Bu İki Bisiklet Silindiri Egzersizleriyle Yol Sürüşünüzü İyileştirin

İçindekiler:

Bu İki Bisiklet Silindiri Egzersizleriyle Yol Sürüşünüzü İyileştirin
Bu İki Bisiklet Silindiri Egzersizleriyle Yol Sürüşünüzü İyileştirin

Video: Bu İki Bisiklet Silindiri Egzersizleriyle Yol Sürüşünüzü İyileştirin

Video: Bu İki Bisiklet Silindiri Egzersizleriyle Yol Sürüşünüzü İyileştirin
Video: Aile 1. Bölüm 2024, Mart
Anonim

İç mekandaki bisiklet eğitiminin en zor kısmı, can sıkıntısından başka, aslında dışarıda nasıl gezindiğinizi çoğaltmaya çalışıyor. İçinde pedal çevirerek geçirdiği uzun seansların yollarda mükemmel bir şekilde ilerlediğini varsayarsak, açık havada karşılaştığınız durumu taklit etmek istersiniz.

Makaralar, bu konuda turbo eğitmenlerine veya iç mekan bisikletlerine göre ayrı bir avantaja sahiptir. Merdaneleri sürmek, ilk denediğinizde biraz ürkütücü bir olay olabilir, ancak pedal çevirme tekniğinizi, bisiklet işlemlerinizi ve dengenizi geliştirecektir.

Aşağıda iki seans bulacaksınız: Wiggle High 5 takım menajeri Rochelle Gilmore kullanıyor ama ilk önce bu videoyu izleyerek makaraları nasıl başarılı bir şekilde kullanacağınızı - yani düşmeden ve kendinizi incitmeden - izleyeceksiniz.

Yarış Öncesi Silindir Isınma

Hiç bir zaman hızlı bir soğuk devri başlatmak istemezsiniz, bu nedenle 20 dakikalık bir silindiri kullanarak tüm silindirleri ateşlemeye hazır hale getirin.

  • 53/16 veya 53/17'de 80-90 rpm'de beş dakikalık bir ısınma ile başlayın - yani önde en büyük aynakol dişlisi ve arkadaki kasetin ortası.
  • 53/23 de 115 rpm'de bir dakika sürün - öndeki en büyük aynakol dişlisi ve arkadaki kasetin neredeyse üstü.
  • Sonra her dakika, vitese bir tane düşür. Bu yüzden bir sonraki dakikayı 53/21 (biraz daha sert bir viteste aşağıya doğru kaydırın) ve bunun için de bir dakikalık patlamanın 53 / 12'de (en zorlu vitesiniz) bulana kadar devam edin, her zaman 115 rpm'de sürün.
  • Kolay bir viteste 75-80 rpm'de beş dakika ısıtın.

Roller Sprint Oturumu

Hemen hemen her yol yolculuğunun bir noktasında, hızı artırmak isteyeceksiniz - bunun bir sportifin bitiş çizgisine doğru patlaması veya arkadaşınızı bir Strava segmentinde dışarıda bırakmak. Silindirler üzerindeki bu 30 dakikalık patlama gerekli olan hızın oluşturulmasına yardımcı olacaktır.

  • Yukarıdaki ısınma oturumunda olduğu gibi viteslerden on dakika ile başlayın. Boyunca 100 rpm'de pedal çevirmeye devam edin. İlk dakikayı 39/23 (39 adet ön koldaki küçük zincir halkası) ve 39 / 12'de onuncu dakikasında geçirin (öndeki en küçük aynakol dişlisi ve arkadaki kasetteki en küçük alt dişli).
  • 10. ve 11. dakikada sadece kolay sürün ve derin nefes alın.
  • 12. dakikada: 1 x 6 saniye maksimum sprint.
  • 13. dakikada: 1 x 10 saniye maksimum sprint.
  • 14. dakikada: 1 x 15 saniye maksimum sprint.
  • İki dakika sürün.
  • 16. dakikada: 1 x 6 saniye maksimum sprint.
  • 17. dakikada: 1 x 10 saniye maksimum sprint.
  • 18. dakikada: 1 x 15 saniye maksimum sprint.
  • Tekrar iki dakika daha kolay sürün.
  • 20. dakikada: 1 x 6 saniye maksimum sprint.
  • 21. dakikada: 1 x 10 saniye maksimum sprint.
  • 22. dakikada: 1 x 15 saniye maksimum sprint.
  • Kolayca sürün ve 30 dakikaya varana kadar iyileşin.

Çevrimiçi çevrim perakendecisi wiggle.com sponsorları Wiggle High 5.

Önerilen: