Böylece CrossFit Open bir yıl daha sona ermiştir ve kalan sporcular artık Bölgeler için hazırlanmakta ve sonuçta CrossFit Oyunlarının kendileri için hazırlanmaktadır. Ama 2015'te 250.000 dolarlık büyük ödülü kazanmak için gerekenlere sahip misiniz? İşte alacağı şey:
Gerçekten güçlü ol
Bu pazarlık konusu değil. Ute Crossfit'e göre - 2009 gümüş madalya bireysel finisher Tommy Hackenbruck tarafından yönetilen iki zamanlı takım Oyunlarının galipleri, podyuma çarpma şansına sahip olmak için 260 kg'lık bir deadlift, 160kg'lık bench press ve 185kg'lık front squat'a ihtiyacınız olacak. Bunlara bile yakın değil mi? O zaman muhtemelen haftada dört büyük asansör üzerinde çalışan Jim Wendler'in 5/3/1 gibi güçlü bir programdan en iyi sonuçlarınızı elde edersiniz. Haftada bir kez iklimlendirme gününde atın, böylece kardiyounuz zeminden geçmez. Çivilenmişken …
Olimpiyat asansörlerini öğrenin
Onlar olmadan hiçbir yere varamayacaksın. Ute Crossfit'in önerisi, 2013 yılında erkek podyum bitiricilerinin ortalama 90 kg ağırlığında olduğu düşünüldüğünde, 125 kg'lık bir koparma ve 160kg'lık temiz ve sarsıcıdır. Onları öğrenmek için nitelikli bir antrenör almak isteyeceksiniz. Bunu yaptıktan sonra, ABD halter antrenörü Glenn Pendlay'ın 'Supertotal' programını düşünün - her hafta temel asansörlerde ve Olimpiyat asansörlerinde çalışmanıza izin verecek şekilde tasarlanmıştır. Pazartesi günü bir araya gelerek, salı günü Olimpiyat asansörlerini, Perşembe günü ön çömelme ve omuz basıncını üstlenecek ve Cumartesi günlerinde ara sıra meydana gelen can kaybıyla birlikte Olimpiyat asansörleri yapacaksınız. Tabii ki, hala zaman bulmanız gerekiyor…
CrossFit'in becerilerini öğrenin
Ağır kaldırma kadar, birkaç yeteneğin ortaya çıkması neredeyse garantidir: Onlara hakim olmadan, bir şansa sahip olmayacaksınız. Çıplak bir minimumda, etkili kas-up'ları (bir çubuk ve halkalar), bir atlama ipi ile çift-alt çizgi birleştirmeyi, bir seferde 30 metrelik yürüme mesafesini gerçekleştirebilmeyi ve amaca göre atış yapabilmeyi öğrenmelisiniz, ' kelebek 'pullups ve tek bacaklı tabanca ağızları. Güzel haberler? Bu 'beceri' çalışması olduğu için, onu ısınmalarınıza dahil edebilir veya büyük asansörünüzden sonra yapabilirsiniz. Şimdi hazırsın…
'Adlandırılan' egzersiz alıştırmaları
Bunlardan birkaçının ortaya çıkacağı adil bir bahistir - ve yapmasalar bile, sağladıkları metabolik koşullandırma (veya 'metcon') etkisinden yararlanacaksınız. En azından, 'Fran' tamamlamayı - bu 21-15-9 iticileri ve pullups temsilcileri - iki dakika 30 saniye içinde, ve 'Diane' - 110kg deadlift ve amuda pressups - 21-15-9 reps - tamamlamak için yedi dakikadan az. Endişelenme, oraya varıyorsun.
Kardiyo ihmal etmeyin
Tipik olarak, haftasonu olaylarından en az biri uzun bir slogan olacaktır - 2014 yılında, bir Concept 2 kürek makinesinde yarım maraton oldu. Gücünüzü bozmadan kardiyo oluşturmak için uzun, yavaş, düşük yoğunluklu koşuları, satırları ve yüzdelikleri deneyin. Ve şimdi tek yapmanız gereken şey…
Bir hafta sonu boyunca hepsini yapın
2013 yılında, sporcular beş gün boyunca 11 egzersiz yapmaları gerekiyordu. Kazanan Zengin Froning her gün dört veya beş antrenman yapar. Bunu yapamazsanız - çünkü bir işiniz var ya da Froning'in Wolverine benzeri kurtarma kapasitesine sahip değilsiniz - yukarıdakilerden bir ya da iki tane yapmayı düşünün, bazı şeyleri tekrar ölçeklendirin ve fitness ödülleri kazanın.
