Diyetinizi sağlamanız, sağlığınızı, bedeninizi ve performansınızı geliştirmek için çok önemlidir. Kendi bedenlerine en ufak bir ilgisi olan herkes bunu bilir. Ama ne içtiğinize geldiğinde, işler biraz daha sıvılaşır.
Örneğin, bir gün, bir büyük mochaccino ile sağlıklı bir yemek yeme ya da bittikten sonra gerçekten kalori bunları unutmadan bu çocuklara bakmak için çok kolay, çünkü çoğunlukla şekerden geliyorlar, kendinizi ayarlıyorsunuz Her gulp ile yağ depolayan insülin başak için yukarı. Yayınlanan araştırmaya göre ortalama Amerikalı, Klinik Beslenme Dergisigünde yaklaşık 400 kalori tüketir ve İngiltere çok gerisinde kalmaz ve içecek boyutları hızla yükselir, sadece daha da kötüleşir.
Flipside, kalorilerinizi içmek için kesin faydalar vardır… eğer doğru yapıyorsanız. Aynı nedenlerin içilmesi sorunlu olabilir - bu hızlıdır ve hareket halindeyken yemek yemekten daha kolaydır - aynı zamanda hedeflerinizi vurmanıza yardımcı olacak kullanışlı bir yol olabilir. Gücü veya boyutu eklemeye çalışıyorsanız ve günlük makro toplamlarınızı vurmak için mücadele ediyorsanız, protein sarsıntınıza süt eklemek hiç de zahmetsizdir. Ekstra günlük bir porsiyon ya da iki sebze yemeye çalışıyorsanız, bunları meyve suları ya da formda almak zorunlu değildir, ancak bunları tamamen ihmal etmekten çok daha iyidir.
Ve elbette, vücudunuzu iyi yağlanmış bir makine gibi çalıştırmaya çalışıyorsanız, eski H20 ihtiyacınız olan tek yağlayıcıdır. Öyleyse oturun, bir bardak kaldırın ve bugün sıvı alımınızı yeniden ayarlayın. İçmeye değer bir vücut almak için ihtiyacınız olan tek çimdik olabilir.
Su
Kötü Neredeyse hiçbir şey: hayatın getiricisi ve vücudunuzun en önemli süreçlerinin bir bütün için gerekli. Evet, teorik olarak aşırı doz alabilirsiniz - bir saatten fazla iki litre tavsiye edilmez - ancak daha olası bir sorun ise, etiketleme sırasında dehidratasyon hasarını geri almak için yeterli elektrolit almazsınız. Yiyeceklerinizi Himalaya pembe tuzu ile hafifçe tuzlayarak sabitleyin: standart sofra tuzundan daha fazla iz mineraline sahiptir.
ÖNERİLEN: En İyi Hidrasyon Sekmeleri
İyi Diğer her Şey. Uygun hidrasyon, kan akışını, böbrek fonksiyonunu ve bilişi geliştirir, aynı zamanda vücudun süreçlerini daha iyi yağ kaybı ve gelişmiş uyku için çevrimiçi tutar. Aynı zamanda doluluk çekmecesinin cazibesine karşı koymaya çalışıyorsanız, dolulukta yardımcı olabilir.
Alternatif kaynaklar Teknik olarak, Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu artık günlük alımınızın% 20-30'unun gıdadan gelmesini tavsiye ediyor.
Eğer onu içeceksen … Düzenli tut. Uzun süre masanızda oturmaya alışkınsanız, bir bardak tutmanın zamanı geldiğini size bildirmek için bir telefon hatırlatıcı uygulaması ayarlayın. Daha düşük teknolojili gitmek ister misiniz? Su ısıtıcısını her koyduğunuzda veya bir atıştırmalık aldığınızda, tercihen dudaklarınızdan herhangi bir şey geçmeden önce bir şekerleme yapın.
TAVSİYE EDİLEN: En İyi Yeniden Kullanılabilir Su Şişeleri
% 30 - Bir çalışmada soğuk su ne kadarının sudaki metabolizmayı artırdığını Klinik Endokrinoloji Dergisi. Araştırmacılar, suyun sıcaklığını arttırarak vücudun ekstra enerjiyi harcadığı sonucuna vardılar.
Süt
Kötü Anayasasına bağlı. Eğitmen, beslenme uzmanı ve Multipower elçisi Ant Nyman “Süt, inflamasyona ve sindirimi zorlaştırabilir, bu da hormonlarınız üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir” diyor. Süt şekeri laktozuna toleransınız DNA'ya bağlı olarak değişebilir, bu da sizi tekamül ettiren daha iyi (veya daha kötüsü) hale getiren tek tek evrimsel quirk ile. Emin değilseniz, bir mini eliminasyon diyeti DNA testinden daha ucuzdur. Bir iki hafta için kesin, sonra geri getirin ve enerji veya vücut yağındaki farklılıkları not edin.
TAVSİYE EDİLDİ: Milk sizin için iyi midir?
İyi Bu iyi bir kalsiyum, potasyum ve D vitamini kaynağıdır - ve kazeini üzerine koymanın ucuz bir yoludur, bu da peynir altı suyunun içine çekerseniz katı bir protein sindirimine neden olabilir.
Alternatif kaynaklar Eğer hoşgörüsüzlük bir sorunsa, keçi sütünde inek sütü ile kıyaslanabilir kalsiyum ve protein bulunur, ancak daha düşük laktoz seviyeleri nedeniyle sindirimi kolaylaştırır. “Alternatif olarak, pirinç, kenevir ve badem gibi yeni süt alternatiflerini deneyin” diyen beslenme uzmanı ve yaşlanma karşıtı uzman Rick Hay. “E vitamini E vitamini yüksek, kenevir omega 3 yağ asitleri, magnezyum, betakaroten, demir ve esansiyel amino asitler ile doludur.”
Eğer onu içecekseniz… Çaydaki ara sıra bir splosh için, herhangi bir süt iyi ama daha sert bir tüketici iseniz, kaliteye yatırım yapmayı düşünün. Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, tam yağlı süt ürünleri içmek kalp krizi riskini azaltabilir - eğer inekler çim beslendiyse, bu da sütünün sağlıklı yağ CLA konsantrasyonunu artırır.
Gazlı içecekler
Kötü Bunu zaten biliyorsun. “Düzenli gazlı içecekler şekerle bağlanmış” diyor Nuffield Health'in beslenme terapisti Mary Cotter. “Bir kutuda on çay kaşığı kadar şeker bulunabilir.Şeker yağ depolayan hormon insülininin salınımını tetikler ve enerji ile hasara yol açar. Bazı gazlı içecekler kafein içerir ve şeker ve kafein kombinasyonu vücudu “yüksek uyarı” ya sokar, stres hormonlarının salınmasını tetikler ve enerji düşüşleri yaratır. Yüksek şeker içeriği nedeniyle egzersiz sırasında hidrasyon için uygun değildir.”Yani… oldukça kötü.
“Diyet” versiyonlarında bile, yapay tatlandırıcılar, açlık hormonları ghrelin ve leptine müdahale ederek, bağırsaklarımızın ve beynimizin nasıl iletişim kurduğunu ve beynimizi nasıl konuştuğumuzu değiştirmediğimizi değiştirir. Çoklu çalışmalara göre, diyet içecek tüketicileri başka yerlerde kalorileri toplama eğilimindedir.
İyi Evet, bazı alkolsüz içecekleri yakıt olarak kullanmanın yararları var - ancak bu, parkın etrafında 20 dakikalık bir yürüyüş yapmadan önce Dr Pepper'ı kasıp kavurmak anlamına gelmez. “90 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bir izotonik spor içeceğinden faydalanabilirsiniz - hem glikojen depolarını korumak hem de hidrasyonu hızlandırmak için hem karbonhidrat hem de elektrolit sağlar” diyor Cotter. “Onları çok fazla şeker içeren ve hidrasyonu engelleyebilecek‘ enerji ’içecekleriyle karıştırmayın.”
Alternatif kaynaklar İstediğiniz tek şey bir gazlı yiyecek alırsa, sıkmak ve / veya bir dilim limon veya kireç, köpüklü suya gitmeniz gerekir: hafif bir insülin-körleştirici etkisi vardır, aynı zamanda sizi nemlendirir. Alternatif olarak, şık gidin. “Kombucha'ya geç,” diyor Cotter. “Biraz gazlı fermente çay, birçok bağırsak dostu bakteriyle birlikte gelir ve ağır egzersizler sırasında bağışıklık sistemini desteklemek ve bağırsaklarınızı uzun vadede mutlu etmek için harikadır. Cuma şarabını kombucha ve buz için bir bardak şarapta bile değiştirebilirsiniz.”Kombucha’nın çeşitli doğal aromalardaki sağlık gıda mağazalarından temin edilebilir - ve isterseniz kendi başınıza yapmak kolay ve ucuz.
Onları içecekseniz … En azından vücudunuz glikojen depolarının yerini almak için şeker kullanacaksa, en azından antrenman günlerinde (ve tercihen antrenmanlarınızın etrafında) saklayın. Ya da diyete gidin ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın - bir avuç ceviz bunu yapacaktır - vücudunuzu çok karışmaktan kurtarmak için.
bira
Kötü Bira’nın kan basıncını düşürme, bilişi geliştirme veya böbrek taşı riskini azaltma yeteneği hakkında söylediklerine inanmayın. Evet, biranın bunlardan herhangi birine yardımcı olabileceğini düşündüren küçük, sonuçsuz çalışmalar vardır, ancak kalori artışı ve alkolle ilişkili kazaların riskinin artması olası faydaları kolayca telafi edebilir.
İyi Fazla değil. Cotter “Alkolün bazı sosyal ve psikolojik faydaları var” diyor. “Arkadaşlarla ara sıra bir içki sosyal bir tonik olabilir - ama bu yüzden beş-yanlı bir oyuna ya da eşinizle bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.” Ve diğer faydalar oldukça sınırlıdır. Cotter “Orta miktarda alkolün HDL veya‘ iyi”kolesterol seviyelerini artırdığı gösterilmiştir” diyor. “60 yaşında bir erkek için, günde bir içki içmek, kalp rahatsızlıklarına karşı potansiyel zarardan daha ağır basabilecek bir koruma sunabilir.”
Alternatif kaynaklar Evet, birata B vitamini var - demleme sürecine teşekkürler - ama bu kadar hızlı değil: Alkolün biyoyararlanımını engelleyip bu etkilerin hafifletildiğini gösteren kanıtlar da var. Onu yumurtadan al.
Eğer onu içecekseniz… NHS tavsiyelerine uyun: haftada 14 ünite veya daha az ve tercihen dört günden az. Karaciğerinizin hasara yol açmasını sağlamak için her hafta iki ardışık gün geçirmeye çalışın ve ona yardım eli verin. Cotter, “Pancar, brokoli, lahana, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turp gibi sebzelerin yanı sıra pancar, B vitaminleri, yeşil çay gibi antioksidanların ve karaciğer destekli gıdaların alımını artırın” diyor. “Bir birayı severseniz, karnabahar ve nohut köri hazırlayın, zencefilli ve istiridye soslu lahana ile kızartın ya da lahana ekmeğe alın. Ya da bir kovalayan için havuç, portakal ve zencefil ile bir pancar suyu.”
ÖNERİLENLER: En İyi Alkolsüz Bira
Kahve
Kötü Bazıları var, ama çoğu “opsiyonel ekstralar” kategorisine giriyor. “Süt, şeker, köpük veya çırpılmış kremaya yüklüyorsanız, kendinize herhangi bir iyilik yapmıyorsunuz” diyor Nyman. Aşırı miktarda içmek de huzursuzluğa veya uykusuzluğa neden olabilir - veya uyarıcı olarak etkinliğini azaltabilir. Bazı bisikletçiler tarafından uygulanan kafein “konikliği” nin aslında işe yaradığına dair bir kanıt yoktur - ancak hala günde iki veya üç fincanda almanızı sağlamalısınız.
İyi Bu bir antreman yardımcısı. Bir PubMed çalışmasına göre, performansı% 12'ye kadar artırabilir. Kafein ayrıca, yağ hücrelerinin vücut yağlarını parçalamasına ve antrenman için yakıt olarak kullanılmasına yardımcı olur ve orta derecede dozlarda kahve ile felcin ve bazı kanser türlerinin önlenebileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
TAVSİYE: Kahve sizin için iyi mi?
Alternatif kaynaklar Kanser koruması için renkli sebze anahtardır; Kafein isabeti için yeşil ya da siyah çay hile yapacak. Ancak, sabah saatlerinde enerjinizi düşük hissediyorsanız, ışık seviyenizi sabitlemek, bir Americano'yu çalmak kadar etkili olabilir: F.Lux uygulamasını, ekranınızın mavi ışığını gece boyunca filtrelemek için kurun, ardından bir Sabah erkenden güneş ışığına çarptı.
Eğer onu içeceksen … Doğru zamanla. “Deneme ve hata burada en iyisidir, ama çoğu insan bir antrenmandan 20 ila 20 dakika önce siyah bir kahve ya da espressodan yararlanır” diyor Nyman. “Günün ilerleyen saatlerinde kahve içmekten kaçının. Yerleşmek ve uyumaya hazırlanmak istediğinizde kalp atışlarınızı hızlandıracak. Uyku, arzu ettiğiniz beden ve sağlığa ulaşmanın hayati bir parçasıdır, bu yüzden ciddiye alın.”
Meyve suyu
Kötü Tüm iyi parçaları çıkarır. Nyman, “Meyvesi doğal formda lifli, sindirime yardımcı olur ve vitamin sağlar” diyor. “Meyve suyu biçiminde ise, lifin çoğu kaldırıldı - sadece şekerde bulamaç oluyorsunuz”.
İyi Nyman, “Eğer meyve suyuna sahip olacaksanız, antrenmanınız sırasında yüksek şeker içeriği egzersiz sırasında tükenmiş olan glikojen seviyelerini düşürmek için en uygun zaman, antrenman sonrasıdır” diyor. “Kızılcık suyu iyi bir seçenektir çünkü yararlı antioksidanlarda yüksektir.”
Alternatif kaynaklar C vitamini ve antioksidanlar için, doğrudan kaynağa gidin: işlenmeden meyveyi yiyin veya lif içeriğinin bozulmadan (çoğunlukla) kaldığı bir püre haline getirin. Ya da hipster seçeneğini tercih edin: “Soğuk preslenmiş meyve suyu daha sağlıklı bir seçimdir” diyor Hay. “Lif ve besin içeriğinden daha fazlasını korur, bu da sindirim işlevine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini daha sabit tutar.”
TAVSİYE: En İyi Sıkacakları
Eğer onu içeceksen … Akıllıca seçim yap ve meyveye sadık kalmayın. Pancar suyu, prosestin seçilmesidir: pancar, yüksek nitratlı egzersizler sırasında vücudun nitrat okside dönüştüğü ve dayanıklılığı artıran ve performansı artıran yüksek seviyelerde nitrat içerir. Egzersizden önce birkaç saat önce 500 ml'lik bir içki içmek, kardiyo ekonomisinde% 2'lik bir artış sağlayabilir.
Şarap
Kötü Kazançlar konusunda ciddiyseniz, bir bardak veya iki günde çok fazla. “Düşük alkol alımları bile kaslarınızı etkileyebilir” diyor Cotter. “Alkol, idrar söktürücü olduğu için idrar söktürmeyi yavaşlatır ve bu da dehidratasyon ve elektrolit dengesizliklerine yol açar, bu da kramp ve kas suşları riskinizi artırır.” Booze ayrıca uyku kalitesini bozar ve kortizolda çok erken uyanmanızı sağlar. vücudun iyileşme zamanı. Binge içeceği testosteron seviyelerini de azaltabilir - ve tabii ki, bu sizin çabalarınız için yakıt almak için ideal olmayan boş bir kalori kaynağıdır. Boozing ile ciddi bir antrenman seansı arasında 48 saat bırakın.
İyi Oturuyor musun? “Kanıtlanmış bir şey yok” diyor Cotter. “Fransa'da kardiyovasküler hastalığın düşük insidansını diğer şeylerin yanı sıra Fransa'ya bağlayan Fransız Paradoksu denen şey, muhtemelen daha az kalori, şeker ve kızartılmış yiyecek tüketme eğilimi gibi bir dizi faktörden kaynaklanıyor olabilir. Diğer gelişmiş milletlere kıyasla daha sağlıklı bir iş / yaşam dengesi - sadece kırmızı şarap içmeyi değil.”
TAVSİYE: Kırmızı Şarap sizin için iyi mi?
Alternatif kaynaklar Belki de resveratrol için içiyorsunuz, kırmızı gözlüklerin çoğunda bulunan çok ilginç mucizevi besin? Gerçek şu ki, diğer kaynaklar bunu daha iyi yapar. “Herhangi bir koyu kırmızı veya mor meyve veya sebze yiyerek resveratrol alabilirsiniz,” diyor Cotter. “Kırmızı üzümlerin işi yapmak için şarapta mayalanmasına gerek yok ve yaban mersini, yer fıstığı ve bitter çikolata da işe yarıyor.”
Eğer onu içeceksen … Haftalık birimlerin içki kuralları hala geçerli, ancak aynı zamanda folat seviyenize yaptığınız hasarı da göz önünde bulundurun. Cotter, “Folat, hücre mutasyonunun önlenmesinde - kanser için bir risk faktörü - ve alkolün emilimini engelliyor” diyor. “İçmeyi seçerseniz, günlük olarak daha koyu yeşil yapraklı sebzeleri yemeyi düşünün. Bir ıspanakta biraz ıspanak veya patates kızartmasında bir lahana atın.”
