20'li yaşlarda: İyileşmen asla daha iyi olmayacak, ama bu senin şansını zorlaman anlamına gelmez
Sorun
Kötü yaşam tarzı seçimleri. Ulusal İstatistik Ofisi 2010 Genel Yaşam Tarzı Araştırması'na göre, bu yaşlarda, 20'li yaşların başlarındaki erkeklerin% 16'sının bir masada 12'den fazla alkol tükettiğini ortaya koyan Ulusal İstatistik Ofisi 2010 Genel Yaşam Tarzı Araştırması'na göre daha fazla içki içmeye yatkınsınız. haftada en az bir kez - herhangi bir yaş grubunun en yükseği. Daha da kötüsü yapmak için, şeytan sosunda bir akşamdan sonra abur cubur yiyip daha iyi bir gece uykusu alma olasılığınız çok daha yüksektir.
Üst taraf
Kurtarma. 20 20'li yaşlarınızda iyileşme kabiliyetiniz yüksektir, bu yüzden kötü yaşam tarzı seçimlerinden kurtulabilirsiniz,”diyor Bath Üniversitesi'ndeki kişisel antrenör müdürü Chris Burgess. Bu toparlanma kapasitesi, vücudunuzun sık sık yüksek hacimli antrenmanlarla baş edebileceği anlamına gelir; bu da size, sosyal yaşamınızın spor salonundaki etkilerini ortadan kaldırmak için geniş bir alan sunar.
Reçete
Yüksek hacimli spor salonları. “Daha yüksek hacimli iş yapmanın yararı, daha fazla enerji yakmaktır, bu da fazla kalori alımını dengelemeye yardımcı olacaktır,” diyor Burgess. Each Her hafta üç tam vücut antrenmanı yapmanızı öneriyorum; iki kas geliştirme oturumu ve daha yüksek tekrarlarla bir enerji tükenmesi oturumu.”
Bu da bağ dokunuzu ve eklemlerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Burgess, “Çılgın ağırlıklarını yıllarca geride bırakan, aşırı protez omuzları, rotator-manşet yaralanmaları ve bel ağrısı problemleri olan çok sayıda erkek gördüm” diyor. E Egodan çıkar ve yüksek hacimli çalışmaları kullanarak akıllıca konsantre olursanız, vücudunuzu bu yaralanmalara karşı güçlendirebilir ve 30'larınızda daha ağır yükleri kaldırmak ve güç potansiyelinizi karşılamak için kullanabilirsiniz.
30s: Güç on yıl. Akıllıca eğitim, önümüzdeki yıllarda sizi iyi bir şekilde destekleyecek.
Sorun
Fiziksel düşüş. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, 30'ların başında ortaya çıkan kademeli ama kaçınılmaz bir düşüş başladı. Spartan Performance (spartanperformance.co.uk) 'deki kuvvet antrenörü Jack Lovett, “Hızınızı, iyileşme kabiliyetinizi, hatta esnekliğinizi kaybetmeye başlayabilirsiniz” diyor. Neyse ki, bu on yıl boyunca sizin lehinize çalışan bir anahtar eğitim özelliği var.
Üst taraf
Ünlü “baba gücü”. Ett 30'larınızda 20 yaşınızda olduğundan daha güçlü olursunuz,”diyor Lovett, work ve egzersizlerinizin hacmini azaltmanız ve daha fazla dinlenmeniz gerekmesine rağmen, doğru eğitim ile büyük güç kazançlar elde edebilirsiniz. 20'li yaşlarında birisini eğitiyor olsaydım, hız veya patlayıcılık üzerinde çalışmak için zaman harcayabilirdim, ancak 30'lu yaşlarında biriyle en yüksek güce odaklanacağım.”
Reçete
Maksimum dayanıklı egzersizler. Ett 30 yaşlarındaki erkekler için haftada üç, iki vücut üstü seans ve bir alt vücut ile üç egzersiz tavsiye ederim,”diyor Lovett. 'Üst veya alt bedeninize bütün bir oturuma odaklanmak, çok fazla yardım almanıza olanak sağladığından, daha fazla faydalanmanızı sağlar. Ayrıca 30'lu yaşlarındaki erkekler için de iyileşme ile yardımcı olur.' vücudunu haftada üç kez çalıştırmıyorsun.
40'lar: Bir yaşam boyu krizden kurtulmanın sırrı? Hormonların uğruna akıllı ol.
Sorun
Testosteron seviyeleri. Yaşlandıkça, vücudunuzun vücudunuzu kas inşa etme yeteneğiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olan, Mayo Clinic'in araştırmasına göre, her yıl yaklaşık% 1 oranında testosteronda bir düşüş yaşanır.
Üst taraf
Para. 40'lı yaşlarına geldiğinizde, iyi bir yaşam kazanma olasılığınız artacaktır ve oynamak için tek kullanımlık geliriniz olacaktır. İyi bir kullanıma koyun ve kendinizi yüksek kaliteli testosteron takviye edici gıdalara karşı işleyerek, testosteron seviyenizi düşürmeye çalışın.
Reçete
Doğru beslenme. KX Gym London'da işlevsel bir ilaç danışmanı olan Aaron Deere, “Bazı besinler testosteron seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir” diyor. L Bol miktarda yağsız protein almak, vücudunuzun testosteron üretimi için doğru durumda olmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Yeterli B vitamini ve çinkonun alınması da önemlidir, ancak bir çok lif vücutta bulunan serbest testosteron miktarını etkileyen seks hormonu bağlayıcı globülini düzenlemeye yardımcı olacaktır. 40'lı yılların beslenme planı (sağda) bol miktarda testosteron içerir. - Baba zamanına karşı savaşmana yardım eden yiyecekler.
50'li yaşlarda: Bu, zevke çıkma yaşına gelmiyor - akıllı antrenman ile, sen, yarının yarısı erkeğin dışındasın
Sorun
Yaralanmalar. Yaşlandıkça, eğitim sırasında incinme riski artar. Should Omuzlarınız, sırtınız ve dizleriniz yaralanmalara daha yatkın hale gelir ve bu yaralanmaların iyileşmesi daha uzun sürer,”diyor Foundry Studios müdürü Graeme Marsh. Jo Eklemelerin düzgün bir şekilde toplanmasını sağlamak için ağır yüklerden düzenli molalar şarttır.”
Üst taraf
Deneyim. 50'lere ulaştığınız zaman, akıllı antrenman yaptığınızdan emin olmak için otuz yılı aşkın bir eğitim bilgi birikimine sahip olacaksınız. Ayrıca, hedefleriniz değişebilir. “50 yaşlarında olan eğitmenlerim daha genel fitness hedeflerine sahip olma eğilimindedir” diyor Marsh.‘Mutlak güç, çok yönlü uygunluktan daha az önemli olma eğilimindedir ve esneklik ve hareket, boyut ve güce göre önceliklendirilir.”
Reçete
Akıllı oturumlar. 50 50 yaşlarındaki çoğu erkek için haftada iki kez eğitim alması gerekiyor,”diyor Marsh. Max Maksimum test gerektirdiğinden yüzde asansörlerle çalışmayı tavsiye etmem. Ancak, her zaman değil, yavaş yavaş artan ağırlıklarla çalışıp mümkün olan yerlerde iyileştirmeler yapmaya çalışacağım. 50'li yaşlarındaki insanlar hala ilerleyebilir ve kas inşa edebilir, sadece daha yavaş bir süreç olur. En büyük işleri tavsiye etmem, ağır eksantrikler, zorlu reps veya düşürme setlerini içeren başarısızlık veya yüksek yoğunluklu antrenmanları tavsiye etmem. Çünkü yaralanma riski, potansiyel faydaları haklı çıkaracak kadar yüksek.”
