Seansınız yaptığınız hareketlerden, kaldırdığınız ağırlıklardan ve hatta kendinizi zorladığınız setlerden ve temsilcilerinden daha fazlası hakkında. Birkaç ince ayar, bir seans arasındaki tüm farkı yaratabilir, bu bir toplam silme ve yeni bir kişisel en iyi şeyi kazandığınız bir yer - ve hatta karmaşık bile değiller. MF, en yaygın antrenman türlerinin nasıl ince ayar yapılacağını öğrenmek için uzmanlara danışmıştır, bu nedenle tek yapmanız gereken, zehirinizi almak ve gerekli ayarlamaları yapmaktır. Bize teşekkür etmenize gerek yok - sadece işimizi yapıyoruz.
kuvvet
Sorun
Çok sert, çok hızlı iterseniz, kazançlarınızda duraklama riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ve ekstra setlerle, repslerle veya antrenmanlarla büyük asansörü vurmaktan başka bir şey yapmamak, sakatlık için bir reçete.
Çözüm
Sinir sisteminizi ‘heyecanlı’ yaparak ve vücudunuzda hileler yaparak, sınırları aşabilir ve tek bir antrenmanda güç artışını görebilirsiniz. Gücü ve kondisyon antrenörü Anthony Shaw nasıl olduğunu açıklıyor.
Post Merkezi sinir sisteminizi aktivasyon sonrası güçlendirme veya PAP ile başlatacaksınız. Bunun iki faydası var. İlk olarak, hızlı twitch kas liflerini ateşler. İkincisi, kas liflerinizdeki Golgi tendon organını, vücudunuzun bir yaralanma önleme mekanizması olarak kaldıracağı miktarı sınırlandıran duyusal bir organı duyarsızlaştırır. Buradaki ipucu, biyomekanik olarak benzer iki egzersiz kullanmaktır, böylece med top atar ve tezgah presleri çalışır, ancak güç temizler ve banklar olmaz.
Option İlk seçeneğiniz, ana hareketinizden önce ağır “kısmi” bir hareket yapmaktır: bir çöplüğün önünde bir raf çekme ya da tam bir bodurdan önce çok ağır bir çeyrek squat söyleyin. Kısmi hareket halindeki tek rep max'unuzun% 85-100'ü ile üçlü üç set yapın, ardından ana hamleni başlatmadan önce dört dakika bekleyin.
‘İkinci seçenek, hemen bir güç hareketi tarafından takip edilen bir güç egzersiz yapmaktır. Örneğin, atlama ağızları ile ağırlıklı ağız kavgası ya da alkış bastırma ile tezgah presleri yapın. Gücünüzün% 75-90'ında gücünüzün üç ila beş tekrarını yaparsınız, sonra hemen güç hareketinizin üç ila beş tekrarına gidin. Üç dakika bekletin, sonra iki kez tekrarlayın.
‘Üçüncü seçenek, ana güç çalışmalarınızdan önce birkaç güç hareketini yapmaktır. Bu yüzden, bir squat antrenmanından önce üç ya da beş kez geniş atlayışın üç setini ya da deadliftten önce kettlebell'in salınımını yapabilirsiniz. Güçlü çalışmandan dört dakika önce ayrıl.
Kardiyo
Teori
10K koşucu veya normal bir kaldırıcı olsanız da şartlandırma çok önemlidir. Aralıklar, en uygun zamanda büyük ilerlemelere ulaşmanızı sağlar - bunları doğru bir şekilde yapmanız şartıyla.
Sorun
Mesafe eklemek veya hızlandırmak kesinlikle fayda sağlayacaktır, ancak bunları elde etmenin en etkili yolundan çok uzaktır.
Çözüm
Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) düzgün bir şekilde yapıldığında kayıt zamanında kardiyo sıçramaları vaat ediyor. Trainer Dan Forbes hem zaman hem de akciğer gücünü nasıl kurtaracağını açıklıyor.
Session Her seansın vücudunuzda stres olduğunu anlayın. Seansınızın hedefine karar verin: Fitness egzersizinizi ya da bir iyileşme gününü sürdüğünüz yüksek bir gün mü? Hangisi olursa olsun, buna bağlı kalın ve ona bağlı kalın. Yapılacak en kötü şey bir kurtarma günü başlatmak ve biraz zorlamak. İyileşmenizi zayıflatacaksınız, ancak formunuzu geliştirmeye yetecek kadar zorlanmayacaksınız. Böylece hiçbir şey elde edemeyeceksiniz.”
Heart Kalp atış hızı monitörü kullanmak yoğunluğu izlemenin en iyi yollarından biridir. Bir tanesine sahip değilseniz, 0'ın hiç çaba göstermediği Algılanan Zorunluluk Anketi ölçeğini kullanın ve yaşamınız buna bağlıysa 10 tanesi ne kadar hızlı koşarsınız? ’
HI HIIT yapıyorsanız, yoğunluğun yüksek olduğundan emin olun. 20-30 saniye boyunca 9-10 şiddetinde koşun, sonra iki ila dört dakika ya da kalp atış hızınız 120-130bpm'ye düşene kadar bekletin, yani daha iyi bir çaba için yeterince iyileşmiş olursunuz. Gerisi çok önemlidir, çünkü faydaları görmek için yeterince yüksek bir yoğunluğa dönmenize izin verir.
‘Son olarak, HIIT'i eklenti olarak kullanmayın. Ağır ağırlık seansından daha yorucu, bu yüzden kendi başına bir egzersiz olarak planlayın. Isınma, altı ila sekiz maksimum yoğunluk aralıkları, bazı hareketlilik matkapları yapın ve bunu bir gün olarak adlandırın. O zaman iyileş.
Üst / alt-bölme
Teori
Orta düzeydeki kursiyerler için iyi bir seçenek olan üst / alt bölüm, toplam vücut egzersizlerini yapmanın bir sonraki adımıdır. Bir birim olarak hareket etmeyi öğretirken, vücudunuzun farklı bölgelerine bir miktar iyileşme sağlar.
Sorun
Bu eğitim türü yorucu olabilir ve herhangi bir hareketle aşırı hareket eden şeyler yaralanmalara yol açabilir.
Çözüm
İyi bir seansın sırrı, bedeninizin geçmesi gereken şey için hazırlanıyor. Chris Burgess, Bath Üniversitesinde PT'yi ele geçirdi.
My Bazı myofascial sürüm çalışmaları ile başlayın.Köpük haddeleme çok etkilidir, ancak bir tenis topu ile çalışmak daha spesifik olduğundan daha iyidir. Üst vücut seansları ve ayaklarınız için vücudunuzun alt kısmına sarın, posterior zincirinizin geri kalanına bağlanır.
Good İyi bir ısınma tüm vücudunuzu çalışır. Tüm vücudunuza çalışan hafif, hızlı hareketlere odaklanın. Akciğerler, şutlar ve hafif tıp top slamları, beş dakikalık bir antrenör seansından daha fiziksel ve zihinsel olarak performans göstermeye hazırdır.”
Coach Bir koçunuz yoksa, kendi oturumunuz için sorumluluk almanız gerekir. Mümkün olduğunca çok bilgi kaydetmek için setler arasında 60-90 saniye sürün. Mücadele neydi ve nerede geliştirebileceğinizi not edin.
Your Seansınızdan sonra çok hafif yardım hareketleri yapın. Düşük bir seçenek rotator manşeti için harici rotasyondur. Direnç bandını al ve kolunu senin yanında tut, ön kolunu senden uzak tut.”
Klasik bölünmüş
Teori
Egzersizlerinizi her gün bir vücut bölümüne ya da ikiye bölmek - sırt ve biceps, göğüs ve triseps ya da omuzlar ve bacaklar gibi - kas liflerine maksimum mikro-travmaya neden olursunuz.
Sorun
Eğer yarım düzine biceps hamlesini bir araya getirirseniz, elde edeceğiniz tek şey kollarınızı seansın sonunda kaldıramamanızdır - büyümeye yol açmaz. Gelişimi görmek için sınırlarınızı hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlamanız gerekecek.
Çözüm
Tom Eastham, Fitness Yılın ilk kişisel antrenörü, görselleştirmenin ve yoğunluğun sınırlarınızı kırmanıza nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Mind Akıl, her şeyin başladığı yerdir.Seansınızdan on beş veya 30 dakika önce ilk asansörünüzü düşünün, kendinizi şu anda görselleştirin. Spor salonuna giderken, antrenmanlarınıza kulaklığınızda çalın ve bazı BCAA'ları alın. Hazırlanan spor salonuna girin.
Workout Egzersiz sırasında yoğunluğu yüksek tutun.Telefonunuzu ve spor salonlarını görmezden gelin. Yaptığınız her temsil üzerine yoğunlaşın - örneğin, kasıtlı kıvrım kıvrımının üstündeki ve altındaki kaslardaki kasılmayı hissedin.”
Train Her antrenmanında yeni bir şey deneyin. İyi bir seçenek bir "son işlemci" dir - üç set, 60 saniye, mümkün olduğunca çok sayıda reps. Temsilciler yerine zaman geçirmek için çalışmak, vücudunuzun asla uyum sağlamadığından emin olmak için iyi bir yoldur.”
Sets Setleri, temsilcileri ve tempoyu değiştirin. Basitçe hareketlerin içinden geçmek her zaman senin için hiçbir şey yapmaz. Tempo unutulmuş değişkendir. Her bir rep üzerinde yavaşça geri saymaya zorlayın ve antrenmandaki farkı izleyin.
