1. desenler için bak
Matt Roberts'daki performans beslenme uzmanı Sarah-Jane Holt “Yaptığınız seçimlerin arkasındaki nedenlere dikkat edin” diyor. “Pek çoğumuz bir duyguya tepki olarak yiyecek seçimler yapıyoruz - eğer kötü bir gün geçirdik, stresli ya da mutsuz hissedersek bir bardak şarap, çikolata ya da bir muamele görebileceğimiz bir yemek yiyeceğiz.”
Bağlantıyı tespit etmek, bunu ele almanızı sağlayacaktır. “Bir dahaki sefere bu durum ortaya çıkıyor, duygu ve tepki arasında biraz boşluk yaratabileceğinizi görün. Neden belirli bir yemek seçimini yapmak istediğinizi anladıktan sonra, bunun sizi nasıl hissettireceğini düşünün ve seçimin daha bilinçli olmasına izin verin.”Kısa bir süre uğruna şeker kazasını kabul etmeye hazır mısınız? Şey, buna değeceğinden eminseniz …
2. Çukurları kapalı
Mideniz büyümediyse bel genişleyen tedavilerin cazibesinden kaçınmak daha kolaydır. “İştah kontrolüne yardımcı olmak için diyetinizde yeterince protein aldığınızdan emin olmak iyi bir fikir” diyor Holt. “Daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olacak. İkinci adım, hidratlı kalmaktır - açlığın susuzluğunu önlemek için günde iki ila üç litre su içmek.”Bu kısa vadede bile işe yarar - eğer Mars bar için çaresiz iseniz, kendinize söz verirseniz Bir Granny Smith ve bir bardak köpüklü sudan sonra hala istiyorsun. Bunları indirdikten sonra, genellikle dürtüyü azaltabilirsiniz.
3. Yeniden Yemek Hazırlığı
Birlikte yemek koyduğunuz şekilde birkaç ince ayar, ciddi yağ kaybı ve başarısızlık arasındaki farkı yaratabilir. “Uygun gıda kaplarına yatırım yapın” diyor Back2Fitness'in genel müdürü Sam Yassin. “Tek porsiyon boyutları, kendi sağlıklı öğle yemeğinizi taşımayı kolaylaştıracak. Dikkatlice hazırlanmış öğünlerinizi yanınızda götürmeyi unutmayınız ve bu nedenle ayartmadan kaçınmak için her zaman bir liste hazırlayın. Telefonunuza bir not veya e-posta taslağını tercih ettiğiniz tariflerle veya içeriklerle saklayın, böylece her zaman erişilebilir olur.
4. Yemeklerinizi çiğneyin
Biraz “büyükannem bana anlatırdı…” gibi geliyor ama yemeğinizi iyice çiğnemek daha iyi besin emilimine yol açıyor - ve aynı zamanda aşırı yemeyi de önlüyor. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar, bir grup gönüllünün, yavaşlatarak, 88 daha az kalori yediğini buldular - ancak, iştah düzenleyici hormonların salınımı sayesinde, kısmen öğünlerin sonunda daha az aç olduklarını hissettiler. Çoğu çalışma, ağız dolusu başına 40 çiğnenin ideal olduğunu göstermektedir, ancak saymak için ciddi bir gereksinim yoktur - sadece yemenizi kolay kolay kırılana kadar çiğneyin.
Sevgili Patates Kızartmayı Nasıl Durdururuz (ve Gıda ile İlişkinizi Yeniden Başlatın) 23 Uzman Kilo Kaybı İpuçlarıMindful Yeme Açıklandı
5. Mutfağınızı rötuşlayın
Hayır, pahalı bir tamir için gerek yok - sadece alışkanlıklarınızı yeniden düşünün. ABD'de Cornell Üniversitesi'nden yapılan bir araştırmada, yiyeceklerini fırından ya da karşıdan gelen aileler, yiyeceklerini masaya götürenlere oranla% 19 daha az - hatta kapaklı çanaklar bile ikinci yardımları azaltmışlardır. Eğer bir adım atmak istiyorsanız, daha küçük tabaklar alın: Başka bir Cornell çalışması, daha büyük kase, bardak ve dondurma kaşıklarını kullanan insanların kendilerine daha fazla yiyecek sunduğunu buldu. Bütün bunları sebzeler, salatalar ve daha fazlasını yemeyi amaçlayan başka şeyler için tersine çevir.
6. dikkat dağıtmak
Farkındalık meditasyon anlamına gelmez. “Hiçbir dikkat dağıtmadan oturmaya çalışın ve sadece yediğiniz yemeğe odaklanın - bu hiçbir sosyal medya veya kutu seti anlamına gelmez” diyor Holt. “Dolu hissetmeye başladığınız zamana dikkat edin - bu, tabağınızın netleşmesinden önce olabilir. Yemeğin ne zaman başladığına ve ne zaman yemeye başladığına bakmayı bıraktığınız zaman, keyif almayı bıraktığınız zaman yemeyi unutmayın. Sadece bu sinyallerin farkında olmak, aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.”
