Temel eğitim hedefime bağlı olarak farklı hareketlere ihtiyacım var mı?
Her antremanı oluşturması gereken egzersizler, daha fazla güç, artan kas kütlesi (hipertrofi) veya yağ kaybı için eğitim aldığınız zaman gerçekten değişmez. Her üç senaryoda da, üç büyük asansör (barbell squat, deadlift ve bench press) ve ayrıca tepe ve bent-over sıra dahil olmak üzere birkaç anahtar diğer özelliklerin de yer alması gerekiyor. Ne var ki, değişim, setler arasında ne kadar sürdüğünüzü ve sonuç olarak bardaki ağırlığınızdır.
Güç ve kas boyutunu nasıl oluştururum?
Gücü arttırmak için tek rep max'inizin% 80'ini yukarı kaldırmanız gerekir. Bu ağırlığın kaldırılması, sadece birkaç temsilcilik yapabileceğiniz anlamına gelir ve kaslarınız ve merkezi sinir sisteminizin iyileşmesine izin vermek için setler arasında daha uzun süre dinlenmeniz gerekir. Bu üç ila beş dakika olabilir.
Daha fazla kas kütlesi için kaldırırken, bir-rep maksimerinizin% 60-80'ini hafifletirsiniz - ancak daha fazla reps yapar ve kas liflerinin zarar görmesini en üst düzeye çıkarmak için dinlenme sürelerini üç dakikadan daha az tutar, çünkü bu kaslarınıza neden olur daha büyük büyümek.
Büyük asansörler ve yağ kaybı ne olacak?
Vücut yağını azaltmak için dinlenme sürelerinizi setler ve farklı egzersizler arasında mümkün olduğunca kısa tutmanız gerekir - bir dakikadan az - kalp atış hızınızı yükseltmek ve vücudunuzun egzersiz sonrası geri ödemesini gerektiren bir oksijen borcu oluşturmak. Bu metabolizmanızı artırır. Daha fazla kalori yakmak için kaldırdıktan sonra saat. Böyle kısa dinlenme periyotları ile bardaki ağırlığı azaltmanız gerekecek, bu sayede özellikle yorgun olduğunuzda seansınızın sonuna doğru güvenle kaldırabilirsiniz.
Büyük asansörü nasıl yaparım?
Güç için antrenman yaparken en iyi bahisten düz setler yapmaktır. Bir seferde bir hamle yapmak, gerçekten çıktınızı maksimize etmeye odaklanmanızı sağlar. Hipertrofi için düz setler yapabilir veya iki basamağı bir araya getirebilirsiniz (örneğin tezgah pres ve eğik sıra) - bir üst sette.
Bakınız Nasıl Barbell Back Squat Master için Nasıl Deadlift7 Temel Halter Egzersizler Güçlü Almak için
Yağ kaybı için daha büyük bir kaldırma yaklaşımı nedir?
Harika bir seçenek, çeşitli çubukların bir devredeki arkaya hareket ettiği bir barbell kompleksidir. Kısa sürede maksimum kalorileri yakmak için tüm büyük kas gruplarınızın yanı sıra kalp ve akciğerleriniz üzerinde çalışacaktır. Beş egzersizden sonra iki dakika dinlenerek, aşağıdaki beş hamlede dört set deneyin.
- deadlift
- Ön çömelme
- Havai basın
- Bükülmüş sıra
- Romen emekli
Yardımcı hareketleri nasıl ekleyebilirim?
Dayanıklılık kazanımları için, ısınma hareketinizin bir parçası olarak ya da ana asansörünüzü zayıflıklarınız üzerinde çalışmak için yardım hareketlerini kullanabilirsiniz. Hipertrofi için, maksimum kas hasarı sağlamak için belirli vücut parçası asansörlerine odaklanabilirsiniz. Örneğin, daha büyük bir sandık için, tezgah presini, daha sonra eğimli dambıl uçlarına sahip bir süpersetdeki eğimli halter basınını yapabilirsiniz. Her seansın ana vücut bölümlerine odaklanın ve onları gerçekten zorlayın. Yağ kaybı için, iyi yapılmış bir devre tarzı seans vücudunuzu yağ yakmak için yeterli olacaktır.
