Fotoğraf Glen Burrows; model Tom Eastham
Bir değişiklik, en azından eğitim söz konusu olduğunda, diğerlerinden daha iyi olabilir. Bir rutubette bulunuyorsanız, Coach’un kız kardeşi Men’s Fitness’in uzmanları yeni bir şey denemek için bilmeniz gereken her şeyi bir araya getirdi. Bu sefer: Powerlifting.
Powerlifting 101
Bu ne?
Teknik olarak, aslında Büyük Üç asansörlerde (tezgah, deadlift ve çömelme) yarışmak anlamına geliyor - eğer sadece eğitiyorsanız, kendinizi bir powerlifter olarak adlandırmak için iyi bir form sayılmaz. Spor, “ham” (sadece T-shirt ve şort) ve “donanımlı” çeşitleri ile gelir ve ikincisi diz ve dirsek sargısına izin verir, bununla birlikte yüksek yardım sağlayan yaylı takımların yanısıra.
En iyi ne için?
Ham güç Powerlifter ve teknik direktör Tom Hamilton, “Kas inşa etmek için bir miktar harekete geçebilirken, güçlü kalitenin ana odak noktası büyük üçte bir tek destek” diyor. Bu, düşük maliyetli bir antrenman demek, rakamınızı izliyor (bu, ağırlık kategorisine takıntılı bir spor) - ve elbette, büyük asansörlerdeki daha ince teknik noktalara odaklanıyor.
Onun sınırlamaları nelerdir?
Hamilton, “Onun gücü de zayıflığı olabilir” diyor. “Bir program sırasında maksimum güç ve belirli asansörler üzerine yoğun bir odaklanma, aşırı kullanım yaralanmalarına neden olabilir ve tabii ki, koşullandırma veya hareketlilik gibi nitelikleri ihmal etme tehlikesi vardır.”
Dış görünüm
Oldukça niş bir spor - ve neşeyle dolu - ama eğlenceli. Olimpiyat antrenörü Alex Adams, “Powerlifting oldukça yanlış anlaşılıyor gibi görünüyor, ancak genel olarak ağırlık antrenmanına harika bir giriş olabilir” diyor. “Güçlendirme programları yeterli çeşitliliğe sahip olduğu sürece, size zarar vermezler. Çok uzman olduğunuzda ve sadece rekabetçi asansörler yaptığınızda sorunlar ortaya çıkar.”
Anında uzmanlık
Go sumo
Çoğu derlemede düzenli ya da sumo tarzı ölü kalmaya izin verilir - her ikisini de denemeniz gerekir. İkincisi için, ayaklarınızı iki omuz genişliğinde ve ellerinizi dizlerinin içinde tutun - uzun boylu bir adam için ideal bir seçenektir.
Mansiyon Batı
Louis Simmons tarafından kurulan Westside Barbell, ultra rekabetçi bir atmosfer ve Simmons’un hızlı kaldırma “dinamik” günlerini, tümüyle maksimum çaba harcayarak birleştirmesi sayesinde, şimdiye kadarki en güçlü kaldırıcıları ortaya koyuyor. Ayrıca dikkat çekmeye değer: nadiren Büyük Üçün dış rekabetini yapıyorlar, kutu çömelmesi ve yakın kavrama tezgahı gibi sonsuz varyasyonlarla güç üretiyorlar.
Programlarınızı bilin
Bir noktada, birileri size ne koştuğunuzu soracaktır. Kaldırıcı ve koç Jim Wendler'in 5/3/1 güvenli bir seçimidir, ancak ekstra puan için Cube (Simmons'un fikirlerine dayanan yeni ve popüler bir yöntem), Coan-Phillipi (insan tarafından en iyi kaldırıcı olarak kullanılan bir deadlift programı), Ed Coan) veya Smolov (haftada dört kez bir squat planı - sadece manyaklar için).
Bunu yaparken yaptınız…
Toplamınızı vücut ağırlığınıza böldüğünüz kadar kolay değil: bacak uzunluğu, kas boyutu ve genel stres fark yaratır - bir numara çevirici için sayınızı wilkscalculator.com'a koyunuz. Hamilton, “Rekabetçi bir üst düzey bir güç sahibi olmak için Wilks’dan 400’lük bir artı nişan almayı hedeflemelisiniz” diyor. “Rekabet etmek için bir isteğiniz yoksa ancak üç güç kaynağının keyfini çıkarırsanız, 300 artı Wilks sizi spor salonunuzdaki en güçlü adamlardan biri yapar.”
Üçlü tehdit gücü alın
“Eğitmenin bir yolu günlük dalgalı bir periyodizasyon veya DUP, yaklaşım” diyor Hamilton. “Bu, aynı hareket için, hafta boyunca çeşitli hareketler ve setler kullandığınız anlamına geliyor. Bu da, haftanın haftası boyunca yayılmasını sağlamanıza olanak sağlıyor.” Böylece, bir gün ağır geçebilir, bir diğerine hız vermek için hafif temsilcileri yapabilirsin. ve üçüncüsünde ılımlı bir yüksek tanıma günü var. İşte tipik bir egzersiz.
1 Squat
Setler 4 fitilli kumaş 3
Hamilton, “İlk önce algılanan efor veya RPE oranınızı ayarlıyorsunuz” diyor. “9, ya da çok, çok zor gibi hissetmeliler - ama bu haftadan haftaya ne kadar ağır değişir. Diğer setler, maks.% 85'inde.”
2 tezgah pres
Setler 3 fitilli kumaş 6
Bunları maks.% 75'inde yapın. Güçlendirmede, her şey kurulumla ilgili: Önkollarınız çubuğun altında dikey konumda olacak kadar geniş tutun ve kaldırmaya yardım etmek için ayaklarınızla zemine bastırın.
3 Çekmeli
Setler 3 fitilli kumaş 6
Bunlar zor olmalı ama yapılabilir. Gerekirse bir ağırlık yelek ekleyin.
4 Dip
Setler 3 fitilli kumaş 10
Ağırlık kemeri, ayak bileğiniz arasında bir dambıl veya - eğer spor salonunuz gerçekten havalıysa - boynunuzdaki zincirleri ekleyin.