersizi yapabilmenizdir. Tesisat aldığınız zaman, çalışma süresinin uzunluğunu arttırın ve iyileşme süresini kısaltın.
Soru: Hala uzun süreli kardiyo yapmalı mıyım?
Cevap: Uzun vadede veya bisiklete binmek için dışarı çıkmayı seviyorsanız, kesinlikle ara sıra yapmaya devam edin - sağlığınız ve ruh halinizdeki faydalar yadsınamaz. Bununla birlikte, tedavi bir iyileşme oturumu gibidir ve eğer yağ kaybı temel hedefinizse, fiziğiniz için olumlu bir fark yaratmasını beklemez.
