Aralık eğitimine genel bakış

İçindekiler:

Aralık eğitimine genel bakış
Aralık eğitimine genel bakış

Video: Aralık eğitimine genel bakış

Video: Aralık eğitimine genel bakış
Video: Boşuna Kardiyo Yapıyorsun! (Geç Olmadan İzle!) 2024, Mart
Anonim

Aralıklı eğitim, dinlenme dönemleriyle serpiştirilmiş bir dizi düşük ve yüksek yoğunluklu egzersiz egzersizlerini içeren herhangi bir egzersiz seansıdır. Yoğunluk periyotları tipik olarak anaerobik egzersize ya da yakındır, geri kazanım periyotları ise düşük yoğunluktaki aktiviteyi içerir. Temel amaç hız ve kardiyovasküler uygunluğu artırmaktır. Bununla birlikte, geliştirilmiş yağ yakma ve kardiyovasküler dayanıklılık dahil olmak üzere, en sağlık yararları ile ilişkili yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT).

Durdurmak başlangıç

‘Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, yoğun egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz arasında geçiş yapmayı içerir,” diyor fitness uzmanı Marc Perry (builtlean.com). 30 Örneğin, 30 saniye boyunca sprint yapın, ardından 60 saniye yürüyün, yüksek yoğunluklu bir interval antrenman türüdür.

Tipik bir HIIT oturumu birkaç dakikadan yarım saatine kadar çeşitli egzersizler ve ekipmanlardan meydana gelebilir, örneğin: sprint, bisiklet, box-jumps ve halat atlama. Çaba ve dinlenme süresi değişebilir. Atletizm koçu Peter Coe, oğlu olimpik altın madalya sahibi Seb Coe'yi, aralarında sadece 30 saniyelik dinlenme ile 200 metrelik antrenman seansları yaptı. Stark kontrastında, Loughborough Üniversitesi'ndeki sistem biyolojisi profesörü Jamie Timmons, bir egzersiz bisikleti üzerinde iki dakikalık hafif pedal çevirmenin ardından 20 saniyelik düz-süratli sprint bisikletinin yapılmasını önerir.

Sabit mi?

Yeni başlayanlar arasında ortak bir düşünce, yaptığınız daha dayanıklı kardiyoların, daha fazla kilo vermenizdir. Ancak, vücudunuzu düzenli 30 dakikalık koşulara maruz bırakırsanız, kardiyo eğitiminizden mümkün olan en yüksek faydayı kazanmadığınızdan emin olarak bir platoya hızla ulaşırsınız.

HIIT, Doğu Tennessee Eyalet Üniversitesi'nden Jeffrey W. King tarafından yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, düşük yoğunluklu sabit kardiyo eğitimi ile karşılaştırıldığında yağ yakma, kondisyon seviyeleri ve istirahat metabolik hızlarında iyileşmeler sağlar.

Bowling Green State Üniversitesi, Alabama Üniversitesi ve Güney Carolina Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, HIIT'in 30 dakikalık bir süre boyunca maksimum hızınızda bir 2: 1 çalışma-dinlenme oranı eğitiminde optimize edildiğini gösterdi. Bir sonraki bir dakikalık patlama arasında dur. Amerikan Koleji Tıp Tıbbı tarafından yapılan bir araştırmaya göre, on dakikalık bir süre boyunca bu, dayanıklılık eğitiminden daha iyi sonuçlara yol açacaktı. Bu, iki haftalık HIIT'nin altı ila sekiz haftalık geleneksel dayanıklılık egzersizleriyle aynı olacağını belirtti.

Ek bir bonus olarak, HIIT insan büyüme hormonu (HGH) üretiminizi% 450'e kadar artırır, bu da vücudunuzu daha fazla kas inşa etmeye teşvik eder. Yani, kilo vermek ve yırtılmak istiyorsanız, kısa, yoğun seansların konfor bölgenizde kalanlardan daha faydalı olduğunu inkar etmiyorsunuz. Sadece yaralanmalardan kaçınmak için seanslarınızın yoğunluğunu aşamalı olarak oluşturduğunuzdan emin olun.

Önerilen: