Bir Ultramarathon İçin Nasıl Eğitilir

İçindekiler:

Bir Ultramarathon İçin Nasıl Eğitilir
Bir Ultramarathon İçin Nasıl Eğitilir

Video: Bir Ultramarathon İçin Nasıl Eğitilir

Video: Bir Ultramarathon İçin Nasıl Eğitilir
Video: ERASMUS HAKKINDA HER ŞEY 🇬🇧| İNGİLİZCE PROBLEMİ, HİBE, ZORLUKLAR, MASRAFLAR: SORU-CEVAP 2024, Mart
Anonim

Ultramarathon Eğitimi 101

Ultramarathon şampiyonu ve Merrell UK büyükelçisi Dr. Andrew Murray'in izniyle.

Ne kadar eğitim yapmanız gerekiyor?

Yaptığınız etkinliğin doğasına bağlıdır - bazı üsler 30 mil ve düzdür, diğerleri ise bir dağ silsilesi veya çöl boyunca birkaç yüz mildir. En iyi ipucu, daha önce aynı ırkı yapan ve onlardan öğrenen insanlarla konuşmaktır. Haftanın en önemli koşusu uzun vadedir - uzaklara koşmak için, eğitimde çok koşmanız gerekir.

Eğitimini nasıl bölmelisin?

Şahsen, haftada iki seansta yoğun çaba harcıyorum - tipik olarak bir tepe sprintleri ve bir 30 dakikalık “gözbebekleri”. Cumartesi günü genellikle 15 ila 70 mil arasında bir şey olabilecek uzun bir koşu yapıyorum. Pazar günü tamamen kapalı kalacağım.

Ayrıca haftada iki kez - güçlükler, hamstringler ve dörtlüler - çalışmak için egzersizler, mekik çalışmaları ve egzersizler yapmak gibi bazı güç çalışmaları yapıyorum. Kurtarma işleminde, uzun vadede veya oturum günlerinde değilken, “normal” bir koşuya gideceğim.

Gerçekten önemli oturum nedir?

Bu bağlıdır. Eğer bitirme hedef ise, o zaman uzun vadede en önemli olanıdır. Hızlı bir zaman arıyorsanız, uzun koşular ve yüksek yoğunluktaki seanslar eşit derecede önemlidir.

Nasıl daha hızlı olsun?

Oldukça basit. Bir şampiyon gibi yiyin, şampiyon gibi uyuyun ve haftada iki kez daha hızlı antrenman yapın.

İlgili Incredible Ultra Maratonu görmekHow Dean Karnazes Orijinal Ultramarathon ManUltra Koşu İpuçları Nasıl Çalıştı Öğrenin Hill Run Usta - Ve Neden

Çoğu insan neyi yanlış yapar?

Birçok insan, fantezi araçların ve eğitim numaralarının cevap olduğunu düşünüyor. Planınızda yer alan eğitimi yapmak için gerçekten bir yedek yoktur - gerekiyorsa, alarm saatini yatak odanızın diğer tarafına koyun. Diğer büyük sorun, pek çok insanın yeterince uyku almamasıdır - yedi saat artı, haftada en az altı gün, minimum - ya da en uygun şekilde yiyin. Kenyalı ve Etiyopyalı koşuculara bakın - temelleri inanılmaz derecede iyi yaparlar. İyi ye. Tren. Uyku.

Herkesin öğrenebileceği elit koşucular ne yapar?

Basit şeyleri iyi yap. Dikkatini dağıtmayın. Ve mazeret yapmayın. Elit koşucular acımasız. Eğitimi tamamladılar ve bu da yarış gününde işe yarıyor.

Ultramarathon Eğitim İpuçları

Bir ultra üstesinden gelmek için daha fazla öneride bulunmak için, Tom Craggs'e döndük, kurtarma ayakkabısı markası OOFOS için koç ve büyükelçi çalıştırdık.

Tempoyu zorlamayı unutma

Ayaklarınızda geçen süre kesinlikle önemlidir, ancak her şey kolay mil hakkında düşünmenin tuzağına düşmeyin. Sadece üç ila dört kelimelik patlamalar halinde konuşabileceğiniz “kontrollü rahatsızlık” çabasında zaman blokları oluşturmaya alıştığınız haftalık tempolu bir çalışma yapın.

45 ila 60 dakikalık bir çalışma sırasında, 90 saniyelik kısa bir koşu kurtarma ile bu çabada 5 x 5 dakika kadar basit bir şekilde başlayın ve ardından 6 x 5 dakika, 3 x 10 dakika, 20 seanslık bir seans yapın. Daha sonra haftalar ilerledikçe on, daha sonra beş dakikalık aralıklarla veya hatta 30 dakika aralıklarla devam eder.

Tepeleri vur

Ultras'a güç lazım. Bir vücut geliştirmeci gibi görünmek zorunda değilsiniz, ancak güç dayanıklılığına ihtiyacınız var - çabalarınızı sürdürme ve birçok milden sonra durma yeteneğiniz.

Bunu yapmanın bir yolu, temponuzun bir yamaç boyunca ilerlemesini sağlamak. Yokuş yukarı ve yokuş yukarı hızlı koşmaya alışmak, çok yönlü dayanıklılık için mükemmeldir.

Yürüyüşe çık

Eğer dağlarda daha fazla ultra veya yarışıyorsanız, yarış günü yarışta yürüyecek olursunuz. Ego'nuzun antrenman yaparken bunu yapmamanız için harika bir yarış mahvetmesine izin vermeyin. Yarış günü geldiğinizde, egzersiz yapmamanız halinde koşmaya çalışırken etkili bir yürüyüşçünün sizi çağırabilir.

Özellikle dik sarkıtlarda, yaya geçişini taklit etmek için hafifçe öne doğru eğilerek ya kollarınızı ileriye doğru sürerek ya da ellerinizi çok dik degradelerde dörtlü üzerine koyarak kuvvetle yürüyüş yapın.

Doğru arazide tren

5K ya da ultra bir koşu yapıp yapmamanız her zaman antrenman milinizin off-road'ının çoğunluğunu yapmanızı öneriyor, ancak yarış pistlerinde koşan uzun koşuların son 60 ila 90 dakikasında koşmayı da dahil etmeyi deneyin.

Önerilen: