Hugh Hugh'un kitle inşası aşamasında altı ila 12 rep aralığında kalmasını sağladım,”diyor eğitmen Mike Ryan. ‘Dört set yaptı, üçüncüsü genellikle retorlar oldu, ben de son birkaç kişiden geçmesine yardım edecektim. Daha sonra ağırlığı% 25 oranında düşürür ve son setinde 15-18 tekrar eder.
Isınmak
Egzersiz bisikletinde 20 dakikalık aralıklarla 30 saniyede hızlı bir şekilde 30 saniyede bir iyileşme yapın.
Arka çömelme
Omuzlarınız boyunca omuzlarınızda bir baret tutarak omuzlarınızda omuzlarınız birbirinden ayrı olacak, üst uyluklarınız yere paralel olacak şekilde aşağıya inin. Topukların arasından geçin.
Hugh Jackman'ın Wolverine Egzersiz
Ağırlıklı hamle
Her elinize bir dambıl tutarak, takip eden dizleriniz yere fırçalanabilmesi için ileriye doğru büyük bir adım atın.
Ön dizinin parmaklarını geçmesine izin verme. Başlangıç konumuna geri dönün ve diğer ayak üzerinde tekrarlayın.
Sert bacaklı emzik
Omuz boyunda elinizle bir halter tutarak, sırtınıza doğal bir kemer yerleştirerek kalçalarınızda öne doğru eğin. Dizlerini bükme.
Hareketi bitirmek için düzeltin.
Ağırlık plakası kalkması
Yere yatın, göğsünüze karşı bir ağırlık plakası yerleştirin.
Dizlerini göğsüne sok, sonra ileriye doğru yuvarlanmanın son bölümünü yapıyormuş gibi ayağa kalk. Geri çekil ve tekrarla.
Alt gövde sonlandırıcı
“Egzersiz yapamamak için genellikle vücut ağırlığı setleri yapıyoruz” diyor Ryan. Bu mantıklı: Zayıf formdan kendinizi mahvetmek zor.
Çömelme atlama
Bir çömelmeye çabucak inin, sonra yerden yukarı doğru patlatın.
Arızaya git - ya da zıplamalarınız acınacak kadar - sonra ikinci bir set yapmadan önce iki dakika dinlenin.
Statik atlama hamlesi
Bir hamle yapın, sonra yerden havaya uçun, bacakları havada değiştirin ve başka bir hamle yapın.
Arızaya git - ya da zıplamalarınız acınacak kadar - sonra ikinci bir set yapmadan önce iki dakika dinlenin.
Isınma aşağı
6,5 km / s hızla 6 dakikalık bir yürüyüş yapın. “Bunu düzenli olarak yapıyoruz,” diyor Ryan. ‘Tüm kanlarınız bacaklarınızda toplanır ve laktik asit oluşur. Açıkça, DOMS'nin içeri atılmasını istemiyorsunuz - bu aslında daha hızlı iyileşmenize yardımcı oluyor.”
