Koşucular için Aralık Eğitimi

İçindekiler:

Koşucular için Aralık Eğitimi
Koşucular için Aralık Eğitimi

Video: Koşucular için Aralık Eğitimi

Video: Koşucular için Aralık Eğitimi
Video: DAD BREAKS UP FIGHT IN THOUSANDS OF PEOPLE?! #shorts 2024, Mart
Anonim

İlk çalıştırmaya başladığınızda, her adımda mutlak maksimum değerde çalıştığınızı hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzun uyum sağlaması ve dolabınızda birkaç hızınız olduğunu öğrenmeniz için sadece birkaç gezi gerekir.

Yavaş ve istikrarlı koşular, dayanıklılık oluşturmak ve 10K'lar, yarım maratonlar ve maratonlar gibi mesafe olayları için gereken zihinsel çözüme hazırlanmak için harikadır, ancak herhangi bir mesafe boyunca hızınızı artırmak istiyorsanız hızlı koşmanız gerekir ve en iyi yol Bu aralık eğitimidir.

Aralıklı eğitim, kısa süreler boyunca sıkı çalışmayı ve daha sonra jog veya yürüyüş yaptığınız uzun iyileşme sürelerini içerir. Bu noktaya değinilmemelisiniz, ancak zor dönemlerin gerçekten fayda sağlaması için aralıklı antrenman yapmak zor olmalı, ki bu da koşu verimliliğinizi ve daha uzun süre daha yüksek hızda kalma yeteneğinizi ve aynı zamanda çok fazla kalori yakma yeteneğini de içeriyor. Kural olarak, iyileşme sürenizin yarısına kadar uzar ve tekrar tekrar zorlanabileceğinizi hissederseniz, şansınız bir önceki aralıkta yeterince kendinizi zorlamadı.

Kurtarma ile yüksek yoğunluklu çalışma alternatifinin temel prensibini sürdürdüğünüz sürece, aralık eğitimini birçok farklı şekilde yapabilirsiniz. Çalışma aralıklarının uzunluğu, seanstan ne tür faydalar elde edeceğinizi belirleyecek, ancak herhangi bir aralıklı antrenmanın size iyi bir şey yapacağından emin olabilirsiniz. Aşağıda denemek için çeşitli mesafelerde bir aralık aralığı aralığı bulacaksınız. Sprint yapın!

Tabata sprintleri

Tabata, seçkin futbolcuları, sezon öncesi haftada dört güne kadar, Tabata tarzı eğitimle adımlarını attıran seçkin futbolcuları özel bir favoridir. Başlangıçta, Çin’in Olimpik seviye sürat pateni takımının fitness seviyelerini artırmak için tasarlandı, ancak ilkeleri neredeyse her türlü antrenmana uygulanabilir. Koşu performansınıza yardımcı olmak için şunu deneyin:

  • 20sn maksimum çaba sürati
  • 10 sn dinlenme
  • Sekiz tur için tekrarla

Bu, toplam çalışma süresinin dört dakikasına karşılık gelir, ancak kısa sürenin sizi aldatmasına izin vermeyin. Bu yöntem bir katildir. Doğru bir şekilde gerçekleştirin ve son turda tamamen gazınızdan arınacaksınız - ama buna devam edin ve fitness seviyenizi yükseltebilirsiniz.

Tabata’da yeniyseniz, maksimum efor sprintlerinizi bir pistte veya başka bir düz yüzeyde gerçekleştirmek isteyebilirsiniz. İyileştiğiniz zaman, tepelere veya kum tepelerine ilerleyin.

Daha hızlı koşmak için nasıl bakın - Daha hızlı koşucu yapmak için Sprint Eğitimi On Egzersizler deneyin Daha İyi Bir Runner olmanıza yardımcı olmak için ipuçları Koşu

Yeni Başlayanlar İçin Koşu Söyleşileri

Kısa aralıkları

Bunlar, 100m'lik (standart bir pistin çeyrek turu, yani bir düz bölüm) 400m'ye kadar sprint aralığıdır. Kısa aralıkların amacı, hızınızı, gücünüzü ve her ikisini de sürdürebilmenizi sağlamaktır. Onlar sprint hızını artırmak için iyi, ama aynı zamanda maraton koşucuları için de çalışıyor çünkü mevcut maraton hızınızı daha kolay devam ettirmenize yardımcı olacaklar.

Kısa aralıklar arasındaki kurtarma süreleri nispeten uzun olmalı - aralıkların kabaca üç katı - böylece tutarlı bir performans seviyesi elde edebilirsiniz. İyileşmek için yeterli zamanınız yoksa, bir aradan diğerine yavaşlarsınız ve egzersiz hız ve güç oluşturucudan ziyade yorulma direncinizin bir testi olur. Kurtarma periyodu aktif (jogging) veya pasif (ayakta veya yürüme) olabilir.

Egzersizler

  • 6x100m
  • 6x200m
  • 6x300m

Orta Mesafe Aralıkları

600-1,200m aralıklar orta mesafedir, hepsi daha uzun süre daha hızlı hızlarda çalışmanıza yardımcı olan aerobik kapasiteyi, laktat eşiğini ve yorulma direncini geliştirmek için kullanılabilir. Bu mesafe için düz bir şekilde koşabilmek gerçekçi değil, bu yüzden maksimum hızınızın yaklaşık% 70'ini deneyin. Bu tam bir bilim değil, izleyeceğiniz genel bir kural ise, yavaşlamaya başladığınızı hissediyorsanız biraz daha fazla hız uygularsınız, böylece konfor bölgenizden çıkarsınız. Bu fikir her bir aralığı olabildiğince hızlı bir şekilde çalıştırmaktır, ancak kendinizi toplam bitkinliğe bırakmak yerine aralıkları bitirmek önemlidir. Bir sonraki aralığa başlamadan önce nefesini tamamen kapana kadar bekleyin.

Egzersizler

  • 5x600m
  • 4x800m
  • 3x1000m

Uzun Mesafe Aralıkları

Uzun aralıklar 1,600-3,000m mesafe arasındadır. Bu süre boyunca düz bir hız elde etmek mümkün değildir ve% 70'lik çaba da zor olacaktır, bunun yerine sürekli olarak bastırdığınızdan ve koşu hızınıza yerleşmediğinizden emin olun.

Uzunluğundan dolayı, faydaları hissetmeye başlayana kadar sadece birkaç uzun aralıklı seanslar alır. Genel olarak dayanıklılık oluşturmak ve laktik eşiğinizi arttırmak için özellikle iyidir (kaslarınız gerçekten ağrımasına kadar geçen süre). Aralıklar arasındaki dinlenme süreleri, nefesini tam olarak yakalamanız ve bacaklarınızın (veya diğer kaslarınızın) ağrının kesilmesini engellemek için gerekli olduğu kadar uzun olmalıdır.

Egzersizler

  • 4x1600m
  • 3x2000m
  • 3x2400m

Piramit Eğitimi

Harika: Yağ yakma

Piramit eğitimi, zirveye çıkmadan önce yüksek yoğunlukta koştuğunuz süreyi kademeli olarak arttırmayı ve sonra tekrar çalışmayı içerir.

  • 5 dakika ısınma
  • 30sec yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 45sec yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 60sn yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 90sn yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 60sn yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 45sec yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 30sec yüksek yoğunluklu, 60sn düşük yoğunluklu
  • 5 dakika ısınma

Spora Özel Eğitim

Şunun için harika: Eşleme sporunu iyileştirmek

Bu aralık seansı, futbol ve ragbi de dahil olmak üzere birçok takım sporunun gerektirdiği tekrar tekrar kısa ve keskin patlamalar yapma yeteneğinizi geliştirmek için mükemmeldir.

  • 5 dakika ısınma
  • 2min orta yoğunluk, 2 dk düşük yoğunluklu
  • 30sn yüksek yoğunluklu, 30sn düşük yoğunluklu (üç kez tekrarlayın)
  • 10sn sprint, 90sec düşük yoğunluklu (altı kez tekrarla)
  • 30sn yüksek yoğunluklu, 30sn düşük yoğunluklu (üç kez tekrarlayın)
  • 2min orta yoğunluk, 2 dk düşük yoğunluklu
  • 10sn sprint, 90sec düşük yoğunluklu (altı kez tekrarla)
  • 5 dakika ısınma

Fartlek Aralıkları

Şunun için harika: Düzenli koşunuzu takip et

Fartlek hızlı oyun için İsveççe. Fartlek oturumlarında, önceden belirlenmiş zaman sınırları olan diğer aralıklı antrenman formlarının aksine, farklı uzunluklarda değişen yoğunluklarda koşarsınız. Bu, bir sonraki adımda vücudunuzun tahmin edilmesini sağlar, kalbinizi, akciğerinizi ve kaslarınızı zorlamaya ve daha iyi bir zindeliğe yol açmaya zorlar.

5 dakika ısınma… ve sonra akışla devam edin. Bir elektrik direği, ağaç ya da uzaktaki başka bir koşucuya bakarsanız, iyileşmek için hızınızı azaltmadan önce onlara ulaşıncaya kadar sıkı çalışın. Sonra başka bir yer işareti hedefleyin ve ona hızlı koşun. Fartlek eğitiminin güzelliği, onu istediğiniz kadar zor veya kolay hale getirebilmeniz ve normal koşunuzun son derece tanıdık manzaralarını biraz daha ödüllendiriyor.

Önerilen: